タンパク質過剰摂取はどこから?目的によって違うタンパク質量。

タンパク質過剰摂取はどこから?目的によって違うタンパク質量!


◇タンパク質過剰摂取のデメリット


・腸内環境
・肌荒れ
・腎機能


◇目的別、必要タンパク質量


・健康
・スポーツ
・筋肥大


まとめ


トレーニングを始めると
SNSに情報が溢れすぎていて、
調べれば調べるだけ
どれが正解かわからなくなります。
私が始めた当初は
それほど情報量も多くなかったので、
取り入れる内容を決めるのは簡単でした。
ただ、年々新たな情報が増えていき、
最初に取り入れた内容が
あまり身体によくなかったことに
2年後に気づきました。
このように、
SNSに振り回されている人は
少なくないと思います。
そこで今回みなさんに、
私が今まで学んできた内容と
実際に取り入れた内容を含め、
タンパク質の必要量を紹介していきます。


◇タンパク質過剰摂取のデメリット


筋肥大を求める人は特に
タンパク質を過剰摂取する傾向にあります。
私の周りのボディビル競技選手仲間も
ほとんどの人が必要以上に
摂取しています。
私も元々過剰摂取していたのですが、
その時はかなり
身体に負担がかかっていました。
そこでみなさんには過剰摂取を
避けてもらうためにも
デメリットをピックアップして
紹介していきます。


・腸内環境


腸内には
「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」
という3つの細菌がいます。
この中の日和見菌は
善玉にも悪玉にもなる細菌で、
タンパク質を過剰摂取すると
悪玉菌が善玉菌より優位になってしまいます。
悪玉菌が優位に立つことで
日和見菌が一斉に悪玉菌となり、
腸内環境を荒らしはじめてしまうのです。
また、腸内環境が荒れてしまうと
便秘や口臭、体臭の
原因になってしまいます。


・肌荒れ


人間の皮膚は
水分60%・タンパク質40%
という割合でできているので、
タンパク質を過剰摂取してしまうと
この割合のバランスが崩れて
肌荒れを起こすと考えられます。
また、腸内環境が悪くなることも
肌が荒れる原因のひとつとなります。


・腎機能


腎臓は、
タンパク質を体内で分解する際に
発生した老廃物を尿として排出する
役割があります。
なので、
タンパク質を摂取しすぎると
体内で老廃物が大量に発生するため
腎臓に負担がかかってしまい、
腎機能に悪影響を及ぼす
可能性があります。
ただ厚生労働省では、
健康な人の場合では
ある程度の期間過剰摂取しても
腎機能に影響はほとんどない
とも言われています。
どちらとも可能性に過ぎないので、
タンパク質の摂りすぎには
注意しておきましょう。


◇目的別、必要タンパク質量


タンパク質の摂取目安量は
目的によって変わってきます。
目的に合わせた量を設定するためにも
ここでしっかり学んでいってください。


・健康


健康を意識した場合、
男性の1日の推奨量
18〜64歳65g
65歳以上60g
女性の1日の推奨量
18歳以上50g
とされています。
年齢でこのようにわけではいますが、
大体体重×1〜1.2倍ほど
摂取できていれば大丈夫です。


・スポーツ


スポーツを意識した場合、
筋力・瞬発力計のアスリートの推奨量
体重1kgにつき1.7〜1.8g
持久系のアスリートの推奨量
体重1kgにつき1.2〜1.4g
とされています。


・筋肥大


筋肥大を意識した場合、
体重1kgにつき2〜2.5g
とされています。
私は筋肥大を目的として
今まで
体重×1.5〜4g
とかなり幅広く取り入れてきました。
体重×3〜4g摂取していた時は、
オナラが止まらず、さらに臭い。
ニキビが全身にでき始める。
体臭が臭い。
など多くの不調が出ただけで、
たいして筋肥大を実感しませんでした。
この不調が嫌で、
次は体重×1.5g程度で
生活したことがあります。
この時は運動量に対して
足りなかったからか、
筋疲労がなかなか抜けませんでした。
最終的に
体重×2〜2.5gに変更した結果、
不調もなく順調に筋肥大も体感しています。


まとめ


このようにタンパク質の必要量は
目的によって変わってきます。
ボディビル競技選手のSNSを見ると、
「体重×4g摂取しています」
と投稿していたりします。
そして、
そうゆう投稿する人に限って
筋肉がデカく、
大会でも結果を出しているため
タンパク質は多ければいいと
考える人も少なくないのが現状です。
ただ
私の経験上、
タンパク質は体重の2〜2.5倍
ほどが身体に害はなく
3倍以上は過剰摂取と考えているのが1点、
もう1つは
タンパク質はほどほどに、
糖質をしっかりとるのが筋肉を成長させるポイント
だと考えています。
是非参考にタンパク質量を
設定してみてください。

これを知らなきゃダイエットは失敗する?ダイエットの基礎「PFC」とは

 これを知らなきゃダイエットは失敗する?ダイエットの基礎「PFC」とは

◇PFCとは

・Pとは
・Fとは
・Cとは

◇なぜダイエットにとって大切なのか?

