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減量中の糖質はこれだ!現役フィジーク選手がおすすめする低GI食品3選!

減量中の糖質はこれだ!現役フィジーク選手がおすすめする低GI食品3選!

◇現役フィジーク選手のダイエット方

・総摂取カロリー
・PFCバランス
・停滞期の抜け方の基礎

◇おすすめ低GI食品3選

・さつまいも
・オートミール
・そば

まとめ

ダイエットの形は人によって変わります。
一般の方のダイエットだと
カロリーの設定が
基礎代謝+100〜300kcal程度ですが、
我々ボディビル競技を行う選手は
基礎代謝+1000kcal程度から
ダイエットをスタートします。
また、他の格闘技や柔道などの
スポーツもまた
ダイエットの方法が変わります。
そこで今回は
現役フィジーク選手でもある
私のダイエット法をお伝えして、
ダイエットで最もおすすめな
低GI食品も紹介していきます。

◇現役フィジーク選手のダイエット法

現役フィジーク選手の中でも
取り入れられている
ダイエット法は様々です。
そんな中私が取り入れている方法は
基本的には
低脂質ダイエットです。
減量最終段階に入ると
また別の方法を取り入れますが、
今回はメインのダイエット法を
紹介していきます。

・総摂取カロリー

総摂取カロリーは
タイミングによって変わります。
最初は3000kcal。
1ヶ月後2800kcal。
それ以降は
体重が1〜2週間動かなくなった場合
100〜200kcal落とします。
2200kcalは切らないようにしていて、
もしそこまで落としても
停滞を抜けれなければ
秘密の停滞打破方法に切り替えます。
この秘密の停滞打破方法は
またどこかで紹介します。

・PFCバランス

基本的なPFCバランスは
P:180g程度
F:20以上30以内
C:450〜500g
です。
ここからカロリーを落とす時は
タンパク質と脂質は基本量は変えず、
炭水化物のみを減らしていきます。

・停滞期の抜け方の基礎

先程
秘密の停滞期打破方法が存在すると
お伝えしましたが、
今回はその件ではなく、
停滞期を打破するための基礎知識を
お伝えします。
まずダイエットスタートの際は、
GI値の高い米やうどんなどを
積極的に食べるようにします。
(GI値については過去の投稿をご覧ください)
ある程度までカロリーを落とすと
その後はできるだけ
カロリーをキープしたまま
停滞を打破しなければならなくなります。
そんな時、
カロリーを変えなくても打破できる方法が
GI値を下げることです。
GI値が高い食材で
ダイエットに成功していたということは
血糖値が上がった状態で
太りやすいのにも関わらず
痩せることができているということです。
その状態で停滞しているのであれば、
GI値を下げて血糖値を下げ、
痩せやすい状態を作れば
そのままのカロリーでも痩せていくのです。

◇おすすめ低GI食品3選

低GI食材の中でも
私が実際に食べて良かった
トップ3の食品を紹介していきます!

・さつまいも

さつまいもの効果としては
食物繊維が多く腸内環境を整える効果
カリウムが豊富なためむくみの解消効果
などが期待できます。
GI値が低いにも関わらず、
甘みがかなり強く、
食べ応えもあるため
とてもおすすめです。
私はさつまいもを主食にして
ダイエットを始めてから
便通が良くなるだけでなく
ダイエット中のスイーツ欲がなくなり、
ストレスなくダイエットに成功しています。

・オートミール

オートミールの効果としては
食物繊維が豊富なため、整腸効果
が期待できます。
単体では美味しくないので
どちらかというと嫌いな食材ですが、
プロテインと合わせて作ると
スイーツのように美味しくなるので
おすすめです。
また、
ビタミンミネラルも豊富で
私が今まで食べてきた糖質類で
一番腹持ちが良い食品です。

・そば

そばの効果としては
ビタミンB群が豊富なため、脂肪燃焼効果
食物繊維が豊富なため、便秘解消効果
ルチンを含むため、アンチエイジング効果
などが期待できます。
私はダイエット中どうしても
麺をすすりたくなった時に
そばを食べるようにしています。
また、外食の際も
そばを置いている店が多い日本では
大活躍です。

まとめ

ダイエットをする際は
しっかりと
カロリーやGI値のコントロールを
することで、
食事を楽しみながら痩せることが可能です。
計算がめんどくさくて
わかっているけどやらない人が
とても多い中、
しっかりと実践している人は
私が見る限り
食べながらのダイエットに成功しています。
ダイエットは
決して楽しいものではありませんが、
身体の変化が見えてくると楽しくなるのも
事実です。
是非GI値のコントロールを意識しながら
食べるダイエットで少しでも楽しんで
ダイエットを進めていきましょう。

血糖値スパイクを避ければ太らない?GI値のコントロールをマスターせよ!

