「ダイエットのコツ」カテゴリーアーカイブ

糖質食べるならこれ!?ダイエットにおすすめ炭水化物その2

糖質食べるならこれ!?ダイエットにおすすめ炭水化物その2

◇麺類

・蕎麦
・うどん
・パスタ
・ノンフライ麺

◇その他

・さつまいも
・じゃがいも
・かぼちゃ
・オートミール

まとめ

みなさんこんにちは!

前回は
米類とパン類の2種類について紹介していきました。
みなさんは早速紹介した食材を取り入れてみましたか?
まだの方は是非試してみてください。
今回は、
ダイエット中食べたくなるけど我慢してしまっている、
麺類と甘いものをピックアップして紹介していきます。

◇麺類

「麺類は糖質だからダイエット中は食べたらダメ!」
「脂質と糖質が多いからダメ!」など
ダイエットには向いていない印象がありますが、
実は麺自体はダイエットに向いている食材なのです。

・蕎麦

蕎麦は麺の中でもGI値が低く、
血糖値が上がりにくいだけでなく、
たんぱく質も豊富な食材です。
また、料理の内容的にも天ぷらそばなどを避ければ脂質も低いため、
外食でも気楽に食べることのできる優秀な食材です。

1束あたりの栄養成分
カロリー:296kcal
たんぱく質:12.48g
脂質:1.82g
炭水化物:57.46g

・うどん

うどんは白米などと比べるとGI値は低いですが、
GI値が62と少し高い食材になります。
血糖値は上がりやすいですが、そばのように低脂質の料理が多く
外食でも選びやすい食材です。
また、血糖値を上げないようにするために
野菜やたんぱく質をうどんの前に食べてあげることをおすすめします。

1束あたりの栄養成分
カロリー:242kcal
たんぱく質:5.98g
脂質:0.92g
炭水化物:49.68g

・パスタ

パスタは一見アウトだと思われがちですが、
外食する際出てくるパスタにオイリーなものが多いだけで、
食材自体は高たんぱく糖質としてかなり優秀です。
冷凍パスタも栄養成分を見ると、意外と食べられる商品も多いぐらい
パスタは優秀です。
特に、たんぱく質不足の方は米よりもパスタを食べることをおすすめします。

1束あたりの栄養成分
カロリー:340kcal
たんぱく質:11.7g
脂質:1.98g
炭水化物:64.98g

・ノンフライ麺

ノンフライ麺は名前の通りフライされていない麺です。
スーパーなどでは、マルタイラーメンというのが昔からある商品になります。
マルタイラーメンは何といっても、
脂質が低いだけでなく、高たんぱく低カロリーと
いいこと尽くしの麺なんです。
味もおいしく、私はダイエット中重宝しています。

1束あたりの栄養成分(スープ含む)
カロリー:280kcal
たんぱく質:10.9g
脂質:2.6g
炭水化物:53.2g

◇その他

ダイエット中は甘いものが食べたくなりますよね。
その他では甘くておいしいのに主食に向いている糖質を紹介します。

・さつまいも

さつまいもは糖度が高いからダイエットには向いていないと
耳にすることがありますが、
GI値も低く、食物繊維が豊富でダイエットにはもってこいの食材です。
私はダイエット終盤になると主食が紅はるかという
とても甘いサツマイモに変更して最終段階に入ります。
品種が多いため選択に困ると思いますが、
どの品種も優秀なため、好きなものを選んでください。

200gあたりの栄養成分
カロリー:264kcal
たんぱく質:2.4g
脂質:0.4g
炭水化物:63g

・じゃがいも

じゃがいもはGI値が低いわけではないですが、
カロリーが低く、量を食べることができるため
腹を満たすことのできる優秀な食材です。

100gあたりの栄養成分
カロリー:76kcal
たんぱく質:1.6g
脂質:0.1g
炭水化物:17.6g

・かぼちゃ

かぼちゃはカリウムや食物繊維が豊富で、
浮腫み改善や便秘改善にもってこいの食材です。

100gあたりの栄養成分
カロリー:91kcal
たんぱく質:1.9g
脂質:0.3g
炭水化物:20.6g

・オートミール

オートミールは食物繊維が豊富で、GI値も低い
ダイエットでも有名な食材です。
見た目は鳥のえさのようですが、
調理の仕方で色々楽しめるのもおすすめの理由の1つです。

100gあたりの栄養成分
カロリー:380kcal
たんぱく質:13.7g
脂質:5.7g
炭水化物:69.1g

まとめ

前回と今回の記事でおすすめの糖質を紹介してきましたが、
みなさんの参考になりましたか?
食材選びは真似すればいいわけではなく、
自分の身体に合っているか見分けることが大切です。
是非いろいろ試して、身体に合う食材を見つけてみてください。

みなさんの参考になることを願っています。

ダイエットにとって睡眠は重要!?睡眠の質が悪いとどうなる?

