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さつまいもはダイエットフード?さつまいものメリット!

さつまいもはダイエットフード?さつまいものメリット!

◇ダイエットに良い理由

・腹持ちがよい
・血糖値の上昇を抑える
・腸内環境を整える
・食物繊維が豊富
・むくみ解消
・美肌効果
・生活習慣予防

まとめ

みなさんこんにちは!

早速質問です!
さつまいもはダイエットに良いと思いますか?
私が指導してきた限り、
ほとんどの方がさつまいもは悪だと思っていました。
結論から言うと、さつまいもは良いです。
今回の内容では、なぜ良いのか説明していきます。

・腹持ちがよい

さつまいもに含まれる食物繊維は、
お腹の中で水分を吸収して膨らみます。
大きくなった食物繊維はお腹に長く滞在してゆっくりと消化されるため、
腹持ちがとてもよいのです。

・血糖値の上昇を抑える

さつまいもはGI値が低い食材です。
たとえば、
白米のGI値は84、食パンは91であるのに対し、
さつまいもはなんと54とかなり低いのです。
GI値が低い食材ほど血糖値が上がりにくく、
血糖値が上がりにくいということは、
糖を脂肪に変えるインスリンの分泌量が減り、
太りにくくなるため、
GI値の低いさつまいもはダイエットに向いていると言えます。

・腸内環境を整える

さつまいもを切った時に白い液体が出てくることがあります。
これはヤラピンという成分で、さつまいも特有の成分です。
ヤラピンは消化液で消化されにくいので、
お腹に滞在して腸を刺激し、排便を促してくれます。
さらに、食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、
腸内環境を整えてくれる効果を持っています。
腸が元気になるとよく動くようになるため、便秘解消に繋がるのです。

・食物繊維が豊富

さつまいもには、100グラムあたり3~4グラムの食物繊維が含まれています。
厚生労働省が推奨する1日の食物繊維摂取量は19グラムなので、
さつまいも1本あたりの量で1日に必要な食物繊維1/3以上を補えるのです。
さつまいもは1本あたり大体200~300gほどです。

・むくみ解消

さつまいもにはカリウムが多く含まれている。
カリウムは、
体内の余分な水分や老廃物を体外へ排出する作用を持つ栄養素なので、
余分な水分や老廃物の影響で出る症状の浮腫みの解消につながるのです。

・美肌効果

さつまいもはビタミンが豊富です。
その中でも、
ビタミンEには血行を促進する作用があり、冷え性を改善してくれます。
血行が促進されることで肌の代謝がアップし、
日焼けやシミの原因であるメラニンの蓄積を防ぐこともできるのです。
さらに、
ビタミンCは抗酸化作用もあり、肌の老化や黒ずみを改善するのに効果的です。
また、体内のコラーゲン生成を促進するので、
肌の弾力を保ったり、骨を丈夫にしたりする効果があるのです。

・生活習慣予防

さつまいもはビタミンCが多く含まれています。
ビタミンCには高い抗酸化作用があり、
ガンや動脈硬化の原因となる活性酸素を取り除く効果が期待できます。
また、さつまいもの皮にはアントシアニンという紫の色素が含まれていますが、
こちらはビタミンC以上の抗酸化作用が期待できます。
皮ごといただくことで、生活習慣病の予防効果が高まるのです。

まとめ

これらの内容を読むだけでも
さつまいもが良いものであることがわかると思います。
調理の仕方でGI値は左右しますが、
さつまいもを食べる前にたんぱく質を食べるなど工夫をすれば
GI値を気にせずに食べることが可能です。
私は体脂肪3%にさつまいもを主食とした状態で到達できました。
是非みなさんもさつまいもを取り入れてみてください。

みなさんの役に立つことを願っています。

水溶性ビタミンとは?水溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について その②

水溶性ビタミンとは?水溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について その②

◇水溶性ビタミンのそれぞれの効果について

・ナイアシンの効果
・パントテン酸の効果
・葉酸の効果
・ビオチンの効果

◇水溶性ビタミンが含まれている食材を紹介

・ビタミンCが含まれる食材
・ビタミンB1が含まれる食材
・ビタミンB2が含まれる食材
・ビタミンB6が含まれる食材
・ビタミンB12が含まれる食材
・ナイアシンが含まれる食材
・パントテン酸が含まれる食材
・葉酸が含まれる食材
・ビオチンが含まれる食材