血糖値スパイクを避ければ太らない?GI値のコントロールをマスターせよ!

◇GI値とは

・低GI
・中GI
・高GI

◇血糖値スパイクを避ける方法

・食べる順番
・朝食を食べる
・運動をする

まとめ

みなさんは血糖値スパイクをご存知ですか?
血糖値スパイクは
血糖値急上昇をカッコ良く言い換えただけで
意味は同じです。
では次の質問です。
血糖値スパイクが起こると
どうなると思いますか?
答えは
インスリンの分泌量が増え、
太りやすくなる。
急上昇の反動で、
低血糖状態になりやすくなる。
動脈硬化が進行して、
心筋梗塞や脳梗塞を
引き起こすリスクが高まる。
などです。
この答えを見るだけでも
血糖値スパイクが
いかに危険かを理解できたと思います。
今回は
この症状を引き起こさないために
どうすれば回避できるのかを
お伝えしていきます。

◇GI値とは

GI値は
グリセミック・インデックス
(Glycemic Index)
の略で、
食後の血糖値の上昇度を示す指数のことです。
つまり、
GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇し、
低ければ低いだけ血糖値が緩やかに上昇します。
ここからGI値をさらに深掘りするため、
低GI、中GI、高GIについて
紹介していきます。

・低GI

GI値が55以下の場合は
低GIと言います。
低GIの食品は
蕎麦、全粒粉パン、全粒粉パスタ、さつまいも
などが該当します。

・中GI

GI値が56〜69の場合
中GIと言います。
中GIの食品は
パスタ、中華麺、玄米、カボチャ
栗、長芋、里芋
などが該当します。

・高GI

GI値が70以上の場合
高GIと言います。
高GIの食品は
白米、食パン、餅、うどん、あんこ
コーンフレーク、じゃがいも
和菓子、洋菓子
などが該当します。

◇血糖値スパイクを避ける方法

低GIの食品だけを食べることができれば
血糖値スパイクを気にせずに
生活できますが、
米文化の日本に住んでいる以上
避けて通れる道ではないですよね。
そんな中、
どうのように気をつければ
血糖値スパイクを避けることができるのか、
すぐにでも取り入れることができる
私のおすすめの方法をお伝えします。

・食べる順番

血糖値の上がり方は
食べる順番を意識するだけでも
変わります。
その急上昇を抑える食べ方は
ベジファーストと言われる食べ方で、
野菜→タンパク質類→炭水化物
というような順番です。
GI値が低い場合は大丈夫ですが、
米やパンなどの炭水化物を先に食べると
糖の吸収が早く、
血糖値が急上昇してしまいますが、
食物繊維が多く含まれた野菜や
消化に時間のかかるタンパク質類を
先に食べると、
後から体内に入る糖の吸収を
ゆっくりにしてくれるので、
急上昇を抑えることができます。

・朝食を食べる

朝食を食べないと言う人は
私の周りでもかなり多いですが、
朝食を食べないと
食事の間隔が空きすぎてしまい、
低血糖状態になってしまいます。
低血糖状態になってしまうと、
身体が糖をしっかりと吸収しようとするため、
反動で血糖値が急上昇してしまいます。
なので
朝もしっかりと食事をすることで、
血糖値スパイクを抑えることができます。
※朝も糖質を食べる時は、
野菜かタンパク質を先に食べましょう。

・運動をする

食後1時間以内に運動をすると
血糖値の上昇を抑えることができます。
なぜなら
食後の運動は
吸収中の糖を筋肉で大量に消費し、
血糖値を下げる効果があるのです。
ただし、食後の運動は
15分程度のウォーキングだけで大丈夫です。
激しい運動を食後にしてしまうと、
消化不良などを起こす可能性が高いので
激しい運動は1〜2時間は
空けてから行いましょう。

まとめ

血糖値スパイクは
ダイエットに影響するだけでなく、
健康にもかなり影響します。
健康を害してしまうダイエットは
最終的に健康状態に戻す過程で
リバウンドしてしまうので、
リバウンドを避けるためにも
健康を意識したダイエットを
行っていってください。
健康を維持しながら
ダイエットに成功することを願っています。

