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ダイエット中食べられる最強スナック5選！スナックが危険な理由とは？

PFC、お菓子、カロリー、スナック、ダイエット、タンパク質、、、

ダイエット中食べられる最強スナック5選！スナックが危険な理由とは？

◇スナックが危険な理由

・脂質が多い
・糖質が高い
・中毒性がある

◇最強スナック5選

・あたりめ
・ビーフジャーキー
・貝ひも
・いかみりん
・醤油せんべい

まとめ

みなさんこんにちは！
みなさんダイエットの調子はどうですか？
スナックやスイーツを我慢して苦しくないですか？
ちなみに私はスナックを食べていますが順調です。
自慢に聞こえた方は失礼いたしました。
実はスナックと言っても考えて選んだスナックなので、
みなさんも私と同じスナックであれば食べても大丈夫なんです。
今回は、私が食べてきた中で
これは優秀だ！という5種類のスナックを紹介していきます。

◇スナックが危険な理由

スナックは内容を見れば食べられるものはありますが、
基本的には危険なものが多いです。
今回はなぜ危険なのか紹介していきます。

・脂質が多い

スナックの代表と言えばポテトチップスだと思いますが、
これらのスナックはかなりの脂質量になります。
また、脂質の種類も悪く
脂肪がかなり蓄積しやすいものになります。

・糖質が高い

スナックは脂質が多いだけではなく、
糖質もかなり多いです。
ポテトチップスはもとはジャガイモなので高糖質。
チョコレートも甘味を増すために砂糖を使用。
他のスナックも同じように脂質糖質ともに高いものは
数多く存在するので注意しましょう。

・中毒性がある

種類によっては悪くない糖質ですが、
甘いチョコレートなどのスナックは
質の悪い糖質で、かなり中毒性があるため
気を付ける必要があります。

◇最強スナック5選

スナックの中にも優秀な商品も存在します。
その中でも私が減量中によく食べるスナックを
紹介していきます。

・あたりめ

あたりめは
高たんぱく低脂質低糖質という
かなり優秀なスナックになります。
カロリーで見てもわかるように
サラダチキンに置き換えても問題ない商品です。

栄養成分
カロリー：46kcal
たんぱく質：9.3g
脂質：0.6g
炭水化物：0.2g

・ビーフジャーキー

ビーフジャーキーは
牛肉なのにもかかわらず、
脂質が低いとても優秀な高たんぱくスナックです。
最近ではプロテイン入りのお菓子も増えてきましたが、
ビーフジャーキーやあたりめの方が
無駄がなくおすすめです。

栄養成分
カロリー：127kcal
たんぱく質：19.2g
脂質：2.3g
炭水化物：7.4g

・貝ひも

あたりめに比べると糖質量は多いが、
脂質が低くかなり優秀な商品です。
カロリーも低く、量も多く感じるため
満足感も強く感じることができます。

栄養成分
カロリー：67kcal
たんぱく質：6g
脂質：0.5g
炭水化物：9.6g

・いかみりん

いかみりんは塩分量は多いが、
低脂質なので優秀な商品です。
糖質量は高いですが、
単糖ではなく炭水化物に分類されるため、
脂肪に蓄積されにくいのも特徴です。

栄養成分
カロリー：190g
たんぱく質：1.2g
脂質：0.6g
炭水化物：45g

・醤油せんべい

醤油せんべいも塩分量が多いですが、
脂質が少なくとても優秀です。
ダイエット中であれば主食として食べても問題ないので、
私は主食として食べたりします。

栄養成分
カロリー：265kcal
たんぱく質：5.5g
脂質：0.9g
炭水化物：58.9g

まとめ

スナックはダイエット中は食べられないと感じますが、
実際は食べてもダイエットを継続することは可能です。
ただ、他の食事でどれだけ食べていて、どのような内容なのかによって
食べられるメニューも変わってきます。
判断は難しいですが、感覚をつかむことができれば
簡単に選ぶことができるようになるので、
是非1日の食事内容を把握してみてください。