ダイエットにとって睡眠は重要!?睡眠の質が悪いとどうなる?

◇睡眠不足は太る原因?

◇睡眠の質が悪いとどうなる?

・睡眠中の代謝ダウンする

・脂肪を燃焼しにくくなる

 ・疲労が取れなくなる

・ストレスがたまる

・食欲が乱れる

・肌荒れ

まとめ

みなさんこんにちは

早速質問ですが、みなさんは睡眠をしっかりとれていますか?
私は1日最低6時間は寝るようにしています。
私が聞く限りダイエットでは
運動、食事に関しては頑張っている人も多いですが、
睡眠はおろそかになりがちで
す。
そんな睡眠を重視していない方は
今回の内容に目を通してみてください。

◇睡眠不足は太る原因?

単刀直入に言うと、
ダイエットがうまくいかない理由は睡眠不足の可能性が高いです。
睡眠不足は太るという研究データも存在します。
その研究では、
7時間以上睡眠と
4時間未満睡眠に分けられた結果、
4時間未満睡眠の方が7
0%程肥満率が高いと数値がでていました。
ということは
睡眠不足は太りやすくなり、
しっかり寝た方がダイエットはスムーズに進むということです。

◇睡眠の質が悪いとどうなる?

上記の内容だけで太りやすくなることはわかりましたが、
睡眠で重視すべき点は
睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要になってきます。
ということで、これから
睡眠の質が悪くなるとどうなるのかについて紹介していきます。

・睡眠中の代謝ダウンする

睡眠中には300kcalほど代謝されると言われているのですが、
睡眠の質が悪ければ悪いだけ
この代謝がダウンしていくのです。

・脂肪を燃焼しにくくなる

睡眠の質が悪いと
本来分泌される脂肪を分解する酵素を活性化してくれる
成長ホルモンが分泌されにくくなるため
脂肪を燃焼しにくくなるのです。

・疲労が取れなくなる

疲労していると満足に身体がエネルギーを発揮しなくなり、
逆にセーブしようとするため、
痩せにくくなってしまいます。
エネルギーを発揮しなくなるということは、
エネルギーとなるはずの栄養分が吸収されてしまうことになるため、
脂肪を蓄積しやすい状態になってしまうのです。

・ストレスがたまる

ストレスがたまると代謝が落ち、脂肪も蓄積しやすくなってしまいます。
また、ストレスがたまればたまるだけ交感神経が刺激され、
睡眠の質は日に日に悪くなってしまいます。
ということは、
日に日に代謝が落ち、脂肪も蓄積されやすくなる
最悪な悪循環に陥ってしまうのです。

・食欲が乱れる

睡眠の質が悪いと
食欲増進ホルモンのグレリンが増加するだけではなく、
食欲抑制ホルモンのレプチンが減るというデータもあります。
これはとても恐ろしいことで、
簡単に説明すると
食欲が増すだけではなく、食欲が抑えられなくもなるということです。
これは過食症の原因になってしまうので
健康のためにも避けたい内容です。 

・肌荒れ

肌荒れの原因は睡眠不足だ!とよく聞きますが、
実はその通りで、
睡眠不足によって肌のターンオーバーを促進する成長ホルモンの分泌量が減り、
サイクルが悪くなることが原因となっています。
ちなみに肌のターンオーバーとは
肌の細胞が一定の周期で生まれ変わる仕組みのことです。
また、睡眠不足だと目の下にくまができますが、
これもまた肌あれの一種になります。

まとめ

みなさんに当てはまる内容はありましたか?
睡眠不足は、
ダイエットにだけ影響するのではなく、
健康面にもかなり影響してきます。
ここで睡眠の質を上げるためにはどうすればいいの?
と疑問に思う方も少なくないと思います。
そんな方のためにも
次回は、睡眠の質を上げる方法について紹介していきます。
是非次回の記事もお読みください。