まとめ

前回、水溶性ビタミンであるビタミンC,B1,B2,B6,B12について
紹介したので、
今回は、水溶性ビタミン後半組の
ナイアシン,パントテン酸,葉酸,ビオチンについて
紹介していきます。
また、水溶性ビタミン9種類それぞれが
含まれている食材も紹介していきます。

◇水溶性ビタミンのそれぞれの効果について

5種類それぞれの効果について紹介していきます。

・ナイアシンの効果

ナイアシンの効果としては、
・血行促進。
・二日酔いの防止。
・安定したメンタルを保つ。
・皮膚の代謝向上。
・皮膚や粘膜の炎症予防。
・循環器、消火器、神経系の働きを促す。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・皮膚炎。
・下痢。
・精神神経症状を呈する「ペラグラ」を発症する。
などの可能性が出てきてしまいます。
また、過剰摂取してしまうと、
・下痢。
・嘔吐。
・消化管の疾患。
・血管拡張。
を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

・パントテン酸の効果

パントテン酸の効果としては、
・免疫抗体の合成。
・薬物の解毒作用。
・ストレスの緩和。
・動脈硬化の予防。
・肌や髪を健康に保つ。
・善玉コレステロールの増加。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・頭痛。
・痺れ。
・成長障害。
・手足の知覚異常。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取による影響は起こり難いとされているので、
気にしなくても大丈夫ですが、
不足だけには注意していきましょう。

・葉酸の効果

葉酸の効果としては、
・貧血の改善。
・美肌、美髪効果。
・成長過程で起こる細胞分裂をサポート。
・新陳代謝の促進や疲労回復。
・循環器系の疾患への予防効果。
・うつ病の予防や改善への期待。
・認知症予防への期待。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・巨赤芽球性貧血。
・神経障害。
・腸機能障害。
・口内炎。
・皮膚異常。
・動脈硬化。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取についてはサプリメントなどで過剰摂取しない限りは
大丈夫と言われていますが、
サプリなどで過剰摂取してしまった場合は、
・亜鉛の吸収障害を起こす可能性がある。
・ビタミンB12欠乏による神経障害の発見が遅れる
などを引き起こす可能性があるので注意しましょう。

・ビオチンの効果

ビオチンの効果としては、
・糖の代謝をサポート。
・皮膚や粘膜の健康維持。
・アトピー性皮膚炎を改善。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・皮膚炎。
・結膜炎。
・知覚過敏。
・脱毛。
・白髪の増加。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取については、
ビオチンは尿として排出されやすいため、
過剰摂取の心配はないと言われています。

◇水溶性ビタミンが含まれている食材を紹介

前回紹介した水溶性ビタミンも含めて、
全9種類のビタミンそれぞれ紹介していきます。

・ビタミンCが含まれる食材

パプリカ、ブロッコリー、さつまいも、じゃがいも
ほうれん草、キャベツ、アセロラ、キウイ、苺
オレンジ、ゆず、レモン、パイナップル etc

・ビタミンB1が含まれる食材

豚肉、レバー、うなぎ、鰹節、豆腐、玄米、あずき etc

・ビタミンB2が含まれる食材

レバー、ハツ、うなぎ、カマンベールチーズ
焼き海苔、干ししいたけ、アーモンド、わかめ etc

・ビタミンB6が含まれる食材

マグロ赤身、レバー、かつお、ささみ、鮭、鶏むね肉
バナナ、にんにく、ピスタチオ etc

・ビタミンB12が含まれる食材

しじみ、焼きのり、レバー、あさり、いくら、牡蠣 etc

・ナイアシンが含まれる食材

かつお、まいたけ、たらこ、落花生、ビンチョウマグロ etc

・パントテン酸が含まれる食材

レバー、椎茸、チーズ、牛乳、たらこ、あわび、いくら
納豆 etc

・葉酸が含まれる食材

海苔、レバー、青汁、わかめ、うに、枝豆 etc

・ビオチンが含まれる食材

海藻キノコ類、落花生、ビーナッツバター、卵
レバー類、ナッツ類 etc

まとめ

前々回と前回も含め、
これらがビタミンの種類と効果になります。
効果と含まれている食材両方理解して、
健康的な身体を手に入れましょう。
この記事がみなさんの役に立つことを願っています。