脂質は悪?脂質のメリット・デメリット

脂質は悪?脂質のメリット・デメリット

◇脂質の働き

◇脂質のデメリット

・肥満になりやすくなる
・動脈硬化のリスクが上がる
・高血圧になる可能性がある

◇脂質のメリット

・脳疲労が取れる
・体温を保持する
・脂溶性ビタミンの吸収力アップ

まとめ

みなさんは脂質について
どう思っていますか?
脂肪の大敵
と思った方は少なくないと思います。
私も勉強するまでは
ずっとそう思っていました。
ただ、無知の時に行った減量で
私は脂質をほとんど摂取しなかったがゆえに
身体がボロボロになった事があるので、
みなさんにはそうならないように
ダイエットに取り組んでもらいたいと思い、
脂質について今回は紹介していきます。

◇脂質の働き

脂質の働きは
ホルモンなどの生成・分泌
臓器の保護
体温の保持
細胞・核膜の構成
などが挙げられます。
この働きを考えると、
身体にとって
とても重要な役割をしているのが
わかると思います。

◇脂質のデメリット

まず最初に
脂質の過剰摂取で出る
デメリットを紹介していきます。

・肥満になりやすくなる

脂質を過剰摂取すると、
血液中の中性脂肪が増加するため、
脂肪が蓄積されていき
肥満になる可能性が高くなります。
エネルギーとしても
使いにくい脂質は
糖質やタンパク質のように
消費されないため、
体内に中性脂肪として
蓄積されやすい栄養素なのです。

・動脈硬化のリスクが上がる

脂質の過剰摂取は
LDLコレステロール(悪玉コレステロール)
を増やすだけでなく、
HDLコレステロール(善玉コレステロール)
を減少させます。
その結果、
LDLコレステロールが
血管壁に蓄積されて
付着することで、
血管の壁で炎症を起こし
血管の内壁に傷をつけ、
のちに
動脈硬化になる可能性が
高くなっていきます。

・高血圧になる可能性が上がる

先ほど
肥満になる可能性について
紹介しましたが、
仮に肥満になったとすると、
血糖値を一定に保つ働きをする
インスリンの効きが悪くなり、
過剰に分泌されたインスリンによって
血圧を上げる働きが高まってしまい、
高血圧となってしまいます。
また、
肥満だと脂肪細胞が分泌する
さまざまな物質が、
自律神経やホルモンのバランスを乱し、
必要以上に血管が収縮するため
これもまた、
高血圧を引き起こしてしまう
原因となります。

◇脂質のメリット

これまで
デメリットについて紹介してきましたが、
脂質は身体にとって必要な働きもします。
その必要な働きが引き起こす
メリットについて
ピックアップしたものを紹介していきます。

・脳疲労が取れる

脳の60〜65%は脂質でできているため、
脳疲労回復のために重要な睡眠と共に
脳機能をアップする脂質を
食事から摂ることで、
脳疲労もしっかりと回復できます。

・体温を保持する

脂質を摂取することで
中性脂肪として蓄えられ、
その結果
皮下脂肪が暑くなり、
代謝が上がることで
外からの寒さに強くなり、
体温も保つ事ができます。
また、
脂質は
タンパク質や炭水化物が
生み出した熱を守り、
体脂肪として体温を保持する
役割もあります。

・脂溶性ビタミンの吸収力アップ

脂溶性ビタミンである
ビタミンA、ビタミンD
ビタミンE、ビタミンK
などは、
脂質を一緒に摂取する事で
吸収力が上がり、
体内で効率よく働くようになります。
逆に
共に摂取する脂質が少ないと、
吸収に必要な働きができなくなり
吸収力が弱まってしまいます。

まとめ

これらの内容を紹介した上で
もう一度質問します。
脂質についてどう思いますか?
脂質に限らず、どの栄養素も
過剰摂取すると
身体には良くない働きをします。
しかし、
必要量を超えなければ
身体にとってとても重要な役割を
担っているのです。
脂質は種類によって効果も異なってきますし、
中にはダイエットを加速させる脂質も存在します。
詳しくは今後の投稿でアップしていくので
楽しみにお待ちください。
過剰摂取、摂取不足
には注意して
健康的な食事を心がけていきましょう。

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タンパク質過剰摂取はどこから?目的によって違うタンパク質量。

タンパク質過剰摂取はどこから?目的によって違うタンパク質量!


