月別アーカイブ: 2022年11月

これから始めればストレス減少!?ストレスを減らすダイエットの始め方3選。

これから始めればストレス減少!?ストレスを減らすダイエットの始め方3選。

◇ストレスの原因

・極端な我慢
・体重の変化

◇ダイエットの始め方

・揚げ物を控える
・甘いものを完全にやめない
・日常的に運動をする意識をする

まとめ

みなさんはダイエットを始めるとき何から始めますか?
始め方は人それぞれ変わると思います。
実際、
「アルコールをやめる」
「糖質を極端にやめる」
「1食だけに変える」
など生活を一気に変化させている方をよく見かけます。
今回は、そういった極端に変化させてしまう方に対して、
私がおすすめする始め方を、紹介していきます。

◇ストレスの原因

ダイエット中のストレスの原因は様々です。
その中でも最も多くみられるものを
紹介していきます。

・極端な我慢

先ほど例で挙げたように
極端に生活を変化させ、我慢することで
過度なストレスを感じてしまいます。
人間にはホメオスタシス(恒常性)というものがあり、
何かを変えれば、元に戻ろうとする働きをします。
この振り幅は変化が大きければ大きいほど
振り戻しが激しくなってしまうのです。
ということは、
毎日糖質を当たり前のように食べていたのに
ダイエットスターとともに完全にやめたりすると
本能的に元の摂取量に戻ろうとして、
食べたいという欲が強くなります。
そうなると、我慢が精神的に大変になり、
我慢すればするほどストレスが大きくなります。
ストレスが大きくなると痩せにくくなるだけではなく、
どこかのタイミングで我慢がパンクしてしまい
暴食に走ってしまう可能性が高くなってしまうのです。

・体重の変化

みなさんはダイエットを始める時、
現状を把握するために体重計に乗ってからスタートしますよね?
これは現状を把握するためにも重要なことです。
では、毎日体重計に乗っている方はどのくらいいますか?
毎日見る分には全然大丈夫ですが、
もし変化がない度にショックを受ける方は半月に一回の測定をおすすめします。
このショックが原因で
変わっているのに変わっていない感覚になってしまい、
体重を測るたびにストレスが膨らんでしまう方が多いのが現状です。
ここで理解してほしいことは、
体重が落ち続けるダイエットはないということです。
ダイエット中の体重は波のように変動するため、
時には減りますし、時には増えます。
この内容がわかっていてもショックを受ける方は、
体重を測るのではなく、
「写真記録」「ウエスト回りの測定」など
変化を感じることができる、ほかの手段を選びましょう。

◇ダイエットの始め方

ストレスをどのようにすれば減らせるのか、
簡単な方法を紹介していきます。

・揚げ物を控える

まず1つ目は
揚げ物を控えるです。
食事を一気に変えると、
ホメオスタシスの影響で失敗する可能性が高くなります。
ということは、
成功するためにはホメオスタシスの振り戻しを弱める必要があるのです。
ではどのように振り戻しを弱くするのか。
答えは、シンプルで過度に変えないということです。
徐々に変化させることができれば、
振り戻しをくらわずにダイエットに取り組めます。
そこで簡単にできるのが、揚げ物だけを控えるです。
一切食事量や、食事回数を減らさなくても大丈夫です。
まずは、おかずの中から揚げ物をなくしましょう。
とんかつであれば生姜焼きに変えたり、
唐揚げだったら炒め物にしたり、
とんかく揚げ物を変化させるだけで、大丈夫なのです。

・甘いものを完全にやめない

ダイエットが始まると甘いものを完全にシャットダウンしてしまう人がいます。
これもまた、振り戻しがでかくなります。
やめるべき甘いものは、脂質の高いスイーツです。
なので、脂質が低ければ食べても大丈夫です。
和菓子や脂質が10g以下のスイーツであれば食べても大丈夫なんです。
私の経験上、甘いものを無理やり我慢すると
とてつもない振り戻しが来てしまい、
気づいたら爆食してしまいます。
我慢しなくても大丈夫な我慢はしないダイエットを取り入れましょう。