水溶性ビタミンとは?水溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について その①

水溶性ビタミンとは?水溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について その①

◇水溶性ビタミンそれぞれの効果について

・ビタミンCの効果
・ビタミンB1の効果
・ビタミンB2の効果
・ビタミンB6の効果
・ビタミンB12の効果

まとめ

前回、脂溶性ビタミンについて紹介したので、
今回は、水溶性ビタミンについて紹介していきます。
はじめに、水溶性ビタミンを簡単に説明すると、
水に溶けやすく、油に溶けにくい性質があり、
脂溶性ビタミンとは違い、
体内に蓄積されずに排泄される特徴があります。
ビタミンC,B1,B2,B6,B12,ナイアシン,パントテン酸,葉酸,ビオチンなど
これらが脂溶性ビタミンに含まれます。
今回はこの9種類のうち
ビタミンC,B1,B2,B6,B12の5種類の効果について
紹介していきます。

◇水溶性ビタミンそれぞれの効果について

5種類それぞれの効果について紹介していきます。

・ビタミンCの効果

ビタミンCの効果としては、
・美白、美肌効果。
・免疫力向上。
・ストレス緩和。
・白内障の予防、改善。
・貧血の予防。
・老化の防止。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・倦怠感。
・疲労感。
・気力低下。
・食欲不振。
・脱力。
などの可能性が出てきてしまいます。
また、過剰摂取してしまうと、
・消化器官に異常。
を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

・ビタミンB1の効果

ビタミンB1の効果としては、
・糖代謝のサポート。
・疲労回復。
・神経機能を正常に保つ。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・倦怠感。
・食欲不振。
・疲労感。
・肩こり。
・筋肉痛。
・麻痺。
・脚気。
・浮腫み。
・記憶力の向上。
・集中力の低下。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取による影響は起こり難いとされているので、
気にしなくても大丈夫ですが、
不足だけには注意していきましょう。

・ビタミンB2の効果

ビタミンB2の効果としては、
・脂質代謝のサポート。
・三大栄養素を体内でエネルギーに分解、合成する。
・発育促進。
・皮膚、粘膜の健康維持。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・脂漏性皮膚炎。
・口内炎。
・口角症。
・舌炎。
・角膜炎。
・子供の成長障害。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取による影響は報告されていないため、
気にしなくても大丈夫ですが、
不足だけには注意していきましょう。

・ビタミンB6の効果

ビタミンB6の効果としては、
・アミノ酸の代謝をサポート。
・たんぱく質からのエネルギー生成を補助。
・免疫機能の維持。
・赤血球のヘモグロビンの合成。
・神経伝達物質の合成。
・脂質の分解、合成。
・女性ホルモンエストロゲンの合成。
・妊娠初期のつわりを緩和。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・肌荒れなどの炎症症状。
・貧血やリンパ球減少症。
・鬱、錯乱、脳波異常、痙攣発作、聴覚過敏。
などの可能性が出てきてしまいます。
また、過剰摂取してしまうと、
・抹消感覚神経障害。
・骨の疼痛。
・筋肉の脆弱。
・精巣の萎縮。
などを引き起こす可能性もあるので注意しましょう。

・ビタミンB12の効果

ビタミンB12の効果としては、
・赤血球の生成やDNAの合成
・神経機能を正常に保つ
・睡眠を促す効果
・眼精疲労の改善
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・貧血
・記憶障害
・うつ病
・食欲不振
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取による影響は報告されていないため、
気にしなくても大丈夫ですが、
不足だけには注意していきましょう。

まとめ

このように、水溶性ビタミンは排泄されやすいとは言え、
過剰摂取による影響を受けるものもあるので注意しましょう。
また、ビタミンB群(ビタミンC以外の水溶性ビタミンのこと)は
特にダイエットにも欠かせない栄養素です。
ビタミンをうまく活用して、
健康的にダイエットを行っていきましょう。
みなさんの役に立つことを願っています。

