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便秘はダイエットを減速させる?便秘の原因はこれだ!?

便秘はダイエットを減速させる?便秘の原因はこれだ!?

◇便秘の原因

・水分不足
・食生活の乱れ
・食物繊維の過剰摂取
・筋力低下
・自律神経の乱れ

ダイエットを行っていると、
どこかのタイミングで便秘になる可能性があります。
女性は特に便秘になる可能性が高いです。
また、便秘になりにくい男性であっても可能性があります。
なぜ便秘になってしまうのか?
今回はこの原因を紹介していきます。

◇便秘の原因

便秘の原因は、
これから紹介する内容だけでなく、
慢性的な人もいれば、疾患の可能性もあります。
慢性的だったり疾患の可能性がある場合は、
まず、胃腸科や消化器科で検査を受けてください。

・水分不足

まず、便秘の原因として意外と多くみられるのが
「水分不足」です。
実は、快便な時の便の約80%は水分が占めていて、
残りの20%の成分を食べ物、細胞、腸内細菌などが占めています。
また、便は水分を含むことで腸内をスムーズに移動します。
ということは、水分が足りないと便の嵩が増さないだけではなく、
腸内をスムーズに移動することもできなくなってしまいます。
特に、注意すべき季節は
汗をかいて身体が水分を失いやすい夏です。
また、ダイエット中は食事量が減るため、
食べ物に含まれている水分もあまり摂取できなくなるので、
便秘になる可能性がかなり高くなります。
なので、ダイエット中は特に積極的に水分を補給する必要があります。
1日1.5~2リットルは水を飲みましょう。

・食生活の乱れ

栄養バランスを考えていない食事や
間違ったダイエットで栄養が偏っていると、
便秘の大きな原因となります。
ジャンクフードなどの食事を主食としていると、
野菜が少なく、便の量が不足します。
肉類は栄養分として身体に吸収されるので、
便の材料にはあまりならないのです。
また、ダイエットなどで
過度に食事量が少なくなると便の量が少なくなり、
脳から出る排便指令が鈍くなってしまい、
便秘になってしまいます。
なので、ダイエット中でも
しっかりと便をためることのできる食事量を
心がける必要があります。

・食物繊維の過剰摂取

便秘を改善すると言われている食物繊維も
摂取をしすぎてしまうと便秘の原因となります。
程よい摂取量であれば
水分を吸収することで便の嵩を増し、
大腸を刺激することで、
排便を促します、
ただ、過剰摂取をしてしまうと
嵩を増しすぎてしまい、
逆に詰まってしまうのです。

・筋力低下

実は、筋肉は排便にも関係があります。
排便するときは十分な腹圧をかけるために腹筋が必要ですし、
大腸の動きを補助するためには
足腰の筋肉の収縮が必要となるのです
これらの筋肉が衰えてしまうと、
排便の能力が下がり、
便秘につながってしまいます。
また、筋力が低下するということは
運動不足のいなるため血行不良にもなりやすくなり、
胃腸の働きも鈍くする可能性もあるので、
注意する必要があります。

・自律神経の乱れ

自律神経は、
呼吸したり、血液を循環させる働きをする神経で、
興奮するときに働く交感神経と
リラックスしているときに働く副交感神経があります。
これら交感神経と副交感神経は
一方の機能が上がると、
もう一方の機能が下がるという仕組みになっています。
腸の動きは主に副交感神経によって動くため、
リラックスしていればしているほど活発に働きます。
ということは、ストレスを感じたりすることで、
交感神経が活発に動き始めると、
副交感神経の機能が下がり、腸の動きが悪くなることで、
便秘になる可能性が高くなってしまうのです。

まとめ

便秘になることで、体内に悪玉菌が増え、
浮腫みや血行不良になり、
代謝が下がります。
代謝が下がってしまうということは、
ダイエットの減速にもつながってしまいます。
便秘になってしまっている方は、
是非この記事を見て、
当てはまる原因を探してみてください。
みなさんの役に立てることを願っています。

