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水溶性ビタミンとは?水溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について その②

水溶性ビタミンとは?水溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について その②

◇水溶性ビタミンのそれぞれの効果について

・ナイアシンの効果
・パントテン酸の効果
・葉酸の効果
・ビオチンの効果

◇水溶性ビタミンが含まれている食材を紹介

・ビタミンCが含まれる食材
・ビタミンB1が含まれる食材
・ビタミンB2が含まれる食材
・ビタミンB6が含まれる食材
・ビタミンB12が含まれる食材
・ナイアシンが含まれる食材
・パントテン酸が含まれる食材
・葉酸が含まれる食材
・ビオチンが含まれる食材

まとめ

前回、水溶性ビタミンであるビタミンC,B1,B2,B6,B12について
紹介したので、
今回は、水溶性ビタミン後半組の
ナイアシン,パントテン酸,葉酸,ビオチンについて
紹介していきます。
また、水溶性ビタミン9種類それぞれが
含まれている食材も紹介していきます。

◇水溶性ビタミンのそれぞれの効果について

5種類それぞれの効果について紹介していきます。

・ナイアシンの効果

ナイアシンの効果としては、
・血行促進。
・二日酔いの防止。
・安定したメンタルを保つ。
・皮膚の代謝向上。
・皮膚や粘膜の炎症予防。
・循環器、消火器、神経系の働きを促す。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・皮膚炎。
・下痢。
・精神神経症状を呈する「ペラグラ」を発症する。
などの可能性が出てきてしまいます。
また、過剰摂取してしまうと、
・下痢。
・嘔吐。
・消化管の疾患。
・血管拡張。
を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

・パントテン酸の効果

パントテン酸の効果としては、
・免疫抗体の合成。
・薬物の解毒作用。
・ストレスの緩和。
・動脈硬化の予防。
・肌や髪を健康に保つ。
・善玉コレステロールの増加。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・頭痛。
・痺れ。
・成長障害。
・手足の知覚異常。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取による影響は起こり難いとされているので、
気にしなくても大丈夫ですが、
不足だけには注意していきましょう。

・葉酸の効果

葉酸の効果としては、
・貧血の改善。
・美肌、美髪効果。
・成長過程で起こる細胞分裂をサポート。
・新陳代謝の促進や疲労回復。
・循環器系の疾患への予防効果。
・うつ病の予防や改善への期待。
・認知症予防への期待。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・巨赤芽球性貧血。
・神経障害。
・腸機能障害。
・口内炎。
・皮膚異常。
・動脈硬化。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取についてはサプリメントなどで過剰摂取しない限りは
大丈夫と言われていますが、
サプリなどで過剰摂取してしまった場合は、
・亜鉛の吸収障害を起こす可能性がある。
・ビタミンB12欠乏による神経障害の発見が遅れる
などを引き起こす可能性があるので注意しましょう。

・ビオチンの効果

ビオチンの効果としては、
・糖の代謝をサポート。
・皮膚や粘膜の健康維持。
・アトピー性皮膚炎を改善。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・皮膚炎。
・結膜炎。
・知覚過敏。
・脱毛。
・白髪の増加。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取については、
ビオチンは尿として排出されやすいため、
過剰摂取の心配はないと言われています。

◇水溶性ビタミンが含まれている食材を紹介

前回紹介した水溶性ビタミンも含めて、
全9種類のビタミンそれぞれ紹介していきます。

・ビタミンCが含まれる食材

パプリカ、ブロッコリー、さつまいも、じゃがいも
ほうれん草、キャベツ、アセロラ、キウイ、苺
オレンジ、ゆず、レモン、パイナップル etc

・ビタミンB1が含まれる食材

豚肉、レバー、うなぎ、鰹節、豆腐、玄米、あずき etc

・ビタミンB2が含まれる食材

レバー、ハツ、うなぎ、カマンベールチーズ
焼き海苔、干ししいたけ、アーモンド、わかめ etc

・ビタミンB6が含まれる食材

マグロ赤身、レバー、かつお、ささみ、鮭、鶏むね肉
バナナ、にんにく、ピスタチオ etc

・ビタミンB12が含まれる食材

しじみ、焼きのり、レバー、あさり、いくら、牡蠣 etc

・ナイアシンが含まれる食材

かつお、まいたけ、たらこ、落花生、ビンチョウマグロ etc

・パントテン酸が含まれる食材

レバー、椎茸、チーズ、牛乳、たらこ、あわび、いくら
納豆 etc

・葉酸が含まれる食材

海苔、レバー、青汁、わかめ、うに、枝豆 etc

・ビオチンが含まれる食材

海藻キノコ類、落花生、ビーナッツバター、卵
レバー類、ナッツ類 etc

まとめ

前々回と前回も含め、
これらがビタミンの種類と効果になります。
効果と含まれている食材両方理解して、
健康的な身体を手に入れましょう。
この記事がみなさんの役に立つことを願っています。