脂溶性ビタミンとは?脂溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について

脂溶性ビタミンとは?脂溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について

◇脂溶性ビタミンそれぞれの効果について

・ビタミンAの効果
・ビタミンDの効果
・ビタミンEの効果
・ビタミンKの効果

◇脂溶性ビタミンが含まれている食材を紹介

・ビタミンAが含まれる食材
・ビタミンDが含まれる食材
・ビタミンEが含まれる食材
・ビタミンKが含まれる食材

まとめ

以前ビタミンは大きく分けて
脂溶性ビタミン
水溶性ビタミン
これら2種類に分かれるという話をしました。
今回はその中の
脂溶性ビタミンについて紹介していきます。
はじめに、脂溶性ビタミンを簡単に説明すると、
水に溶けない性質があり、
主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されるビタミンです。
ビタミンA,D,E,Kがこの脂溶性ビタミンに含まれるので、
今回はこれらの効果や含まれている食材を紹介していきます。

◇脂溶性ビタミンそれぞれの効果について

4種類それぞれの効果について紹介していきます。

・ビタミンAの効果

ビタミンAの効果としては、
・皮膚や粘膜の健康維持。
・視覚に関わる色素たんぱく質の生成。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・視力の低下。
・夜盲症。
・免疫機能の低下。
・骨や神経系の発達抑制。
などの可能性が出てきてしまいます。
また、過剰摂取してしまうと、
・吐き気、頭痛、めまい、目のかすみ。
長期的に過剰摂取した場合、
・中枢神経の影響。
・肝臓の異常。
・骨、皮膚の変化。
などを引き起こす可能性があります。

・ビタミンDの効果

ビタミンDの効果としては、
・骨を強くする
・小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・カルシウムの吸収率が低下し、骨を作ることができなくなる。
・骨粗鬆症のリスクが高まる。
子供の場合、
・くる病のリスクが高まる。
大人の場合、
・骨軟化症のリスクが高まる。
などの可能性が出てきてしまいます。
また、過剰摂取してしまうと、
・嘔吐、食欲不振、下痢、便秘。
・軟組織の石灰化。
・腎臓や筋肉へのカルシウムの沈着。
などを引き起こす可能性があります。
ちなみに、ビタミンDは日光にあたることで合成されるため
不足しにくいビタミンです。

・ビタミンEの効果

ビタミンEの効果としては、
・悪玉コレステロールの減少。
・動脈硬化、血栓の予防。
・細胞膜を健全に保つ。
・血圧の低下。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・肌が紫外線に弱くなる。
・生殖機能の低下。
・肩こり、頭痛、関節痛。
・シミやシワができやすくなる。
・動脈硬化のリスクが高まる。
などの可能性が出てきてしまいます。
また、過剰摂取してしまうと、
・骨粗鬆症のリスクが高まる。
・ニキビ悪化の可能性。
妊婦の場合、
・早期の破水や腹痛などのリスクが高まる。
などを引き起こす可能性があります。
ちなみに、ビタミンEは体内に蓄積されにくいため、
過剰摂取のリスクは低いとされています。

・ビタミンKの効果

ビタミンKの効果としては、
・血液凝固に関与。
・骨の健康を維持。
・動脈の石灰化を抑制。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・出血しやすくなる。
・血液凝固時間延長。
・骨折しやすくなる。
・骨粗鬆症のリスクが高まる。
などの可能性が出てきてしまいます。
ビタミンKは、
過剰摂取しても今のところ健康被害は出ていないとされているので、
不足しないようにだけ気を付けましょう。

