水溶性ビタミンとは？水溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について その②
◇水溶性ビタミンのそれぞれの効果について
・ナイアシンの効果
・パントテン酸の効果
・葉酸の効果
・ビオチンの効果
◇水溶性ビタミンが含まれている食材を紹介
・ビタミンCが含まれる食材
・ビタミンB1が含まれる食材
・ビタミンB2が含まれる食材
・ビタミンB6が含まれる食材
・ビタミンB12が含まれる食材
・ナイアシンが含まれる食材
・パントテン酸が含まれる食材
・葉酸が含まれる食材
・ビオチンが含まれる食材
まとめ
前回、水溶性ビタミンであるビタミンC,B1,B2,B6,B12について
紹介したので、
今回は、水溶性ビタミン後半組の
ナイアシン,パントテン酸,葉酸,ビオチンについて
紹介していきます。
また、水溶性ビタミン9種類それぞれが
含まれている食材も紹介していきます。
◇水溶性ビタミンのそれぞれの効果について
5種類それぞれの効果について紹介していきます。
・ナイアシンの効果
ナイアシンの効果としては、
・血行促進。
・二日酔いの防止。
・安定したメンタルを保つ。
・皮膚の代謝向上。
・皮膚や粘膜の炎症予防。
・循環器、消火器、神経系の働きを促す。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・皮膚炎。
・下痢。
・精神神経症状を呈する「ペラグラ」を発症する。
などの可能性が出てきてしまいます。
また、過剰摂取してしまうと、
・下痢。
・嘔吐。
・消化管の疾患。
・血管拡張。
を引き起こす可能性があるので注意しましょう。
・パントテン酸の効果
パントテン酸の効果としては、
・免疫抗体の合成。
・薬物の解毒作用。
・ストレスの緩和。
・動脈硬化の予防。
・肌や髪を健康に保つ。
・善玉コレステロールの増加。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・頭痛。
・痺れ。
・成長障害。
・手足の知覚異常。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取による影響は起こり難いとされているので、
気にしなくても大丈夫ですが、
不足だけには注意していきましょう。
・葉酸の効果
葉酸の効果としては、
・貧血の改善。
・美肌、美髪効果。
・成長過程で起こる細胞分裂をサポート。
・新陳代謝の促進や疲労回復。
・循環器系の疾患への予防効果。
・うつ病の予防や改善への期待。
・認知症予防への期待。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・巨赤芽球性貧血。
・神経障害。
・腸機能障害。
・口内炎。
・皮膚異常。
・動脈硬化。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取についてはサプリメントなどで過剰摂取しない限りは
大丈夫と言われていますが、
サプリなどで過剰摂取してしまった場合は、
・亜鉛の吸収障害を起こす可能性がある。
・ビタミンB12欠乏による神経障害の発見が遅れる
などを引き起こす可能性があるので注意しましょう。
・ビオチンの効果
ビオチンの効果としては、
・糖の代謝をサポート。
・皮膚や粘膜の健康維持。
・アトピー性皮膚炎を改善。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・皮膚炎。
・結膜炎。
・知覚過敏。
・脱毛。
・白髪の増加。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取については、
ビオチンは尿として排出されやすいため、
過剰摂取の心配はないと言われています。
◇水溶性ビタミンが含まれている食材を紹介
前回紹介した水溶性ビタミンも含めて、
全9種類のビタミンそれぞれ紹介していきます。
・ビタミンCが含まれる食材
パプリカ、ブロッコリー、さつまいも、じゃがいも
ほうれん草、キャベツ、アセロラ、キウイ、苺
オレンジ、ゆず、レモン、パイナップル etc
・ビタミンB1が含まれる食材
豚肉、レバー、うなぎ、鰹節、豆腐、玄米、あずき etc
・ビタミンB2が含まれる食材
レバー、ハツ、うなぎ、カマンベールチーズ
焼き海苔、干ししいたけ、アーモンド、わかめ etc
・ビタミンB6が含まれる食材
マグロ赤身、レバー、かつお、ささみ、鮭、鶏むね肉
バナナ、にんにく、ピスタチオ etc
・ビタミンB12が含まれる食材
しじみ、焼きのり、レバー、あさり、いくら、牡蠣 etc
・ナイアシンが含まれる食材
かつお、まいたけ、たらこ、落花生、ビンチョウマグロ etc
・パントテン酸が含まれる食材
レバー、椎茸、チーズ、牛乳、たらこ、あわび、いくら
納豆 etc
・葉酸が含まれる食材
海苔、レバー、青汁、わかめ、うに、枝豆 etc
・ビオチンが含まれる食材
海藻キノコ類、落花生、ビーナッツバター、卵
レバー類、ナッツ類 etc
まとめ
前々回と前回も含め、
これらがビタミンの種類と効果になります。
効果と含まれている食材両方理解して、
健康的な身体を手に入れましょう。
この記事がみなさんの役に立つことを願っています。