水溶性ビタミンとは?水溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について その①

水溶性ビタミンとは?水溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について その①

◇水溶性ビタミンそれぞれの効果について

・ビタミンCの効果
・ビタミンB1の効果
・ビタミンB2の効果
・ビタミンB6の効果
・ビタミンB12の効果

まとめ

前回、脂溶性ビタミンについて紹介したので、
今回は、水溶性ビタミンについて紹介していきます。
はじめに、水溶性ビタミンを簡単に説明すると、
水に溶けやすく、油に溶けにくい性質があり、
脂溶性ビタミンとは違い、
体内に蓄積されずに排泄される特徴があります。
ビタミンC,B1,B2,B6,B12,ナイアシン,パントテン酸,葉酸,ビオチンなど
これらが脂溶性ビタミンに含まれます。
今回はこの9種類のうち
ビタミンC,B1,B2,B6,B12の5種類の効果について
紹介していきます。

◇水溶性ビタミンそれぞれの効果について

5種類それぞれの効果について紹介していきます。

・ビタミンCの効果

ビタミンCの効果としては、
・美白、美肌効果。
・免疫力向上。
・ストレス緩和。
・白内障の予防、改善。
・貧血の予防。
・老化の防止。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・倦怠感。
・疲労感。
・気力低下。
・食欲不振。
・脱力。
などの可能性が出てきてしまいます。
また、過剰摂取してしまうと、
・消化器官に異常。
を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

・ビタミンB1の効果

ビタミンB1の効果としては、
・糖代謝のサポート。
・疲労回復。
・神経機能を正常に保つ。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・倦怠感。
・食欲不振。
・疲労感。
・肩こり。
・筋肉痛。
・麻痺。
・脚気。
・浮腫み。
・記憶力の向上。
・集中力の低下。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取による影響は起こり難いとされているので、
気にしなくても大丈夫ですが、
不足だけには注意していきましょう。

・ビタミンB2の効果

ビタミンB2の効果としては、
・脂質代謝のサポート。
・三大栄養素を体内でエネルギーに分解、合成する。
・発育促進。
・皮膚、粘膜の健康維持。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・脂漏性皮膚炎。
・口内炎。
・口角症。
・舌炎。
・角膜炎。
・子供の成長障害。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取による影響は報告されていないため、
気にしなくても大丈夫ですが、
不足だけには注意していきましょう。

・ビタミンB6の効果

ビタミンB6の効果としては、
・アミノ酸の代謝をサポート。
・たんぱく質からのエネルギー生成を補助。
・免疫機能の維持。
・赤血球のヘモグロビンの合成。
・神経伝達物質の合成。
・脂質の分解、合成。
・女性ホルモンエストロゲンの合成。
・妊娠初期のつわりを緩和。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・肌荒れなどの炎症症状。
・貧血やリンパ球減少症。
・鬱、錯乱、脳波異常、痙攣発作、聴覚過敏。
などの可能性が出てきてしまいます。
また、過剰摂取してしまうと、
・抹消感覚神経障害。
・骨の疼痛。
・筋肉の脆弱。
・精巣の萎縮。
などを引き起こす可能性もあるので注意しましょう。

・ビタミンB12の効果

ビタミンB12の効果としては、
・赤血球の生成やDNAの合成
・神経機能を正常に保つ
・睡眠を促す効果
・眼精疲労の改善
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・貧血
・記憶障害
・うつ病
・食欲不振
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取による影響は報告されていないため、
気にしなくても大丈夫ですが、
不足だけには注意していきましょう。

まとめ

このように、水溶性ビタミンは排泄されやすいとは言え、
過剰摂取による影響を受けるものもあるので注意しましょう。
また、ビタミンB群(ビタミンC以外の水溶性ビタミンのこと)は
特にダイエットにも欠かせない栄養素です。
ビタミンをうまく活用して、
健康的にダイエットを行っていきましょう。
みなさんの役に立つことを願っています。