みなさんのダイエットがうまくいくことを願っています。

ダイエット中居酒屋はOK？居酒屋メニュー紹介。

PFC、カロリー、ダイエット、居酒屋、、、

ダイエット中に居酒屋はOK？居酒屋メニュー紹介。

◇居酒屋メリット

・種類が豊富
・たんぱく質が摂れる
・低脂質メニューも豊富

◇居酒屋NGフード5選

・唐揚げ
・フライドポテト
・ポテトサラダ
・とんこつラーメン
・だし巻き卵

◇居酒屋OKフード5選

・刺身盛り合わせ
・枝豆
・鮭茶漬け
・焼き鳥
・タコわさ

まとめ

みなさんこんにちは！
今回もやってまいりました！
大好評シリーズ
ダイエット中食べられる外食です。

今回は居酒屋をピックアップして紹介していきます。

◇居酒屋メリット

居酒屋は外食の中でも実は優秀なことをみなさんはご存じですか？
居酒屋にはお酒の誘惑はありますが、
食事に関しては優秀なんです。
ということで今回は居酒屋のメリットを紹介していきます。

・種類が豊富

居酒屋は何といっても種類が豊富なところがメリットの1つです。
洋食をはじめ、中華、和食等
様々なカテゴリーの料理があるため、
とにかく選択肢が多いんです。

・たんぱく質が摂れる

居酒屋にはたんぱく質が優秀なメニューが豊富です。
その中でも
焼き鳥、刺身は特に高たんぱく低脂質でかなり優秀なんです。

・低脂質メニューも豊富

居酒屋では唐揚げなどの揚げ物を注文してしまうので
あまり印象にはないですが、
低脂質の優秀なメニューがメニューには潜んでいます。
人気な枝豆をはじめ、
先ほど紹介した焼き鳥や刺身など
まだまだ豊富に種類があるんです。