・P(たんぱく質)
・F(脂質)
・C(炭水化物)

まとめ


ダイエットを始める時
何を気にしたらいいのか
みなさんはわかりますか?
答えは「カロリー」
だと思った方は
この後の内容をしっかりと読んでください。
答えはカロリーでもありますが、
そのカロリーの内容でもある
PFCが一番大切なのです。
PFCってなに?
と思う方もいると思うので
今回は
「PFCについて」

「なぜダイエットにとって大切なのか?」
についてお伝えしていきます。

◇PFCとは

「PFC」という文字を見てなにを思い浮かびますか?
これを見ただけでわかる人は
次の項目に飛んでOKです。
PFCとは
三大栄養素である
「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」
の英語表記
「Protein」「Fat」「Carbohydrate」
の頭文字をとった文字です。
それでは、
それぞれ一つずつ説明していきます。

・Pとは

Pは「Protein」の頭文字で
たんぱく質のことを指しています。
特徴は、
人の身体の15~20%を構築していて 、
筋肉や臓器、皮膚、
体内のホルモンや酵素、免疫物質など
を作っている、
人にとってかなり重要な栄養成分です。

・Fとは

Fは「Fat」の頭文字で
脂質のことを指します。
特徴は、
細胞膜や脳神経組織、ホルモンの
材料となったり、
エネルギー源として
体温の調整や人間の活動の力になる、
これもまた人にとって重要な栄養成分です。

・Cとは

Cは「Carbohydrate」の頭文字で
炭水化物のことを指します。
特徴は、
脳や人間の活動の力として
かなり重要な栄養成分です。

◇なぜダイエットにとって大切なのか?

ではなぜ「PFC」は
ダイエットにとって大切なのか。
「カロリーさえ抑えておけば痩せれるくない?」
と感じる人もいると思いますが、
この「PFC」をコントロールすることで
ダイエットでぶつかる壁を
次々と打破することができるのです。
では、それぞれなぜ大切なのかを
これから教えていきます。

・P(たんぱく質)

たんぱく質が大切な理由は、
消化吸収に時間がかかるため、
腹持ちがよく、
糖質を食べる前に食べることで
血糖値の急上昇を抑えることができ、
太りにくくなる。
それだけでなく、
筋肉の材料になるたんぱく質を食べることで
代謝を上げることもでき、
痩せやすい体質を作ることもできます。
また、カロリーが1gあたり4kcalのため
低カロリーで抑えることができるのも
理由の一つです。

・F(脂質)

脂質が大切な理由は、
脂質不足になってしまうと
疲れやすくなったり、
体の抵抗力が低下したりするからです。
また、
脂溶性ビタミンを吸収しにくくなるため、
ビタミン欠乏になる可能性も出てきてしまいます。
ただ、必要以上に摂取してしまうと
太りやすくなってしまうので、
注意しましょう。

・C(炭水化物)

炭水化物が大切な理由は、
脳や身体を動かすための
大切なエネルギー源だからです。
また、
炭水化物を摂取しないと
血糖値が下がるのですが、
再度炭水化物を食べた時に
血糖値が急上昇しやすくなっているため、
糖質を脂肪に変換して、
体脂肪へと貯蓄してしまうようになってしまいます。
過度に食べなければ問題ないですが、
一回血糖値が急上昇すると
食欲のコントロールが難しくなってしまうので、
結果的に必要以上に食べてしまうのです。

まとめ

以上の内容を踏まえ、
「PFC」どれも大切なことを
わかりましたか?
ダイエットをすると決めても、
めんどくさくて「PFC」の計算をしない人がほとんどです。
ただ、
この「PFC」さえ理解していれば、
計算しなくても
ある程度意識していれば
間違いなく身体は変わります。
また壁にぶつかった時も、
Pを減らしてFを増やすだけで
停滞期を打破できたりします。
無理するダイエットは続かないので、
ストレスフリーに徐々に意識していってみましょう。

 

糖質制限はマネするな!!糖質制限のメリット・デメリット

糖質制限はマネするな!!糖質制限のメリット・デメリット


 

 

糖質制限とは

・間違った方法
・正しい方法

糖質制限のメリット・デメリット

・メリット
・デメリット

まとめ

 

ダイエットを始める時、

皆さんはどのような方法を思いつきますか?

