「ボティメイク」カテゴリーアーカイブ

便秘はダイエットを減速させる?便秘の原因はこれだ!?

便秘はダイエットを減速させる?便秘の原因はこれだ!?

◇便秘の原因

・水分不足
・食生活の乱れ
・食物繊維の過剰摂取
・筋力低下
・自律神経の乱れ

ダイエットを行っていると、
どこかのタイミングで便秘になる可能性があります。
女性は特に便秘になる可能性が高いです。
また、便秘になりにくい男性であっても可能性があります。
なぜ便秘になってしまうのか?
今回はこの原因を紹介していきます。

◇便秘の原因

便秘の原因は、
これから紹介する内容だけでなく、
慢性的な人もいれば、疾患の可能性もあります。
慢性的だったり疾患の可能性がある場合は、
まず、胃腸科や消化器科で検査を受けてください。

・水分不足

まず、便秘の原因として意外と多くみられるのが
「水分不足」です。
実は、快便な時の便の約80%は水分が占めていて、
残りの20%の成分を食べ物、細胞、腸内細菌などが占めています。
また、便は水分を含むことで腸内をスムーズに移動します。
ということは、水分が足りないと便の嵩が増さないだけではなく、
腸内をスムーズに移動することもできなくなってしまいます。
特に、注意すべき季節は
汗をかいて身体が水分を失いやすい夏です。
また、ダイエット中は食事量が減るため、
食べ物に含まれている水分もあまり摂取できなくなるので、
便秘になる可能性がかなり高くなります。
なので、ダイエット中は特に積極的に水分を補給する必要があります。
1日1.5~2リットルは水を飲みましょう。

・食生活の乱れ

栄養バランスを考えていない食事や
間違ったダイエットで栄養が偏っていると、
便秘の大きな原因となります。
ジャンクフードなどの食事を主食としていると、
野菜が少なく、便の量が不足します。
肉類は栄養分として身体に吸収されるので、
便の材料にはあまりならないのです。
また、ダイエットなどで
過度に食事量が少なくなると便の量が少なくなり、
脳から出る排便指令が鈍くなってしまい、
便秘になってしまいます。
なので、ダイエット中でも
しっかりと便をためることのできる食事量を
心がける必要があります。

・食物繊維の過剰摂取

便秘を改善すると言われている食物繊維も
摂取をしすぎてしまうと便秘の原因となります。
程よい摂取量であれば
水分を吸収することで便の嵩を増し、
大腸を刺激することで、
排便を促します、
ただ、過剰摂取をしてしまうと
嵩を増しすぎてしまい、
逆に詰まってしまうのです。

・筋力低下

実は、筋肉は排便にも関係があります。
排便するときは十分な腹圧をかけるために腹筋が必要ですし、
大腸の動きを補助するためには
足腰の筋肉の収縮が必要となるのです
これらの筋肉が衰えてしまうと、
排便の能力が下がり、
便秘につながってしまいます。
また、筋力が低下するということは
運動不足のいなるため血行不良にもなりやすくなり、
胃腸の働きも鈍くする可能性もあるので、
注意する必要があります。

・自律神経の乱れ

自律神経は、
呼吸したり、血液を循環させる働きをする神経で、
興奮するときに働く交感神経と
リラックスしているときに働く副交感神経があります。
これら交感神経と副交感神経は
一方の機能が上がると、
もう一方の機能が下がるという仕組みになっています。
腸の動きは主に副交感神経によって動くため、
リラックスしていればしているほど活発に働きます。
ということは、ストレスを感じたりすることで、
交感神経が活発に動き始めると、
副交感神経の機能が下がり、腸の動きが悪くなることで、
便秘になる可能性が高くなってしまうのです。

まとめ

便秘になることで、体内に悪玉菌が増え、
浮腫みや血行不良になり、
代謝が下がります。
代謝が下がってしまうということは、
ダイエットの減速にもつながってしまいます。
便秘になってしまっている方は、
是非この記事を見て、
当てはまる原因を探してみてください。
みなさんの役に立てることを願っています。

これから始めればストレス減少!?ストレスを減らすダイエットの始め方3選。

これから始めればストレス減少!?ストレスを減らすダイエットの始め方3選。

◇ストレスの原因

・極端な我慢
・体重の変化

◇ダイエットの始め方

・揚げ物を控える
・甘いものを完全にやめない
・日常的に運動をする意識をする

まとめ

みなさんはダイエットを始めるとき何から始めますか?
始め方は人それぞれ変わると思います。
実際、
「アルコールをやめる」
「糖質を極端にやめる」
「1食だけに変える」
など生活を一気に変化させている方をよく見かけます。
今回は、そういった極端に変化させてしまう方に対して、
私がおすすめする始め方を、紹介していきます。