これから始めればストレス減少!?ストレスを減らすダイエットの始め方3選。

これから始めればストレス減少!?ストレスを減らすダイエットの始め方3選。

◇ストレスの原因

・極端な我慢
・体重の変化

◇ダイエットの始め方

・揚げ物を控える
・甘いものを完全にやめない
・日常的に運動をする意識をする

まとめ

みなさんはダイエットを始めるとき何から始めますか?
始め方は人それぞれ変わると思います。
実際、
「アルコールをやめる」
「糖質を極端にやめる」
「1食だけに変える」
など生活を一気に変化させている方をよく見かけます。
今回は、そういった極端に変化させてしまう方に対して、
私がおすすめする始め方を、紹介していきます。

◇ストレスの原因

ダイエット中のストレスの原因は様々です。
その中でも最も多くみられるものを
紹介していきます。

・極端な我慢

先ほど例で挙げたように
極端に生活を変化させ、我慢することで
過度なストレスを感じてしまいます。
人間にはホメオスタシス(恒常性)というものがあり、
何かを変えれば、元に戻ろうとする働きをします。
この振り幅は変化が大きければ大きいほど
振り戻しが激しくなってしまうのです。
ということは、
毎日糖質を当たり前のように食べていたのに
ダイエットスターとともに完全にやめたりすると
本能的に元の摂取量に戻ろうとして、
食べたいという欲が強くなります。
そうなると、我慢が精神的に大変になり、
我慢すればするほどストレスが大きくなります。
ストレスが大きくなると痩せにくくなるだけではなく、
どこかのタイミングで我慢がパンクしてしまい
暴食に走ってしまう可能性が高くなってしまうのです。

・体重の変化

みなさんはダイエットを始める時、
現状を把握するために体重計に乗ってからスタートしますよね?
これは現状を把握するためにも重要なことです。
では、毎日体重計に乗っている方はどのくらいいますか?
毎日見る分には全然大丈夫ですが、
もし変化がない度にショックを受ける方は半月に一回の測定をおすすめします。
このショックが原因で
変わっているのに変わっていない感覚になってしまい、
体重を測るたびにストレスが膨らんでしまう方が多いのが現状です。
ここで理解してほしいことは、
体重が落ち続けるダイエットはないということです。
ダイエット中の体重は波のように変動するため、
時には減りますし、時には増えます。
この内容がわかっていてもショックを受ける方は、
体重を測るのではなく、
「写真記録」「ウエスト回りの測定」など
変化を感じることができる、ほかの手段を選びましょう。

◇ダイエットの始め方

ストレスをどのようにすれば減らせるのか、
簡単な方法を紹介していきます。

・揚げ物を控える

まず1つ目は
揚げ物を控えるです。
食事を一気に変えると、
ホメオスタシスの影響で失敗する可能性が高くなります。
ということは、
成功するためにはホメオスタシスの振り戻しを弱める必要があるのです。
ではどのように振り戻しを弱くするのか。
答えは、シンプルで過度に変えないということです。
徐々に変化させることができれば、
振り戻しをくらわずにダイエットに取り組めます。
そこで簡単にできるのが、揚げ物だけを控えるです。
一切食事量や、食事回数を減らさなくても大丈夫です。
まずは、おかずの中から揚げ物をなくしましょう。
とんかつであれば生姜焼きに変えたり、
唐揚げだったら炒め物にしたり、
とんかく揚げ物を変化させるだけで、大丈夫なのです。

・甘いものを完全にやめない

ダイエットが始まると甘いものを完全にシャットダウンしてしまう人がいます。
これもまた、振り戻しがでかくなります。
やめるべき甘いものは、脂質の高いスイーツです。
なので、脂質が低ければ食べても大丈夫です。
和菓子や脂質が10g以下のスイーツであれば食べても大丈夫なんです。
私の経験上、甘いものを無理やり我慢すると
とてつもない振り戻しが来てしまい、
気づいたら爆食してしまいます。
我慢しなくても大丈夫な我慢はしないダイエットを取り入れましょう。