トレーナーをやっている私は

今までプライベートやカウンセリングを含め、

多くの方のダイエットの悩みについて相談を受けてきました。

そんな中、

独学でダイエットを始めたほとんどの人が、

間違った糖質制限ダイエットを取り入れています。

私も勉強する前は

ダイエットにとって糖質は敵

だと思っていました。

今回は、

このように間違った認識をしている方に

糖質制限がいかに健康的に良くないかを

伝えていきます。

 

糖質制限とは

糖質制限は名前の通り、

糖質と言われるお米やパンなどを

制限することです。

ただ、

この制限の仕方を極端にしてしまっている人が多くみられるので、

今回は間違った方法と正しい方法をお伝えしていきます。

 

・間違った方法

私が多く耳にする間違った方法は、

「糖質(炭水化物を含む)をとにかく食べない」

といった、極端に糖質を抜く方法です。

他にも、

11食野菜のみ」

「固形物を食べない」

など、無茶苦茶なダイエットを耳にします。

糖質を抜くだけでなく、

他の栄養素であるタンパク質や脂質も

食べていないとなると

大きな問題です。

 

・正しい方法

ダイエットは基本的に

基礎代謝を下回らないように

カロリーを設定します。

基礎代謝1700kcal、体重80kg男性の場合、

設定カロリーは大体2000kcal

(運動を頻繁にしているのであれば基礎代謝+500kcalでもOK)


糖質制限を行う場合は、

カロリー設定をした後に、

糖質を70130gで設定し

(1食25~40gに設定し最低でも3食に分けましょう)、

残りのカロリーを

タンパク質と脂質で補います。

タンパク質量は最低でも体重×1g

筋肉量を増やしたい方は体重×1.52g

を目安に設定します。

残ったカロリーを脂質で補えば完璧です。

基礎代謝1700kcal、体重80kg男性、設定カロリー2000kcalの場合、

糖質130g(520kcal)、タンパク質120g(480kcal)、脂質111g(999kcal)

※糖質1g=4kcal、タンパク質1g=4kcal、脂質1g=9kcal

他にも糖質制限といえばケトジェニックダイエットという方法もありますが、このダイエット法についてはまた別のブログで触れていきます。

 

糖質制限のメリット・デメリット

これまで糖質制限は良くない

という風にしか伝えていませんでしたが、

メリットも確かに存在します。

今回はデメリットだけでなく

メリットにも触れて

紹介していきます。

 

メリット

・簡単に実践ができる

まず「糖質を抜くだけで実践できる」
という手軽さで、
代わりに肉類や魚類、野菜などを
バランスよく食べるようにするだけで実践できます。
また、
外食も選べる幅が広く、
それほどこだわって店を選ぶ必要がないのも
簡単に実践できる理由の1つです。

・体重が落ちやすく浮腫みもとれる
炭水化物などの糖質類は
体内に必要以上に水分を蓄積するため、
糖質類を食べないようにするだけで
身体から自然と水分が排出されるようになり、
体重が減ります。
ただし、この効果を感じれるのは
スタートして数週間だけです。
また、浮腫みは
皮膚の下に水分がたまった状態のため、
身体から水分が排出されると
浮腫みもとれます。
(浮腫みは他にも原因があるので
糖質制限でとれる浮腫みはしれています。)

 

デメリット
・便秘になる可能性が上がる
糖質を制限すると
食物繊維や水分量が不足しやすくなり、
便秘になりやすくなってしまいます。

・低血糖症を引き起こす可能性がある
激しい糖質制限をしてしまうと、
極端に糖質量が減ってしまうため
糖をエネルギー源にしている脳の機能が落ちてしまい、
「低血糖症」を引き起こしてしまいます。
その結果、
頭痛、眠気、めまい、倦怠感、イライラ、思考力の低下

などの症状がではじめてしまいます。

・リバウンドしやすい
糖質制限をすると
体内の糖質の量が枯渇している状態になるため、
甘いものへの欲求が強くなってしまい、
一回食べ始めると止まらなくなる可能性が高いからです。
また、
体内の糖が枯渇していると
糖を吸収しやすい体質になってしまっているため、
普通の食事に戻すだけでもリバウンドをしてしまいます。

 

まとめ

私は今まで多くの方の話を聞いてきましたが
糖質制限ダイエット後
話をしてくれた全員がリバウンドをしています。
他にも
「途中で爆食いし始めて止められなくなった人」
「低血糖症になり、日常生活に支障がでた人」
「食事を戻すまで便秘が治らなかった人」
「道端で急に倒れて救急車で運ばれた人」など
いろんな実体験を聞いています。
結果的に何を言いたいのかというと
糖質制限ダイエットは一時的に痩せることはできるが、
その後
健康被害が出たり、リバウンドしたりと
せっかく頑張って身体を変えたにもかかわらず
元に戻ることがわかっているため
おすすめしないということです。

少しでも多くの人に糖質制限が危険であることを
認識してもらえろように願っています。

チートデイは最悪!?その理由とは

チートデイは最悪!?その理由とは

ダイエット中体重が落ちなくなった時、みなさんはどのような方法

を取り入れますか?