◇居酒屋NGフード5選

居酒屋の中でも人気メニューの中から、
私が選ぶNGフード5選を紹介していきます。

・唐揚げ

誰もがわかるNGフード。
ダイエット中には避けたいメニューです。

栄養成分
カロリー：461kcal
たんぱく質：36.3g
脂質：27.2g
炭水化物：20g

・フライドポテト

フライドポテトは
糖質×脂質という
ダイエット中絶対に混ぜてはいけない組み合わせです。

栄養成分
カロリー：410kcal
たんぱく質：5.3g
脂質：20.6g
炭水化物：51g

・ポテトサラダ

ポテトサラダはマヨネーズをふんだんに使っていて、
脂質が多くなる上、ジャガイモがメインのため
合わせてはいけない脂質と糖質のミックスです。

栄養成分
カロリー：176kcal
たんぱく質：3.4g
脂質：13.1g
炭水化物：13.7g

・とんこつラーメン

とんこつラーメンも高脂質高糖質の
ダイエット中には最悪な組み合わせです。

栄養成分
カロリー：703kcal
たんぱく質：30.7g
脂質：35.6g
炭水化物：72g

・だし巻き卵

だし巻き卵は黄身もふんだんに使っているため
あっさりに見えてかなり高脂質です。

栄養成分
カロリー：389kcal
たんぱく質：25.4g
脂質：28.5g
炭水化物：3.5g

◇居酒屋OKフード5選

居酒屋の中でも人気メニューの中から、
私が選ぶOKフード5選を紹介していきます。

・刺身盛り合わせ

刺身盛り合わせは、低脂質低糖質高たんぱくという
ダイエットにはありがたすぎるメニューになります。

栄養成分
カロリー：200kcal
たんぱく質：31.2g
脂質：8.8g
炭水化物：1.8g

・枝豆

枝豆はカロリーが低くとても優秀なおつまみです。

栄養成分
カロリー：32kcal
たんぱく質：3.1g
脂質：1.7g
炭水化物：2.4g

・鮭茶漬け

鮭茶漬けは高たんぱく低脂質のためかなり優秀です。

栄養成分
カロリー：291kcal
たんぱく質：13.1g
脂質：2.4g
炭水化物：56.9g

・焼き鳥

焼き鳥は部位によりますが、高たんぱくで優秀です。
今回はももの塩を紹介します。

栄養成分
カロリー：55kcal
たんぱく質：6.6g
脂質：3.5g
炭水化物：0g

・タコわさ

タコわさはカロリーも低く、たんぱく質が豊富なため
かなりおすすめです。

栄養成分
カロリー：20kcal
たんぱく質：2.8g
脂質：0.4g
炭水化物：1.4g

まとめ

居酒屋はお酒の誘惑にさえ勝つことができれば、
ダイエット中毎日行っても大丈夫なぐらい優秀です。
みなさんも是非居酒屋ダイエットをしてみてください。

みなさんの役に立つことを願っています。

中華料理は危険？ダイエット中食べられる中華メニューとは。

PFC、カロリー、ダイエット、ボティメイク、中華、、

中華料理は危険？ダイエット中食べられる中華メニューとは。

◇中華が危険な理由

・脂を多く使う
・食べ過ぎてしまう

◇危険なメニュー

・豚キムチ
・カニ玉
・麻婆豆腐
・海老チリ
・肉と玉子の炒りつけ

◇おすすめメニュー

・五目そば
・海老の甘酢
・小籠包

まとめ

みなさんこんにちは
早速質問です。
ダイエット中中華は食べられると思いますか？
中華は野菜メインのメニューであれば大丈夫だと感じますが、
実はカロリーがすさまじいです。
例えば、
八宝菜なんかは野菜だけだし問題ないと感じますよね？
実は野菜炒めってカロリーが471kcalもあって、
脂質がなんと20.4gもある危険ねメニューなのです。
このように大丈夫だと勝手に認識していたメニューが、
危険なメニューだったりするので
今回は私が危険なメニュー5つと
おすすめメニュー3つをピックアップして紹介していきます。

◇中華が危険な理由

中華が危険な理由はいくつかありますが、
その中でもわかりやすい内容を紹介します。

・脂を多く使う

中華は中華鍋を利用して作るため、
脂をかなり多く使います。
さらに、使う食材も豚や卵が多く、
油以外でも脂質を増やしてしまうのです。
使う脂もラードという動物性の油なので、
かなり危険です。

・食べ過ぎてしまう

中華は基本的に味が濃いため、
食欲が増していく傾向にあります。
また、1品の量もしっかりしているにも関わらず、
単品のメニューがメインなので、
1人で3人前ぐらい食べてしまったりするのも
問題の1つです。

◇危険なメニュー

・豚キムチ

キムチは優秀ですが、豚は脂質が多いうえ
ラードを利用して炒めているためかなり脂質が高いです。

栄養成分
カロリー：488kcal
たんぱく質：17.9g
脂質：39.7g
炭水化物：10.1g

・カニ玉

カニ玉は卵を多く利用しているため脂質が高くなります。

栄養成
カロリー：605kcal
たんぱく質：32.3g
脂質：40.3g
炭水化物：21.8g

・麻婆豆腐

麻婆豆腐はひき肉を使っているため脂質が高くなっています。

栄養成分
カロリー：758kcal
たんぱく質：34.9g
脂質：53.2g
炭水化物：27.1g

・海老チリ

エビチリは海老を揚げている場合もあり、
その場合は脂質がかなり高くなります。
揚げていなければカロリーも下がり、
優秀なメニューです。

栄養成分
カロリー918kcal
たんぱく質：58.7g
脂質：49.2g
炭水化物：48.7g

・肉と玉子の炒りつけ

肉も脂質があり、卵もふんだんに使用しているため
脂質がかなり高くなります。

栄養成分
カロリー：696kcal
たんぱく質：27.8g
脂質：55.8g
炭水化物14.1g

◇おすすめメニュー

・五目そば

五目そばは野菜も多く、脂質も低いため
かなり優秀です。

栄養成分
カロリー：426kcal
たんぱく質：20.5g
脂質：4.9g
炭水化物：69.3g

・海老の甘酢

海老も揚げられていないケースが多く、
甘酢も脂質が低いため、優秀なメニューです。

栄養成分
カロリー：428kcal
たんぱく質：37.9g
脂質：12.2g
炭水化物：38.3g

・小籠包

小籠包は豚肉が入ってはいるが少量で、
ほとんどがスープのため意外と優秀な1品です。

栄養成分
カロリー：225kcal
たんぱく質：12g
脂質：9.3g
炭水化物：20.2g

まとめ

中華は大丈夫そうで危険なメニューで溢れているため
ダイエット中の外食にはおすすめしません。
ただ、個人店であれば、
鶏肉の蒸し焼きなど準備してくれる可能性があるので、
是非探してみてください。