・日常的に運動をする意識をする

運動不足が続くと
「肩こり」「浮腫み」「腰痛」など
慢性的な症状が出始めるだけではなく、
代謝も落ちてしまいます。
代謝が落ちるということは痩せにくくなるということです。
運動が苦手な方がここで極端に運動を取り入れると、
かなりのストレスに変わってしまい、逆効果になります。
そういった方は、日常的に歩く意識をしてみてください。
「エスカレーターではなく、階段を使う」
「最寄り駅ではなく、一駅前の駅で降りて歩く」など
このような意識だけで大丈夫です。
少しづつ運動を習慣化する意識をしてみてください。

まとめ

このように無理に変化させるのではなく、
ゆっくりと変化をさせて、できる限りストレスを減らすダイエットを
取り入れてみてください。
ダイエットに取り組むみなさんが成功することを願っています。

ダイエットをしながら健康を保つための秘訣!ビタミンについて

ダイエットをしながら健康を保つための秘訣!ビタミンについて

◇ビタミンとは

◇ビタミンの役割

・健康なからだを維持する
・エネルギーを作り出すサポート

◇2種類のビタミン

・脂溶性ビタミン
・水溶性ビタミン

まとめ

みなさんは「三大栄養素」という言葉は聞いたことはありますか?
たんぱく質脂質炭水化物
これら3つの栄養素のことを指す言葉です。
ではこれら3つに加え2つの栄養素が追加された「五大栄養素」はどうですか?
ビタミンミネラル
これら2つの栄養素が含まれたことを指します。
ビタミンとミネラルは意外と意識されない栄養素ですが、
からだにとって重要な役割を担っています。
今回はこのビタミンについて紹介していきましょう。

◇ビタミンとは

ビタミンとは
ヒトにとって重要な栄養素の一つで、
ヒトが健全に成長し、健康を維持する働きをしています。
簡単に説明すると、
他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のような働きです。
また、体内でほとんど作ることができないため、
食べ物から摂取する必要があります。
さらに、ビタミンはそれぞれ違う働きをする13種類に分かれ、
他のビタミンや栄養素と一緒に機能します。
これらは1種類のビタミンが単独ではたらくわけではないのも
特徴の1つです。

◇ビタミンの役割

これからビタミンの役割を紹介していきます。

・健康なからだを維持する

役割の1つは、
健康なからだを維持することです。
疲れはエネルギー不足だけでなく、筋肉や神経、血行などの
からだの調子が悪くなることでも起こります。
そのような調子の悪いからだを修復したり、
抵抗力をつけることで、
健康を保つ役割があるのです。
ただ、他の栄養素とともに機能するビタミンは
かたよった食生活をしてしまうと、
特定のビタミンが不足してしまい、
ビタミン欠乏症という病気になる可能性もあるため注意しましょう。

・エネルギーを作り出すサポート

もう1つの役割は
エネルギーを作り出すサポートです。
ヒトにはクエン酸回路というエネルギーを生み出す仕組みが備わっていて、
糖質や脂質、たんぱく質を燃料として、
エネルギーを作り出すために常に回り続けています。
このクエン酸回路の潤滑油のような働きをしているのがビタミンです。
なので、ビタミンが不足してしまうと
クエン酸回路がスムーズに回らなくなって
エネルギーがうまく作り出せなくなってしまうのです。

◇2種類のビタミン

ビタミンは大きく分けて2種類に分かれます。
今回はこれら2種類のビタミンを
簡単に紹介していきます。

・脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは
水に溶けない性質があり、
主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。
特徴としては、
「油に溶けやすい」「熱に比較的に強い」「過剰症を引き起こす」
などがあげられます。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
これら4種類のビタミンが脂溶性ビタミンに含まれます。

・水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは
血液や体液に溶け込んで、
余分な分は尿として排出されます。
特徴としては、
「水に溶けやすい」「熱に弱い」「過剰症の可能性が低い」
などがあげられます。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、
ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン
これら9種類のビタミンが水溶性ビタミンに含まれます。

まとめ

このようにビタミンはヒトにとって
かなり重要な役割を担っています。
また、ビタミンには13種類もの種類があり、
それぞれ効果が異なってくるのも特徴の1つです。
私は過去のダイエット中、
ビタミン類を全く意識しなかった時期がありました。
その時は、疲労も全く回復せず、
免疫力も弱った状態で、
最終的に重度の胃腸炎になってしまい、
入院したことがあります。
その経験からビタミンを意識するようになり、
今では体調を崩すことなく、
健康診断でも何もひっかからない健康体を手にすることができています。
みなさんも是非この記事を参考に、
ビタミンの意識を強めてみてください。