◇脂溶性ビタミンが含まれている食材を紹介

それぞれ簡単に紹介していきます。

・ビタミンAが含まれる食材

「豚レバー」「鶏レバー」「全卵」「うなぎ」「牛乳」「チーズ」
「にんじん」「ほうれん草」「ブロッコリー」「トマト」
などが代表的な食材になります。

・ビタミンDが含まれる食材

「鮭」「さんま」「ひらめ」「きのこ類」「卵」
などが代表的な食材になります。

・ビタミンEが含まれる食材

「アーモンド」「かぼちゃ」「ひまわり油」「うなぎ」「ツナ缶」
「イワシ缶」「豆腐」「ドライトマト」
などが代表的な食材になります。

・ビタミンKが含まれる食材

「しそ」「ほうれん草」「ブロッコリー」「のり」「わかめ」
「ひじき」「納豆」
などが代表的な食材になります。

まとめ

脂溶性ビタミンは特に過剰摂取になりやすい栄養素になるため
気を付けて摂取していきましょう。
この記事がみなさんの参考になることを願っています。

ダイエットをしながら健康を保つための秘訣!ビタミンについて

ダイエットをしながら健康を保つための秘訣!ビタミンについて

◇ビタミンとは

◇ビタミンの役割

・健康なからだを維持する
・エネルギーを作り出すサポート

◇2種類のビタミン

・脂溶性ビタミン
・水溶性ビタミン

まとめ

みなさんは「三大栄養素」という言葉は聞いたことはありますか?
たんぱく質脂質炭水化物
これら3つの栄養素のことを指す言葉です。
ではこれら3つに加え2つの栄養素が追加された「五大栄養素」はどうですか?
ビタミンミネラル
これら2つの栄養素が含まれたことを指します。
ビタミンとミネラルは意外と意識されない栄養素ですが、
からだにとって重要な役割を担っています。
今回はこのビタミンについて紹介していきましょう。

◇ビタミンとは

ビタミンとは
ヒトにとって重要な栄養素の一つで、
ヒトが健全に成長し、健康を維持する働きをしています。
簡単に説明すると、
他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のような働きです。
また、体内でほとんど作ることができないため、
食べ物から摂取する必要があります。
さらに、ビタミンはそれぞれ違う働きをする13種類に分かれ、
他のビタミンや栄養素と一緒に機能します。
これらは1種類のビタミンが単独ではたらくわけではないのも
特徴の1つです。

◇ビタミンの役割

これからビタミンの役割を紹介していきます。

・健康なからだを維持する

役割の1つは、
健康なからだを維持することです。
疲れはエネルギー不足だけでなく、筋肉や神経、血行などの
からだの調子が悪くなることでも起こります。
そのような調子の悪いからだを修復したり、
抵抗力をつけることで、
健康を保つ役割があるのです。
ただ、他の栄養素とともに機能するビタミンは
かたよった食生活をしてしまうと、
特定のビタミンが不足してしまい、
ビタミン欠乏症という病気になる可能性もあるため注意しましょう。

・エネルギーを作り出すサポート

もう1つの役割は
エネルギーを作り出すサポートです。
ヒトにはクエン酸回路というエネルギーを生み出す仕組みが備わっていて、
糖質や脂質、たんぱく質を燃料として、
エネルギーを作り出すために常に回り続けています。
このクエン酸回路の潤滑油のような働きをしているのがビタミンです。
なので、ビタミンが不足してしまうと
クエン酸回路がスムーズに回らなくなって
エネルギーがうまく作り出せなくなってしまうのです。

◇2種類のビタミン

ビタミンは大きく分けて2種類に分かれます。
今回はこれら2種類のビタミンを
簡単に紹介していきます。

・脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは
水に溶けない性質があり、
主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。
特徴としては、
「油に溶けやすい」「熱に比較的に強い」「過剰症を引き起こす」
などがあげられます。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
これら4種類のビタミンが脂溶性ビタミンに含まれます。

・水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは
血液や体液に溶け込んで、
余分な分は尿として排出されます。
特徴としては、
「水に溶けやすい」「熱に弱い」「過剰症の可能性が低い」
などがあげられます。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、
ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン
これら9種類のビタミンが水溶性ビタミンに含まれます。

まとめ

このようにビタミンはヒトにとって
かなり重要な役割を担っています。
また、ビタミンには13種類もの種類があり、
それぞれ効果が異なってくるのも特徴の1つです。
私は過去のダイエット中、
ビタミン類を全く意識しなかった時期がありました。
その時は、疲労も全く回復せず、
免疫力も弱った状態で、
最終的に重度の胃腸炎になってしまい、
入院したことがあります。
その経験からビタミンを意識するようになり、
今では体調を崩すことなく、
健康診断でも何もひっかからない健康体を手にすることができています。
みなさんも是非この記事を参考に、
ビタミンの意識を強めてみてください。