◇タンパク質過剰摂取のデメリット


・腸内環境
・肌荒れ
・腎機能


◇目的別、必要タンパク質量


・健康
・スポーツ
・筋肥大


まとめ


トレーニングを始めると
SNSに情報が溢れすぎていて、
調べれば調べるだけ
どれが正解かわからなくなります。
私が始めた当初は
それほど情報量も多くなかったので、
取り入れる内容を決めるのは簡単でした。
ただ、年々新たな情報が増えていき、
最初に取り入れた内容が
あまり身体によくなかったことに
2年後に気づきました。
このように、
SNSに振り回されている人は
少なくないと思います。
そこで今回みなさんに、
私が今まで学んできた内容と
実際に取り入れた内容を含め、
タンパク質の必要量を紹介していきます。


◇タンパク質過剰摂取のデメリット


筋肥大を求める人は特に
タンパク質を過剰摂取する傾向にあります。
私の周りのボディビル競技選手仲間も
ほとんどの人が必要以上に
摂取しています。
私も元々過剰摂取していたのですが、
その時はかなり
身体に負担がかかっていました。
そこでみなさんには過剰摂取を
避けてもらうためにも
デメリットをピックアップして
紹介していきます。


・腸内環境


腸内には
「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」
という3つの細菌がいます。
この中の日和見菌は
善玉にも悪玉にもなる細菌で、
タンパク質を過剰摂取すると
悪玉菌が善玉菌より優位になってしまいます。
悪玉菌が優位に立つことで
日和見菌が一斉に悪玉菌となり、
腸内環境を荒らしはじめてしまうのです。
また、腸内環境が荒れてしまうと
便秘や口臭、体臭の
原因になってしまいます。


・肌荒れ


人間の皮膚は
水分60%・タンパク質40%
という割合でできているので、
タンパク質を過剰摂取してしまうと
この割合のバランスが崩れて
肌荒れを起こすと考えられます。
また、腸内環境が悪くなることも
肌が荒れる原因のひとつとなります。


・腎機能


腎臓は、
タンパク質を体内で分解する際に
発生した老廃物を尿として排出する
役割があります。
なので、
タンパク質を摂取しすぎると
体内で老廃物が大量に発生するため
腎臓に負担がかかってしまい、
腎機能に悪影響を及ぼす
可能性があります。
ただ厚生労働省では、
健康な人の場合では
ある程度の期間過剰摂取しても
腎機能に影響はほとんどない
とも言われています。
どちらとも可能性に過ぎないので、
タンパク質の摂りすぎには
注意しておきましょう。


◇目的別、必要タンパク質量


タンパク質の摂取目安量は
目的によって変わってきます。
目的に合わせた量を設定するためにも
ここでしっかり学んでいってください。


・健康


健康を意識した場合、
男性の1日の推奨量
18〜64歳65g
65歳以上60g
女性の1日の推奨量
18歳以上50g
とされています。
年齢でこのようにわけではいますが、
大体体重×1〜1.2倍ほど
摂取できていれば大丈夫です。


・スポーツ


スポーツを意識した場合、
筋力・瞬発力計のアスリートの推奨量
体重1kgにつき1.7〜1.8g
持久系のアスリートの推奨量
体重1kgにつき1.2〜1.4g
とされています。


・筋肥大


筋肥大を意識した場合、
体重1kgにつき2〜2.5g
とされています。
私は筋肥大を目的として
今まで
体重×1.5〜4g
とかなり幅広く取り入れてきました。
体重×3〜4g摂取していた時は、
オナラが止まらず、さらに臭い。
ニキビが全身にでき始める。
体臭が臭い。
など多くの不調が出ただけで、
たいして筋肥大を実感しませんでした。
この不調が嫌で、
次は体重×1.5g程度で
生活したことがあります。
この時は運動量に対して
足りなかったからか、
筋疲労がなかなか抜けませんでした。
最終的に
体重×2〜2.5gに変更した結果、
不調もなく順調に筋肥大も体感しています。


まとめ


このようにタンパク質の必要量は
目的によって変わってきます。
ボディビル競技選手のSNSを見ると、
「体重×4g摂取しています」
と投稿していたりします。
そして、
そうゆう投稿する人に限って
筋肉がデカく、
大会でも結果を出しているため
タンパク質は多ければいいと
考える人も少なくないのが現状です。
ただ
私の経験上、
タンパク質は体重の2〜2.5倍
ほどが身体に害はなく
3倍以上は過剰摂取と考えているのが1点、
もう1つは
タンパク質はほどほどに、
糖質をしっかりとるのが筋肉を成長させるポイント
だと考えています。
是非参考にタンパク質量を
設定してみてください。