みなさんの役に立つことを願っています。

カロリー制限しても太る?太ってしまう原因とは

カロリー制限しても太る?太ってしまう原因とは

◇カロリー制限とは

◇4つの原因

・身体を動かしていない
・過度な食事制限を繰り返している
・長期間カロリー制限をしている
・目標設定が高すぎる

◇解決法

まとめ

みなさんは
「カロリー制限をしているのに痩せない!」
「カロリーを抑えても太る、、、」など
このような経験はありますか?
私が聞く限り、結構な人がこのような悩みを抱えています。
今回はこの悩みを解決すべく、
改善すべき原因を紹介していきます。

◇カロリー制限とは

カロリー制限とは
至ってシンプルで、
摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るように
食事を制限することです。
ちなみに、消費カロリーは
基礎代謝+活動によるエネルギー消費量のことを指します。

◇4つの原因

カロリー制限をする上で多い間違いが、
摂取カロリーが少なければ少ないだけいいと考えていることです。
このような勘違いから受けるストレスも多く、
沼にはまってしまうと抜けられなくなるのがダイエットです。
今回は、そのダイエットの悪循環の沼にはまってしまう原因を
紹介していきます。

・身体を動かしていない

身体を動かしていないと、
筋肉が衰えて代謝が落ちてしまい、
痩せにくくなってしまいます。
筋肉は大きく代謝に関わるため、
筋肉の衰えは一番避けたい内容です。
では、筋肉が落ちてしまった状態でカロリー制限をするとどうなるでしょうか。
答えは、
すぐに頭打ちが来てしまい、ダイエット継続が困難となります。
この状態でダイエットを継続してしまうと
痩せなくなるだけではなく栄養失調になる可能性も高くなってしまうので、
注意しておきましょう。

・過度な食事制限を繰り返している

過度な食事制限をしていると
過度な代謝ダウンが起こります。
過度に代謝がダウンすると、
身体が飢餓状態になってしまい
吸収しやすい身体になってしまいます。
つまり、必要以上に吸収する状態です。
この状態になると、
なにを食べても太り、痩せにくくなってしまうのです。
この状態には、身体を動かしていない人もなりやすいため、
注意しましょう。

・長期間カロリー制限をしている

ダイエットを行っていると、定期的に基礎代謝も下がり、
それに合わせて摂取カロリーを減らすことになります。
長期間ダイエットを行うと、
そのうち、摂取カロリーが下限のカロリー(基礎代謝)を下回り、
最終的に飢餓状態になり、
太りやすくなってしまうので
長期間行う際は注意しましょう。

・目標設定が高すぎる

目標設定が高すぎるのも太る原因です。
例えば、
3か月で10kg痩せるなど
目標が大きければ大きいほど、
ダイエットがうまく進んでいても思うように進まない感覚になり、
ストレスが原因で痩せにくくなってしまいます。
このストレスが原因で過度に食事制限をしてしまい、
飢餓状態になってしまいます。
夢は大きくというように、
ダイエットでも目標は大きくする人がいます。
大きい目標があることは素晴らしいですが、
ダイエットを行う予定の期間内で達成できるか
一度見直してみてください。

◇解決法

今回紹介した4つの原因で共通するのが、
飢餓状態になる点です。
この状態になると、
一度飢餓状態から回復しない限りは、
負の連鎖が起こってしまい、
痩せにくいだけではなく太り始めたりします。
簡単ではないですが、
ある程度体重が落ちて、設定カロリーも下限に到達したら、
一度カロリーを緩やかに増やし、代謝を上げる生活にしてみましょう。
そうすることで、
長期的に見たときに
健康状態を保ちながら目標に達成できます。

まとめ

私は今までこの飢餓状態の悪循環に陥った結果、
リバウンドしてしまい
努力したのに成功できなかったことがトラウマになり、
痩せたいのにダイエットが怖くて取り組めなくなった人を
何人も見てきました。
ダイエットはメンタルゲームです。
メンタルが弱ければ弱いほど成功しにくいです。
メンタルが弱い人ほど、無理なことをして飢餓状態になってしまうので、
そうゆう方は、トレーナーを頼ってダイエットをすることをおすすめします。

この記事を読んで悩みが解決することを願っています。

痩せない方必見!?体脂肪を減らす5つのコツ!

痩せない方必見!?体脂肪を減らす5つのコツ!