ダイエット中のカロリー計算はどうすればいいの?ダイエットを成功させるためのカロリーとPFCの計算方法。

ダイエット中のカロリー計算はどうすればいいの?ダイエットを成功させるためのカロリーとPFCの計算方法。

◇カロリー計算方法

・除脂肪体重の計算
・基礎代謝の計算
・消費カロリーの計算
・摂取カロリーの計算

◇PFC計算方法

・タンパク質量(P)の計算
・脂質量(F)の計算
・炭水化物量(C)の計算
・PFCそれぞれのグラム数の計算

「ダイエットを始めたいけどどのぐらい食べたいいの?」
「糖質はどのくらいやめないとダメなんだろう、、」
このような悩みを抱えた人はいますか?
私は初めてダイエットをすると決めたとき、
どのぐらいの量に設定すればいいか全くわかりませんでした。
当時はこの内容に触れた投稿をSNSで配信している人は少なく、
かなり頭を抱えました。
しかし、今では逆に情報であふれていて、
何が正解かわからない世の中になっています。
今回は、私がおすすめするダイエットをベースに、
カロリーとPFCバランスを計算する方法を紹介していきます。

◇カロリー計算方法

まずはベースとなる
カロリーの計算方法をを紹介していきます。
今回は、
体重80kg、体脂肪率30%、リモートワーク中心,週3回筋トレをしている男性
という設定で計算していきます。

・除脂肪体重の計算

【計算式】
体重(kg)-体重(kg)×体脂肪率(%)=除脂肪体重(kg)

例の男性の場合
80-80×0.30=56kg
結果、除脂肪体重は56kgです。

・基礎代謝の計算

【計算式】
除脂肪体重(kg)×28.5=基礎代謝(kcal)
※28.5は全員共通の数字です。

例の男性の場合
56×28.5=1596kcal
結果、基礎代謝は1596kcalです。

・消費カロリーの計算

【計算式】
基礎代謝(kcal)×生活強度指数=消費カロリー(kcal)
※生活強度指数
リモートワークやデスクワーク中心でほとんど動かない場合
→1.3
通勤通学や買い物で歩いたりする場合
→1.5
適度な運動をしたり、立ち仕事や接客業が中心の場合
→1.7
週5回以上ハードなトレーニングをしたり、力仕事が中心の場合
→1.9

例の男性の場合
1596×1.7=2713.2kcal
結果、消費カロリーは2713kcalです。

・摂取カロリーの計算

【計算式】
基礎代謝(kcal)~消費カロリー(kcal)の間

例の男性の場合
1596~2713
結果、この男性の場合は
基礎代謝である1596kcalを下回らないように
2713kcalからスタートしても
ダイエットが行えるということです。

◇PFC計算方法

カロリーの計算ができたので
ネクストステップであるPFCの計算をしていきましょう。
先ほどと同じ例の男性をベースに計算を行ってお行きます。

・タンパク質量(P)の計算

運動していない人→体重×1g
運動している人→体重×1.5~2g

例の男性の場合
80×2=160g
結果、タンパク質量は160gです。

・脂質量(F)の計算

総摂取カロリーの20%

例の男性の場合
2713×0.20=542.6kcal
結果、脂質量は542kcal分摂取可能です。

・炭水化物量(C)の計算

残ったカロリー分

例の男性の場合
2713-{(160×4)+542}=1531kcal
結果、炭水化物量は1531kcal分摂取可能です。

・PFCそれぞれのグラム数の計算

1gあたりのカロリーは、P=4kcal/F=9kcal/C=4kcal

例の男性の場合
P=160g
F=542÷9=60.2g
C=1531÷4=382.75g
結果、PFCそれぞれのバランスは
タンパク質160g、脂質60.2g、炭水化物382.75gです。

まとめ

ここまでの計算式で、
ご自身に適したカロリーとPFCを出せましたか?
例の男性の場合
カロリーは2713kcalスタートが可能で
2713kcalの場合PFCはP160g、F60.2g、C382.75g
という結果となりました。
ダイエットはこのように計算すると
予想以上にカロリーが摂れるため、
案外しんどくないものです。
是非みなさんも計算して、
ダイエットを成功させてみてください。