みなさんの役に立つことを願っています。

ダイエット中食べてはいけない焼き鳥NGメニュー！実は危険な鶏肉部位！

PFC、カロリー、ダイエット、タンパク質、低脂質、焼き鳥、、、

ダイエット中食べてはいけない焼き鳥NGメニュー！実は危険な鶏肉部位！

◇焼き鳥はそれほど危険ではない

・脂の量が知れている
・1本あたりの量が少ない

◇ダイエット中のNGメニュー

・手羽
・ぼんじり
・皮

◇ダイエット中おすすめメニュー

・ささみ
・砂ぎも
・レバー
・つくね
・軟骨

まとめ

みなさんこんにちは！
前回の焼肉編が大変好評のため、
ダイエット中NGなメニューとおすすめメニューを
いろいろな種類で紹介していきます。
今回は焼き鳥編です。

◇焼き鳥はそれほど危険ではない

焼き鳥は比較的に危険の少ない料理です。
揚げ物などを避け、サイドメニューも気を付ければ、
ダイエット中毎日焼き鳥屋に通うことも可能です。
では、なぜそれほど危険ではないのか紹介していきます。

・脂の量が知れている

一部危険なほど脂質の高いメニューもありますが、
ほとんどのメニューが1本当たりでみると
かなり優秀です。

・1本あたりの量が少ない

焼き鳥にもNGメニューは存在しますが、
1本あたり約40gなので
ダメなメニューを食べても他で調整すれば解決できてしまう
ダイエット的に最強フードなのです。

◇ダイエット中のNGメニュー

まずはダイエット中
気を付けなければいけないメニューを紹介します。

・手羽

焼き鳥の場合は手羽を揚げないので
手羽と言えばイメージできる手羽先とは違いカロリーは低いです。
ただ、焼き鳥でも皮がついた状態になるため
脂質が高く、NGメニューとして紹介しています。
ちなみに皮なしで注文できれば、ダイエット中でもオッケーなメニューになります。

栄養成分
カロリー：84kcal
たんぱく質：7g
脂質：5.84g
炭水化物：0g

・ぼんじり

ぼんじりは鶏の大トロと言われるほど脂がのっているので、
ダイエット中は気をつけなければならないメニューです。

栄養成分
カロリー：136kcal
たんぱく質：6.1g
脂質：12.2g
炭水化物：0g

・皮

皮は牛肉でいう脂身と同じで、かなり脂質が高く
ダイエット中は必ず避けたいメニューです。

栄養成分
カロリー：199kcal
たんぱく質：3.8g
脂質：19.44g
炭水化物：0g

◇ダイエット中おすすめメニュー

焼き鳥はNGメニューよりおすすめメニューの方が多いです。
NGメニューを避けていれば基本大丈夫ですが、
今回はその中でも優秀なメニューをピックアップして紹介します。