◇ストレスの原因

ダイエット中のストレスの原因は様々です。
その中でも最も多くみられるものを
紹介していきます。

・極端な我慢

先ほど例で挙げたように
極端に生活を変化させ、我慢することで
過度なストレスを感じてしまいます。
人間にはホメオスタシス(恒常性)というものがあり、
何かを変えれば、元に戻ろうとする働きをします。
この振り幅は変化が大きければ大きいほど
振り戻しが激しくなってしまうのです。
ということは、
毎日糖質を当たり前のように食べていたのに
ダイエットスターとともに完全にやめたりすると
本能的に元の摂取量に戻ろうとして、
食べたいという欲が強くなります。
そうなると、我慢が精神的に大変になり、
我慢すればするほどストレスが大きくなります。
ストレスが大きくなると痩せにくくなるだけではなく、
どこかのタイミングで我慢がパンクしてしまい
暴食に走ってしまう可能性が高くなってしまうのです。

・体重の変化

みなさんはダイエットを始める時、
現状を把握するために体重計に乗ってからスタートしますよね?
これは現状を把握するためにも重要なことです。
では、毎日体重計に乗っている方はどのくらいいますか?
毎日見る分には全然大丈夫ですが、
もし変化がない度にショックを受ける方は半月に一回の測定をおすすめします。
このショックが原因で
変わっているのに変わっていない感覚になってしまい、
体重を測るたびにストレスが膨らんでしまう方が多いのが現状です。
ここで理解してほしいことは、
体重が落ち続けるダイエットはないということです。
ダイエット中の体重は波のように変動するため、
時には減りますし、時には増えます。
この内容がわかっていてもショックを受ける方は、
体重を測るのではなく、
「写真記録」「ウエスト回りの測定」など
変化を感じることができる、ほかの手段を選びましょう。

◇ダイエットの始め方

ストレスをどのようにすれば減らせるのか、
簡単な方法を紹介していきます。

・揚げ物を控える

まず1つ目は
揚げ物を控えるです。
食事を一気に変えると、
ホメオスタシスの影響で失敗する可能性が高くなります。
ということは、
成功するためにはホメオスタシスの振り戻しを弱める必要があるのです。
ではどのように振り戻しを弱くするのか。
答えは、シンプルで過度に変えないということです。
徐々に変化させることができれば、
振り戻しをくらわずにダイエットに取り組めます。
そこで簡単にできるのが、揚げ物だけを控えるです。
一切食事量や、食事回数を減らさなくても大丈夫です。
まずは、おかずの中から揚げ物をなくしましょう。
とんかつであれば生姜焼きに変えたり、
唐揚げだったら炒め物にしたり、
とんかく揚げ物を変化させるだけで、大丈夫なのです。

・甘いものを完全にやめない

ダイエットが始まると甘いものを完全にシャットダウンしてしまう人がいます。
これもまた、振り戻しがでかくなります。
やめるべき甘いものは、脂質の高いスイーツです。
なので、脂質が低ければ食べても大丈夫です。
和菓子や脂質が10g以下のスイーツであれば食べても大丈夫なんです。
私の経験上、甘いものを無理やり我慢すると
とてつもない振り戻しが来てしまい、
気づいたら爆食してしまいます。
我慢しなくても大丈夫な我慢はしないダイエットを取り入れましょう。

・日常的に運動をする意識をする

運動不足が続くと
「肩こり」「浮腫み」「腰痛」など
慢性的な症状が出始めるだけではなく、
代謝も落ちてしまいます。
代謝が落ちるということは痩せにくくなるということです。
運動が苦手な方がここで極端に運動を取り入れると、
かなりのストレスに変わってしまい、逆効果になります。
そういった方は、日常的に歩く意識をしてみてください。
「エスカレーターではなく、階段を使う」
「最寄り駅ではなく、一駅前の駅で降りて歩く」など
このような意識だけで大丈夫です。
少しづつ運動を習慣化する意識をしてみてください。

まとめ

このように無理に変化させるのではなく、
ゆっくりと変化をさせて、できる限りストレスを減らすダイエットを
取り入れてみてください。
ダイエットに取り組むみなさんが成功することを願っています。

痩せたいなら脳を騙せ!痩せない原因と脳を騙す方法。

タンパク質過剰摂取はどこから?目的によって違うタンパク質量。

タンパク質過剰摂取はどこから?目的によって違うタンパク質量!


