血糖値スパイクを避ければ太らない?GI値のコントロールをマスターせよ!

血糖値スパイクを避ければ太らない?GI値のコントロールをマスターせよ!

◇GI値とは

・低GI
・中GI
・高GI

◇血糖値スパイクを避ける方法

・食べる順番
・朝食を食べる
・運動をする

まとめ

みなさんは血糖値スパイクをご存知ですか?
血糖値スパイクは
血糖値急上昇をカッコ良く言い換えただけで
意味は同じです。
では次の質問です。
血糖値スパイクが起こると
どうなると思いますか?
答えは
インスリンの分泌量が増え、
太りやすくなる。
急上昇の反動で、
低血糖状態になりやすくなる。
動脈硬化が進行して、
心筋梗塞や脳梗塞を
引き起こすリスクが高まる。
などです。
この答えを見るだけでも
血糖値スパイクが
いかに危険かを理解できたと思います。
今回は
この症状を引き起こさないために
どうすれば回避できるのかを
お伝えしていきます。

◇GI値とは

GI値は
グリセミック・インデックス
(Glycemic Index)
の略で、
食後の血糖値の上昇度を示す指数のことです。
つまり、
GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇し、
低ければ低いだけ血糖値が緩やかに上昇します。
ここからGI値をさらに深掘りするため、
低GI、中GI、高GIについて
紹介していきます。

・低GI

GI値が55以下の場合は
低GIと言います。
低GIの食品は
蕎麦、全粒粉パン、全粒粉パスタ、さつまいも
などが該当します。

・中GI

GI値が56〜69の場合
中GIと言います。
中GIの食品は
パスタ、中華麺、玄米、カボチャ
栗、長芋、里芋
などが該当します。

・高GI

GI値が70以上の場合
高GIと言います。
高GIの食品は
白米、食パン、餅、うどん、あんこ
コーンフレーク、じゃがいも
和菓子、洋菓子
などが該当します。

◇血糖値スパイクを避ける方法

低GIの食品だけを食べることができれば
血糖値スパイクを気にせずに
生活できますが、
米文化の日本に住んでいる以上
避けて通れる道ではないですよね。
そんな中、
どうのように気をつければ
血糖値スパイクを避けることができるのか、
すぐにでも取り入れることができる
私のおすすめの方法をお伝えします。

・食べる順番

血糖値の上がり方は
食べる順番を意識するだけでも
変わります。
その急上昇を抑える食べ方は
ベジファーストと言われる食べ方で、
野菜→タンパク質類→炭水化物
というような順番です。
GI値が低い場合は大丈夫ですが、
米やパンなどの炭水化物を先に食べると
糖の吸収が早く、
血糖値が急上昇してしまいますが、
食物繊維が多く含まれた野菜や
消化に時間のかかるタンパク質類を
先に食べると、
後から体内に入る糖の吸収を
ゆっくりにしてくれるので、
急上昇を抑えることができます。

・朝食を食べる

朝食を食べないと言う人は
私の周りでもかなり多いですが、
朝食を食べないと
食事の間隔が空きすぎてしまい、
低血糖状態になってしまいます。
低血糖状態になってしまうと、
身体が糖をしっかりと吸収しようとするため、
反動で血糖値が急上昇してしまいます。
なので
朝もしっかりと食事をすることで、
血糖値スパイクを抑えることができます。
※朝も糖質を食べる時は、
野菜かタンパク質を先に食べましょう。

・運動をする

食後1時間以内に運動をすると
血糖値の上昇を抑えることができます。
なぜなら
食後の運動は
吸収中の糖を筋肉で大量に消費し、
血糖値を下げる効果があるのです。
ただし、食後の運動は
15分程度のウォーキングだけで大丈夫です。
激しい運動を食後にしてしまうと、
消化不良などを起こす可能性が高いので
激しい運動は1〜2時間は
空けてから行いましょう。

まとめ

血糖値スパイクは
ダイエットに影響するだけでなく、
健康にもかなり影響します。
健康を害してしまうダイエットは
最終的に健康状態に戻す過程で
リバウンドしてしまうので、
リバウンドを避けるためにも
健康を意識したダイエットを
行っていってください。
健康を維持しながら
ダイエットに成功することを願っています。