タンパク質過剰摂取はどこから？目的によって違うタンパク質量！

◇タンパク質過剰摂取のデメリット

・腸内環境
・肌荒れ
・腎機能

◇目的別、必要タンパク質量

・健康
・スポーツ
・筋肥大

まとめ

トレーニングを始めると
SNSに情報が溢れすぎていて、
調べれば調べるだけ
どれが正解かわからなくなります。
私が始めた当初は
それほど情報量も多くなかったので、
取り入れる内容を決めるのは簡単でした。
ただ、年々新たな情報が増えていき、
最初に取り入れた内容が
あまり身体によくなかったことに
2年後に気づきました。
このように、
SNSに振り回されている人は
少なくないと思います。
そこで今回みなさんに、
私が今まで学んできた内容と
実際に取り入れた内容を含め、
タンパク質の必要量を紹介していきます。

◇タンパク質過剰摂取のデメリット

筋肥大を求める人は特に
タンパク質を過剰摂取する傾向にあります。
私の周りのボディビル競技選手仲間も
ほとんどの人が必要以上に
摂取しています。
私も元々過剰摂取していたのですが、
その時はかなり
身体に負担がかかっていました。
そこでみなさんには過剰摂取を
避けてもらうためにも
デメリットをピックアップして
紹介していきます。

・腸内環境

腸内には
「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」
という3つの細菌がいます。
この中の日和見菌は
善玉にも悪玉にもなる細菌で、
タンパク質を過剰摂取すると
悪玉菌が善玉菌より優位になってしまいます。
悪玉菌が優位に立つことで
日和見菌が一斉に悪玉菌となり、
腸内環境を荒らしはじめてしまうのです。
また、腸内環境が荒れてしまうと
便秘や口臭、体臭の
原因になってしまいます。

・肌荒れ

人間の皮膚は
水分60%・タンパク質40%
という割合でできているので、
タンパク質を過剰摂取してしまうと
この割合のバランスが崩れて
肌荒れを起こすと考えられます。
また、腸内環境が悪くなることも
肌が荒れる原因のひとつとなります。

・腎機能

腎臓は、
タンパク質を体内で分解する際に
発生した老廃物を尿として排出する
役割があります。
なので、
タンパク質を摂取しすぎると
体内で老廃物が大量に発生するため
腎臓に負担がかかってしまい、
腎機能に悪影響を及ぼす
可能性があります。
ただ厚生労働省では、
健康な人の場合では
ある程度の期間過剰摂取しても
腎機能に影響はほとんどない
とも言われています。
どちらとも可能性に過ぎないので、
タンパク質の摂りすぎには
注意しておきましょう。

◇目的別、必要タンパク質量

タンパク質の摂取目安量は
目的によって変わってきます。
目的に合わせた量を設定するためにも
ここでしっかり学んでいってください。

・健康

健康を意識した場合、
男性の1日の推奨量
18〜64歳65g
65歳以上60g
女性の1日の推奨量
18歳以上50g
とされています。
年齢でこのようにわけではいますが、
大体体重×1〜1.2倍ほど
摂取できていれば大丈夫です。

・スポーツ

スポーツを意識した場合、
筋力・瞬発力計のアスリートの推奨量
体重1kgにつき1.7〜1.8g
持久系のアスリートの推奨量
体重1kgにつき1.2〜1.4g
とされています。

・筋肥大

筋肥大を意識した場合、
体重1kgにつき2〜2.5g
とされています。
私は筋肥大を目的として
今まで
体重×1.5〜4g
とかなり幅広く取り入れてきました。
体重×3〜4g摂取していた時は、
オナラが止まらず、さらに臭い。
ニキビが全身にでき始める。
体臭が臭い。
など多くの不調が出ただけで、
たいして筋肥大を実感しませんでした。
この不調が嫌で、
次は体重×1.5g程度で
生活したことがあります。
この時は運動量に対して
足りなかったからか、
筋疲労がなかなか抜けませんでした。
最終的に
体重×2〜2.5gに変更した結果、
不調もなく順調に筋肥大も体感しています。

まとめ

このようにタンパク質の必要量は
目的によって変わってきます。
ボディビル競技選手のSNSを見ると、
「体重×4g摂取しています」
と投稿していたりします。
そして、
そうゆう投稿する人に限って
筋肉がデカく、
大会でも結果を出しているため
タンパク質は多ければいいと
考える人も少なくないのが現状です。
ただ
私の経験上、
タンパク質は体重の2〜2.5倍
ほどが身体に害はなく
3倍以上は過剰摂取と考えているのが1点、
もう1つは
タンパク質はほどほどに、
糖質をしっかりとるのが筋肉を成長させるポイント
だと考えています。
是非参考にタンパク質量を
設定してみてください。