◇体脂肪を減らす5つのコツ

・長期で考える
・アンダーカロリーな状況を作る
・ビタミンミネラルの摂取
・日常生活の活動量を上げる
・動きを大きくする

まとめ

みなさんはスムーズにダイエットを行えていますか?
ダイエットには、これさえ押さえておけば
難なくクリアできる方法があります。
ただ、難なくとはいっても
その過程が苦に感じる場合は、
難なく乗り越えられるものではありません。
今回は、ダイエットするならこれだけは押さえておいてほしい、
ダイエットのコツを紹介していきます。

◇体脂肪を減らす5つのコツ

ダイエットでつまずいてる方は必見です!
この内容をダイエットをスタートするタイミングで知っているとかなり得なので、
始めようと考えている方も是非参考にしてみてください。

・長期で考える

まず1つ目は、
「長期で考える」です。
みなさんはただただ痩せたいだけですか?
痩せたその先でも痩せていたいですか?
可能であれば、後者の方がいいと感じている方が
私は多いと感じています。
短期的な目標として
結婚式や海デートなどがある方は、
この考え方は難しいですが、
長期で考えられる方は、
間違いなく長期で考えることをおすすめします。
その理由は、
短期的なダイエットだと、無理なことをしてしまったり、
それが原因でストレスが溜まってしまったりと、
痩せれなくなる原因やリバウンドの原因を作り出してしまうからです。
大きな目標も大切ですが、
まずは月1kg落とすぐらいの気持ちで始めてみましょう。

・アンダーカロリーな状況を作る

2つ目のコツは、
「アンダーカロリーな状況を作る」です。
みなさんは
摂取カロリー<消費カロリー
このルールを知っていますか?
ダイエットはこのルールを守らないと成功しません。
この状況のことをアンダーカロリーと言います。
ただ、これを意識しすぎて減らしすぎる人もいますが、
減らしすぎはNGです。
私が意識するルールは
基礎代謝<摂取カロリー<消費カロリー
この方式です。
意図的にアンダーカロリーにするのではなく、
生活改善をする上で結果的にアンダーカロリーになるのが
私が思う1番の理想です。

・ビタミンミネラルの摂取

3つ目のコツは、
「ビタミン・ミネラルの摂取」です。
アンダーカロリーのルールに沿っているのに、
痩せなくなってしまうケースも考えられます。
その際に、見直してほしいのが
ビタミンとミネラルが不足していないかどうかです。
意外とカロリーを抑える生活をしていると、
不足しがちな栄養素がこの2つになります。
特にビタミンB群の中には
糖質の代謝をサポートする「ビタミンB1」
脂質の代謝をサポートする「ビタミンB2」
など、代謝をサポートする効果を含んだものが存在するので、
このような栄養素に含まれる効果を利用することで、
食事量を減らさなくても、
ダイエットを加速させることができるようになります。
ビタミンの効果については、是非過去の記事をご覧ください。

・日常生活の活動量を上げる

4つ目は、
「日常生活の活動量を上げる」です。
近年では、リモートでの仕事も増えてきて、
家から一歩も出ず、
まったく運動をしなくなった方も少なくないのが現状です。
この場合、筋肉が衰えるだけではなく、
筋肉が固まり、血が流れなくなることで、肩こりや頭痛につながってしまいます。
また、この状態は痩せにくい状態とも言えます。
なので、筋トレまでとは言いませんが
軽く身体を動かす習慣を身に着けることをおすすめします。
例えば、
リモートの場合、30分に1回家を一周する。
出勤する場合、最寄り駅の1つ前の駅で降りて歩く。
買い物で自転車を使う場合、歩いて買い物に行く。
など、少し動く量を増やしてみましょう。

・動きを大きくする

最後の5つ目は、
「動きを大きくする」です。
これは4つ目にお伝えした、
活動量を増やすことができた方の次のステップです。
ウォーキングをしているのであれば、スピードを少し上げる。
筋トレをしているのであれば、強度を上げる。
リモートで家を歩き回っている場合は、スクワットなどを始めてみる。
など、今行っている動きの強度を上げてみましょう。
まずは、4ができるように意識してみてください。

まとめ

これら5つのコツを押さえるだけで、
ダイエットを加速させることは可能です。
つまずいているのであれば、
まずこの5つのことができているか再確認してみてください。

みなさんの役に立てることを願っています。