「カロリーを下げる」

「糖質を摂らない」

「チートデイをする」

このようなことを思い浮かべる人は少なくないと思います。

 

今回はダイエット中のネットの情報に振り回されている人に向けて

停滞期を打破する真実の方法をお伝えします!

 

◇体重が停滞する理由とは?

・停滞する原因その1

・停滞する原因その2

◇チートデイがなぜ最悪?

・チートデイとは

・チートデイが最悪な理由

まとめ

◇体重が停滞する理由とは?

ダイエットをしていると最初は体重が

スルスルと落ちていくのに

急にストップして減らなくなった経験はありませんか?

ダイエットをしている多くの人が経験していると思います。

私もボディビルの競技をやっているので

毎年ダイエットをしますが、

毎回停滞を経験します。

では、なぜ停滞してしまうのでしょうか?

今回は停滞してしまう2つの原因を取り上げていきたいと思います。

・停滞する原因その1

摂取カロリーが基礎代謝を下回っている

ダイエットを始めた当初は

基礎代謝を下回った食事であっても

今まで乱れていた食事に身体が慣れているため、

ダイエット食に切り替えた時に

脳が身体に「ダイエットを始めたよ!」

と信号を送り、体重が減ってきます。

ところが、ある程度まで体重が落ちてくると

脳が、カロリーが足りていないことに気づき、

飢餓状態であると勘違いしてしまうため、

今食べている食事をできる限り身体に蓄えるように

信号を送りはじめます。

そうなると、身体の生命維持装置が可動し、

身体の代謝を極端に落としてしまうため、

痩せにくくなってしまうのです。

・停滞する原因その2

身体がダイエット食に慣れてしまう

基礎代謝を上回った食事でダイエットをしていると

身体が飢餓状態だと勘違いしないため、

代謝をある程度キープしながら体重を落としていけます。

しかし、ずっと同じ食事内容だと

脳が、「この食事内容はこの人にとって普通の食事なのか!」と

勝手に判断してしまい、

ダイエットをしていることを忘れ、痩せにくくなってしまうのです。

 

◇チートデイがなぜ最悪?

では、上記のように体重が停滞した時は

どのようにして抜け出すのか。

みなさんはどのような方法を思いつきますか?

私は独学でダイエットをはじめた時、

ネットで調べていると

「停滞した時はチートデイ」という記事を多く目にしたため、

当初はチートデイ以外の方法を知りませんでした。

今回は、

そもそも「チートデイ」とはなにかについてと

なぜ「最悪」なのかについて紹介します。

・チートデイとは

「チートデイ」(cheat day)とは、日本語で「騙す日」という意味で

脳がダイエット食に慣れて停滞してしまったときに、

高カロリーを摂取することで脳を騙し、

停滞を防ぐことを目的とした食事法です。

・チートデイが最悪な理由

ではなぜチートデイが最悪なのか。

その答えは、

食べ過ぎで必要以上にカロリーを摂取してしまい、

ダイエットを減速させる可能性が高いからです。

チートデイを制御しながら行える人は取り入れてもいいですが、

私の経験や周りの話を聞いてきた結果、

好きなものを食べ始めると、

我慢のリミッターが解除されて暴走してしまい、

制御が難しくなる人が多いからです。

私は初めてダイエットをはじめた時、

チートデイなしに3ヶ月で-15kg(87kg→72kg)のダイエットに

成功しましたが、

ネットでチートデイの情報を知り、

1週間に1回取り入れると書いていたので

信じて取り入れはじめた2回目のダイエットは、

かなり減速し、3ヶ月で-9kg(89kg→80kg)しか減りませんでした。

(ダイエット中の食事の内容は、1年目も2年目も同じです。)

この結果からわかるように、

制御できない人にとっては「最悪」なのです。

 

まとめ

結果的に「チートデイ」は、

気持ちを制御できる人にとっては取り入れても問題はないが、

制御できない人にとっては「最悪」なので

私と同タイプの人は

別の方法を取り入れることをおすすめします。

(別の方法については今後アップしていきます)

ただ、ダイエットを長期的に考えている人は

メンタルを安定させることができるため、

10日に1回ほどのペースで取り入れると効果的です。

私の経験で感じた内容になるので

主観的な内容にはなりますが、

私と同じように悩んでいる人の力になればと思います。