この内容がみなさんの役に立つことを願っています。

便秘を解消するはずが逆効果?食物繊維の真実。

便秘を解消するはずが逆効果?食物繊維の真実。

◇食物繊維で期待できる効果

・腸内環境の改善
・血糖値の上昇を抑える
・血中コレステロール値を下げる

◇食物繊維の種類

・水溶性食物繊維
・脂溶性食物繊維

まとめ

みなさんは便秘で悩んだことはありますか?
私は今まで多くの方の
ダイエット相談を受けてきましたが、
かなり多くの人が
便秘で悩まされた経験があると答えました。
では、もう一つ質問です。
便秘になったらどうやって改善しますか?
改善方法には様々な手段がありますが、
最も代表的なのが
「食物繊維をしっかりと摂取する」
という答えです。
ちなみに、
食物繊維とは
ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体で、
小腸で消化されないまま大腸に到達する成分のことです。
ただ、
摂取しすぎるとかえって
便通が乱れる可能性がある成分なので
注意も必要です。
今回は便秘を防ぐために
食物繊維について紹介していきます。

◇食物繊維で期待できる効果

食物繊維は様々な健康効果が期待できます。
その代表的な効果を紹介します。

・腸内環境の改善

食物繊維には腸内の環境を整える効果があります。
冒頭に便秘を改善するには
食物繊維をしっかり摂ると
紹介しましたが、
便秘が改善されると
腸内に溜まっていた悪玉菌が排出されるため、
腸内環境が整います。
また、
食物繊維は善玉菌の餌となるため、
善玉菌が増え活発に活動しはじめます。
そうなると、悪玉菌が減り
大腸癌や動脈硬化などのリスクも低下し、
健康を維持してくれます。

・血糖値の上昇を抑える

食物繊維(水溶性食物繊維)は
小腸での糖質の吸収を遅らせてくれるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
血糖値が急上昇しないということは、
インスリンの分泌量も整うため
糖尿病のリスクも低下していきます。

・血中コレステロール値を下げる

食物繊維繊維は
先ほどお伝えしたように
便と一緒に悪玉菌を体外へ排出するはたらきをするため、
コレステロール値を下げてくれます。
これは主に水溶性食物繊維の働きで、
水溶性食物繊維は体内に入ると
粘着性を持ったゼリー状になって移動するため、
移動の過程で体内を掃除してくれるのです。

◇食物繊維の種類

食物繊維の効果の説明で
水溶性食物繊維というワードが
出てきたのは覚えていますか?
食物繊維は大きく分けて
水溶性食物繊維
脂溶性食物繊維
の2種類に分かれます。
今回はこれら2種類の食物繊維について
紹介していきます。

・水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は
ワカメやめかぶなどの海藻類や
キウイやオレンジなどの果物類
に含まれる食物繊維で、
水に溶けると体内で
ドロドロのジェル状に変化します。
作用としては、
小腸や大腸内に張り付いて
糖質やコレステロールなどの栄養素の
吸収をゆっくりしたり、
体外に排出したりします。
こういった効果が
高血圧や糖尿病、脂質異常症の予防に繋がります。
ただ、
過剰摂取してしまうと
便に水分を含みすぎてしまい
かえって下痢になってしまう可能性があるので
注意しましょう。

・脂溶性食物繊維

脂溶性食物繊維は
オートミールや玄米などの穀物類や
大豆や小豆などの豆類
に含まれる食物繊維で、
水溶性とは違い、水に溶けない食物繊維です。
作用としては、
水分を吸収して便の嵩を増やし、
大腸を内部から圧迫します。
圧迫することで腸の動きが活発になり、
排便が促されれるのです。
また、
腸内の毒素など様々な物質を吸収して、
便と共に体外へ排出する作用もあります。
ただ、
過剰に摂取してしまうと嵩を増し過ぎてしまい
かえって便が腸内で詰まり、
便秘になる可能性があるので
注意しましょう。

まとめ

このように、
食物繊維のような
身体に良いとされている栄養素でも
過剰摂取してしまうと
下痢や便秘の原因になったりします。
他の栄養素も同じで、
摂取する量には限度があるので
できる限り超えないように気をつけていきましょう。

この内容がみなさまの役に立つことを願っています。

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