・ささみ

ささみは聞くまでもないと思いますが、
低脂質高たんぱくのとても優秀なメニューです。
むね肉も皮なしで注文すれば、
ささみと同じくかなり優秀です。

栄養成分
カロリー：42kcal
たんぱく質：9.2g
脂質：0.32g
炭水化物：0g

・砂肝

砂肝はほとんど筋肉でできており、脂質の少ない
とても優秀なメニューです。

栄養成分
カロリー：38kcal
たんぱく質：7g
脂質：0.72g
炭水化物：0g

・レバー

レバーは鶏に限らず牛でも優秀なメニューです。

栄養成分
カロリー：44kcal
たんぱく質：7.56g
脂質：1.24g
炭水化物：0.24g

・つくね

つくねは店によればマヨネーズを使ったりしていますが、
使っていなければそれほど悪いメニューではないです。
味もおいしいのでダイエットの気分転換には最適です。

栄養成分
カロリー：68kcal
たんぱく質：5.88g
脂質：3.32g
炭水化物：2.57g

・軟骨

ダイエット中多く食べたいなら軟骨！って言っても過言ではないぐらいの
スーパー低カロリー。
悩んだときは軟骨を選びましょう。

栄養成分
カロリー：22kcal
たんぱく質：5g
脂質：0.16g
炭水化物：0.16g

まとめ

焼き鳥は外食の中でもかなり優秀です。
ダイエット中外食で悩む場合は
是非焼き鳥に行ってみてください。

この記事が参考になることを願っています。

ダイエット中食べれるスタバフード5選！優秀なフードはどれ？

PFC、カフェ、カロリー、ダイエット、ダイエットのコツ、脂質、、、

ダイエット中食べれるスタバフード5選！優秀なフードはどれ？

◇スタバフードの特徴

◇おすすめスタバフード5選

・あんバターサンド
・ベリーヨーグルト＆ベリーグラノーラ
・シーザーチキン石窯カンパーニュ
・アーモンドミルクの紅茶オートミールケーキ
・根菜チキンサラダラップ

まとめ

みなさんこんにちは！

ダイエット中カフェに行ってもコーヒーを飲むだけで
フードは食べれないから我慢！
そんなダイエットを行っていませんか？
実は、意外なことに食べられるフードメニューは存在します。
ということで、今回はみんな大好きスターバックスで
ダイエット中でも食べられるフードメニューを紹介していきます。

◇スタバフードの特徴

スターバックスは海外から来たカフェなので、
メニューの内容もかなり洋風です。
ダイエット中洋菓子やパン類は天敵とされているため、
これらがメインで置かれているスタバででは
食べられるものがないように感じてしまいます。
ただ、スタバの最もいい点は
すべてのドリンクやフードのカロリーや栄養成分が
公式でアップされていることです。
「意外とカロリーが高い！」「意外と内容がいい！」など
いろいろな発見ができるので、栄養成分の確認はおすすめです！

◇おすすめスタバフード5選

私はダイエット中も問答無用にスターバックスに行きます。
そんな中で、ダイエット中食べても大丈夫だったおすすめ商品を紹介します。

・あんバターサンド

あんバターサンドはバターが乗っているからダメなイメージがありますが、
意外と成分表を見ると脂質も低く、とても優秀です。
私が一番リピートしているメニューです。

カロリー成分
カロリー：263kcal
たんぱく質：5.7g
脂質：8.4g
炭水化物：41.2g

・ベリーヨーグルト＆ベリーグラノーラ

ヨーグルトとグラノーラのセットは、
食物繊維も豊富で、乳酸菌もとれるので
腸内環境を整える必要のあるダイエットには最適です。

カロリー成分
カロリー：171kcal
たんぱく質：6.6g
脂質：2.8g
炭水化物：29.7g

・シーザーチキン石窯カンパーニュ

高たんぱくなだけでなく、
ダイエット中避けるべきチーズも堪能できる最高のメニューです。
チーズが入っているのに脂質が低いのがかなり魅力です。

カロリー成分
カロリー：270kcal
たんぱく質：16.7g
脂質：11.2g
炭水化物：27g

・アーモンドミルクの紅茶オートミールケーキ

デザート類は基本避けることをおすすめしますが、
やはり甘いものが食べたくなる時もあります。
そんな時は、洋菓子なのに脂質が範囲内で収まっていて、
オートミールで作っているため血糖値の上がりにくい
アーモンドミルクの紅茶オートミールケーキがおすすめです。

カロリー成分
カロリー：243kcal
たんぱく質：2.3g
脂質：11.2g
炭水化物：34.1g

・根菜チキンサラダラップ

サラダラップは健康そうに見えて、
実は脂質が高く、あまりおすすめできないメニューになります。
そんな中、脂質の量が範囲内かつ高たんぱくなメニューが
根菜チキンサラダラップになります。

カロリー成分
カロリー：214kcal
たんぱく質：8.3g
脂質：10.7g
炭水化物：22.6g

まとめ

ダイエット中心がけてほしいことは、
我慢しすぎないことです。
今紹介したメニュー以外にも、
季節限定で優秀なメニューが出てくることもあります。
是非栄養成分情報をのぞいてみてください。

https://product.starbucks.co.jp/allergy/nutrient/

時にはカフェなどでゆっくりしながら食を楽しんでみるのも大切です。
辛くてしんどいダイエットはリバウンド率が上がるので、
気を付けていきましょう。

みなさんのダイエットがうまくいくことを願っています。

カロリー制限しても太る？太ってしまう原因とは

カロリー、ダイエット、ダイエットのコツ、ボティメイク、、、

カロリー制限しても太る？太ってしまう原因とは

◇カロリー制限とは

◇4つの原因

・身体を動かしていない
・過度な食事制限を繰り返している
・長期間カロリー制限をしている
・目標設定が高すぎる

◇解決法

まとめ

みなさんは
「カロリー制限をしているのに痩せない！」
「カロリーを抑えても太る、、、」など
このような経験はありますか？
私が聞く限り、結構な人がこのような悩みを抱えています。
今回はこの悩みを解決すべく、
改善すべき原因を紹介していきます。

