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ダイエット中のカロリー計算はどうすればいいの?ダイエットを成功させるためのカロリーとPFCの計算方法。

ダイエット中のカロリー計算はどうすればいいの?ダイエットを成功させるためのカロリーとPFCの計算方法。

◇カロリー計算方法

・除脂肪体重の計算
・基礎代謝の計算
・消費カロリーの計算
・摂取カロリーの計算

◇PFC計算方法

・タンパク質量(P)の計算
・脂質量(F)の計算
・炭水化物量(C)の計算
・PFCそれぞれのグラム数の計算

「ダイエットを始めたいけどどのぐらい食べたいいの?」
「糖質はどのくらいやめないとダメなんだろう、、」
このような悩みを抱えた人はいますか?
私は初めてダイエットをすると決めたとき、
どのぐらいの量に設定すればいいか全くわかりませんでした。
当時はこの内容に触れた投稿をSNSで配信している人は少なく、
かなり頭を抱えました。
しかし、今では逆に情報であふれていて、
何が正解かわからない世の中になっています。
今回は、私がおすすめするダイエットをベースに、
カロリーとPFCバランスを計算する方法を紹介していきます。

◇カロリー計算方法

まずはベースとなる
カロリーの計算方法をを紹介していきます。
今回は、
体重80kg、体脂肪率30%、リモートワーク中心,週3回筋トレをしている男性
という設定で計算していきます。

・除脂肪体重の計算

【計算式】
体重(kg)-体重(kg)×体脂肪率(%)=除脂肪体重(kg)

例の男性の場合
80-80×0.30=56kg
結果、除脂肪体重は56kgです。

・基礎代謝の計算

【計算式】
除脂肪体重(kg)×28.5=基礎代謝(kcal)
※28.5は全員共通の数字です。

例の男性の場合
56×28.5=1596kcal
結果、基礎代謝は1596kcalです。

・消費カロリーの計算

【計算式】
基礎代謝(kcal)×生活強度指数=消費カロリー(kcal)
※生活強度指数
リモートワークやデスクワーク中心でほとんど動かない場合
→1.3
通勤通学や買い物で歩いたりする場合
→1.5
適度な運動をしたり、立ち仕事や接客業が中心の場合
→1.7
週5回以上ハードなトレーニングをしたり、力仕事が中心の場合
→1.9

例の男性の場合
1596×1.7=2713.2kcal
結果、消費カロリーは2713kcalです。

・摂取カロリーの計算

【計算式】
基礎代謝(kcal)~消費カロリー(kcal)の間

例の男性の場合
1596~2713
結果、この男性の場合は
基礎代謝である1596kcalを下回らないように
2713kcalからスタートしても
ダイエットが行えるということです。

◇PFC計算方法

カロリーの計算ができたので
ネクストステップであるPFCの計算をしていきましょう。
先ほどと同じ例の男性をベースに計算を行ってお行きます。

・タンパク質量(P)の計算

運動していない人→体重×1g
運動している人→体重×1.5~2g

例の男性の場合
80×2=160g
結果、タンパク質量は160gです。

・脂質量(F)の計算

総摂取カロリーの20%

例の男性の場合
2713×0.20=542.6kcal
結果、脂質量は542kcal分摂取可能です。

・炭水化物量(C)の計算

残ったカロリー分

例の男性の場合
2713-{(160×4)+542}=1531kcal
結果、炭水化物量は1531kcal分摂取可能です。

・PFCそれぞれのグラム数の計算

1gあたりのカロリーは、P=4kcal/F=9kcal/C=4kcal

例の男性の場合
P=160g
F=542÷9=60.2g
C=1531÷4=382.75g
結果、PFCそれぞれのバランスは
タンパク質160g、脂質60.2g、炭水化物382.75gです。

まとめ

ここまでの計算式で、
ご自身に適したカロリーとPFCを出せましたか?
例の男性の場合
カロリーは2713kcalスタートが可能で
2713kcalの場合PFCはP160g、F60.2g、C382.75g
という結果となりました。
ダイエットはこのように計算すると
予想以上にカロリーが摂れるため、
案外しんどくないものです。
是非みなさんも計算して、
ダイエットを成功させてみてください。

この内容がみなさんの役に立つことを願っています。