◇タンパク質過剰摂取のデメリット


・腸内環境
・肌荒れ
・腎機能


◇目的別、必要タンパク質量


・健康
・スポーツ
・筋肥大


まとめ


トレーニングを始めると
SNSに情報が溢れすぎていて、
調べれば調べるだけ
どれが正解かわからなくなります。
私が始めた当初は
それほど情報量も多くなかったので、
取り入れる内容を決めるのは簡単でした。
ただ、年々新たな情報が増えていき、
最初に取り入れた内容が
あまり身体によくなかったことに
2年後に気づきました。
このように、
SNSに振り回されている人は
少なくないと思います。
そこで今回みなさんに、
私が今まで学んできた内容と
実際に取り入れた内容を含め、
タンパク質の必要量を紹介していきます。


◇タンパク質過剰摂取のデメリット


筋肥大を求める人は特に
タンパク質を過剰摂取する傾向にあります。
私の周りのボディビル競技選手仲間も
ほとんどの人が必要以上に
摂取しています。
私も元々過剰摂取していたのですが、
その時はかなり
身体に負担がかかっていました。
そこでみなさんには過剰摂取を
避けてもらうためにも
デメリットをピックアップして
紹介していきます。


・腸内環境


腸内には
「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」
という3つの細菌がいます。
この中の日和見菌は
善玉にも悪玉にもなる細菌で、
タンパク質を過剰摂取すると
悪玉菌が善玉菌より優位になってしまいます。
悪玉菌が優位に立つことで
日和見菌が一斉に悪玉菌となり、
腸内環境を荒らしはじめてしまうのです。
また、腸内環境が荒れてしまうと
便秘や口臭、体臭の
原因になってしまいます。


・肌荒れ


人間の皮膚は
水分60%・タンパク質40%
という割合でできているので、
タンパク質を過剰摂取してしまうと
この割合のバランスが崩れて
肌荒れを起こすと考えられます。
また、腸内環境が悪くなることも
肌が荒れる原因のひとつとなります。


・腎機能


腎臓は、
タンパク質を体内で分解する際に
発生した老廃物を尿として排出する
役割があります。
なので、
タンパク質を摂取しすぎると
体内で老廃物が大量に発生するため
腎臓に負担がかかってしまい、
腎機能に悪影響を及ぼす
可能性があります。
ただ厚生労働省では、
健康な人の場合では
ある程度の期間過剰摂取しても
腎機能に影響はほとんどない
とも言われています。
どちらとも可能性に過ぎないので、
タンパク質の摂りすぎには
注意しておきましょう。


◇目的別、必要タンパク質量


タンパク質の摂取目安量は
目的によって変わってきます。
目的に合わせた量を設定するためにも
ここでしっかり学んでいってください。


・健康


健康を意識した場合、
男性の1日の推奨量
18〜64歳65g
65歳以上60g
女性の1日の推奨量
18歳以上50g
とされています。
年齢でこのようにわけではいますが、
大体体重×1〜1.2倍ほど
摂取できていれば大丈夫です。


・スポーツ


スポーツを意識した場合、
筋力・瞬発力計のアスリートの推奨量
体重1kgにつき1.7〜1.8g
持久系のアスリートの推奨量
体重1kgにつき1.2〜1.4g
とされています。


・筋肥大


筋肥大を意識した場合、
体重1kgにつき2〜2.5g
とされています。
私は筋肥大を目的として
今まで
体重×1.5〜4g
とかなり幅広く取り入れてきました。
体重×3〜4g摂取していた時は、
オナラが止まらず、さらに臭い。
ニキビが全身にでき始める。
体臭が臭い。
など多くの不調が出ただけで、
たいして筋肥大を実感しませんでした。
この不調が嫌で、
次は体重×1.5g程度で
生活したことがあります。
この時は運動量に対して
足りなかったからか、
筋疲労がなかなか抜けませんでした。
最終的に
体重×2〜2.5gに変更した結果、
不調もなく順調に筋肥大も体感しています。


まとめ


このようにタンパク質の必要量は
目的によって変わってきます。
ボディビル競技選手のSNSを見ると、
「体重×4g摂取しています」
と投稿していたりします。
そして、
そうゆう投稿する人に限って
筋肉がデカく、
大会でも結果を出しているため
タンパク質は多ければいいと
考える人も少なくないのが現状です。
ただ
私の経験上、
タンパク質は体重の2〜2.5倍
ほどが身体に害はなく
3倍以上は過剰摂取と考えているのが1点、
もう1つは
タンパク質はほどほどに、
糖質をしっかりとるのが筋肉を成長させるポイント
だと考えています。
是非参考にタンパク質量を
設定してみてください。