◇カロリー制限とは

カロリー制限とは
至ってシンプルで、
摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るように
食事を制限することです。
ちなみに、消費カロリーは
基礎代謝＋活動によるエネルギー消費量のことを指します。

◇4つの原因

カロリー制限をする上で多い間違いが、
摂取カロリーが少なければ少ないだけいいと考えていることです。
このような勘違いから受けるストレスも多く、
沼にはまってしまうと抜けられなくなるのがダイエットです。
今回は、そのダイエットの悪循環の沼にはまってしまう原因を
紹介していきます。

・身体を動かしていない

身体を動かしていないと、
筋肉が衰えて代謝が落ちてしまい、
痩せにくくなってしまいます。
筋肉は大きく代謝に関わるため、
筋肉の衰えは一番避けたい内容です。
では、筋肉が落ちてしまった状態でカロリー制限をするとどうなるでしょうか。
答えは、
すぐに頭打ちが来てしまい、ダイエット継続が困難となります。
この状態でダイエットを継続してしまうと
痩せなくなるだけではなく栄養失調になる可能性も高くなってしまうので、
注意しておきましょう。

・過度な食事制限を繰り返している

過度な食事制限をしていると
過度な代謝ダウンが起こります。
過度に代謝がダウンすると、
身体が飢餓状態になってしまい
吸収しやすい身体になってしまいます。
つまり、必要以上に吸収する状態です。
この状態になると、
なにを食べても太り、痩せにくくなってしまうのです。
この状態には、身体を動かしていない人もなりやすいため、
注意しましょう。

・長期間カロリー制限をしている

ダイエットを行っていると、定期的に基礎代謝も下がり、
それに合わせて摂取カロリーを減らすことになります。
長期間ダイエットを行うと、
そのうち、摂取カロリーが下限のカロリー(基礎代謝)を下回り、
最終的に飢餓状態になり、
太りやすくなってしまうので
長期間行う際は注意しましょう。

・目標設定が高すぎる

目標設定が高すぎるのも太る原因です。
例えば、
3か月で10kg痩せるなど
目標が大きければ大きいほど、
ダイエットがうまく進んでいても思うように進まない感覚になり、
ストレスが原因で痩せにくくなってしまいます。
このストレスが原因で過度に食事制限をしてしまい、
飢餓状態になってしまいます。
夢は大きくというように、
ダイエットでも目標は大きくする人がいます。
大きい目標があることは素晴らしいですが、
ダイエットを行う予定の期間内で達成できるか
一度見直してみてください。

◇解決法

今回紹介した4つの原因で共通するのが、
飢餓状態になる点です。
この状態になると、
一度飢餓状態から回復しない限りは、
負の連鎖が起こってしまい、
痩せにくいだけではなく太り始めたりします。
簡単ではないですが、
ある程度体重が落ちて、設定カロリーも下限に到達したら、
一度カロリーを緩やかに増やし、代謝を上げる生活にしてみましょう。
そうすることで、
長期的に見たときに
健康状態を保ちながら目標に達成できます。

まとめ

私は今までこの飢餓状態の悪循環に陥った結果、
リバウンドしてしまい
努力したのに成功できなかったことがトラウマになり、
痩せたいのにダイエットが怖くて取り組めなくなった人を
何人も見てきました。
ダイエットはメンタルゲームです。
メンタルが弱ければ弱いほど成功しにくいです。
メンタルが弱い人ほど、無理なことをして飢餓状態になってしまうので、
そうゆう方は、トレーナーを頼ってダイエットをすることをおすすめします。

この記事を読んで悩みが解決することを願っています。

ダイエット中のカロリー計算はどうすればいいの？ダイエットを成功させるためのカロリーとPFCの計算方法。

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ダイエット中のカロリー計算はどうすればいいの？ダイエットを成功させるためのカロリーとPFCの計算方法。

◇カロリー計算方法

・除脂肪体重の計算
・基礎代謝の計算
・消費カロリーの計算
・摂取カロリーの計算

◇PFC計算方法

・タンパク質量(P)の計算
・脂質量(F)の計算
・炭水化物量(C)の計算
・PFCそれぞれのグラム数の計算

「ダイエットを始めたいけどどのぐらい食べたいいの？」
「糖質はどのくらいやめないとダメなんだろう、、」
このような悩みを抱えた人はいますか？
私は初めてダイエットをすると決めたとき、
どのぐらいの量に設定すればいいか全くわかりませんでした。
当時はこの内容に触れた投稿をSNSで配信している人は少なく、
かなり頭を抱えました。
しかし、今では逆に情報であふれていて、
何が正解かわからない世の中になっています。
今回は、私がおすすめするダイエットをベースに、
カロリーとPFCバランスを計算する方法を紹介していきます。

◇カロリー計算方法

まずはベースとなる
カロリーの計算方法をを紹介していきます。
今回は、
体重80kg、体脂肪率30%、リモートワーク中心,週3回筋トレをしている男性
という設定で計算していきます。

・除脂肪体重の計算

【計算式】
体重(kg)-体重(kg)×体脂肪率(%)＝除脂肪体重(kg)

例の男性の場合
80-80×0.30＝56kg
結果、除脂肪体重は56kgです。

・基礎代謝の計算

【計算式】
除脂肪体重(kg)×28.5＝基礎代謝(kcal)
※28.5は全員共通の数字です。

例の男性の場合
56×28.5＝1596kcal
結果、基礎代謝は1596kcalです。

・消費カロリーの計算

【計算式】
基礎代謝(kcal)×生活強度指数＝消費カロリー(kcal)
※生活強度指数
リモートワークやデスクワーク中心でほとんど動かない場合
→1.3
通勤通学や買い物で歩いたりする場合
→1.5
適度な運動をしたり、立ち仕事や接客業が中心の場合
→1.7
週5回以上ハードなトレーニングをしたり、力仕事が中心の場合
→1.9

例の男性の場合
1596×1.7＝2713.2kcal
結果、消費カロリーは2713kcalです。

・摂取カロリーの計算

【計算式】
基礎代謝(kcal)～消費カロリー(kcal)の間

例の男性の場合
1596～2713
結果、この男性の場合は
基礎代謝である1596kcalを下回らないように
2713kcalからスタートしても
ダイエットが行えるということです。

◇PFC計算方法

カロリーの計算ができたので
ネクストステップであるPFCの計算をしていきましょう。
先ほどと同じ例の男性をベースに計算を行ってお行きます。

・タンパク質量(P)の計算

運動していない人→体重×1g
運動している人→体重×1.5～2g

例の男性の場合
80×2＝160g
結果、タンパク質量は160gです。

・脂質量(F)の計算

総摂取カロリーの20%

例の男性の場合
2713×0.20＝542.6kcal
結果、脂質量は542kcal分摂取可能です。

・炭水化物量(C)の計算

残ったカロリー分

例の男性の場合
2713-{(160×4)＋542}＝1531kcal
結果、炭水化物量は1531kcal分摂取可能です。

・PFCそれぞれのグラム数の計算

1gあたりのカロリーは、P＝4kcal/F＝9kcal/C＝4kcal

例の男性の場合
P＝160g
F＝542÷9＝60.2g
C＝1531÷4＝382.75g
結果、PFCそれぞれのバランスは
タンパク質160g、脂質60.2g、炭水化物382.75gです。

まとめ

ここまでの計算式で、
ご自身に適したカロリーとPFCを出せましたか？
例の男性の場合
カロリーは2713kcalスタートが可能で
2713kcalの場合PFCはP160g、F60.2g、C382.75g
という結果となりました。
ダイエットはこのように計算すると
予想以上にカロリーが摂れるため、
案外しんどくないものです。
是非みなさんも計算して、
ダイエットを成功させてみてください。

この内容がみなさんの役に立つことを願っています。