・日常的に運動をする意識をする

運動不足が続くと
「肩こり」「浮腫み」「腰痛」など
慢性的な症状が出始めるだけではなく、
代謝も落ちてしまいます。
代謝が落ちるということは痩せにくくなるということです。
運動が苦手な方がここで極端に運動を取り入れると、
かなりのストレスに変わってしまい、逆効果になります。
そういった方は、日常的に歩く意識をしてみてください。
「エスカレーターではなく、階段を使う」
「最寄り駅ではなく、一駅前の駅で降りて歩く」など
このような意識だけで大丈夫です。
少しづつ運動を習慣化する意識をしてみてください。

まとめ

このように無理に変化させるのではなく、
ゆっくりと変化をさせて、できる限りストレスを減らすダイエットを
取り入れてみてください。
ダイエットに取り組むみなさんが成功することを願っています。

ダイエットをしながら健康を保つための秘訣!ビタミンについて

ダイエットをしながら健康を保つための秘訣!ビタミンについて

◇ビタミンとは

◇ビタミンの役割

・健康なからだを維持する
・エネルギーを作り出すサポート

◇2種類のビタミン

・脂溶性ビタミン
・水溶性ビタミン

まとめ

みなさんは「三大栄養素」という言葉は聞いたことはありますか?
たんぱく質脂質炭水化物
これら3つの栄養素のことを指す言葉です。
ではこれら3つに加え2つの栄養素が追加された「五大栄養素」はどうですか?
ビタミンミネラル
これら2つの栄養素が含まれたことを指します。
ビタミンとミネラルは意外と意識されない栄養素ですが、
からだにとって重要な役割を担っています。
今回はこのビタミンについて紹介していきましょう。

◇ビタミンとは

ビタミンとは
ヒトにとって重要な栄養素の一つで、
ヒトが健全に成長し、健康を維持する働きをしています。
簡単に説明すると、
他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のような働きです。
また、体内でほとんど作ることができないため、
食べ物から摂取する必要があります。
さらに、ビタミンはそれぞれ違う働きをする13種類に分かれ、
他のビタミンや栄養素と一緒に機能します。
これらは1種類のビタミンが単独ではたらくわけではないのも
特徴の1つです。

◇ビタミンの役割

これからビタミンの役割を紹介していきます。

・健康なからだを維持する

役割の1つは、
健康なからだを維持することです。
疲れはエネルギー不足だけでなく、筋肉や神経、血行などの
からだの調子が悪くなることでも起こります。
そのような調子の悪いからだを修復したり、
抵抗力をつけることで、
健康を保つ役割があるのです。
ただ、他の栄養素とともに機能するビタミンは
かたよった食生活をしてしまうと、
特定のビタミンが不足してしまい、
ビタミン欠乏症という病気になる可能性もあるため注意しましょう。

・エネルギーを作り出すサポート

もう1つの役割は
エネルギーを作り出すサポートです。
ヒトにはクエン酸回路というエネルギーを生み出す仕組みが備わっていて、
糖質や脂質、たんぱく質を燃料として、
エネルギーを作り出すために常に回り続けています。
このクエン酸回路の潤滑油のような働きをしているのがビタミンです。
なので、ビタミンが不足してしまうと
クエン酸回路がスムーズに回らなくなって
エネルギーがうまく作り出せなくなってしまうのです。

◇2種類のビタミン

ビタミンは大きく分けて2種類に分かれます。
今回はこれら2種類のビタミンを
簡単に紹介していきます。

・脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは
水に溶けない性質があり、
主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。
特徴としては、
「油に溶けやすい」「熱に比較的に強い」「過剰症を引き起こす」
などがあげられます。
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
これら4種類のビタミンが脂溶性ビタミンに含まれます。

・水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは
血液や体液に溶け込んで、
余分な分は尿として排出されます。
特徴としては、
「水に溶けやすい」「熱に弱い」「過剰症の可能性が低い」
などがあげられます。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、
ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン
これら9種類のビタミンが水溶性ビタミンに含まれます。

まとめ

このようにビタミンはヒトにとって
かなり重要な役割を担っています。
また、ビタミンには13種類もの種類があり、
それぞれ効果が異なってくるのも特徴の1つです。
私は過去のダイエット中、
ビタミン類を全く意識しなかった時期がありました。
その時は、疲労も全く回復せず、
免疫力も弱った状態で、
最終的に重度の胃腸炎になってしまい、
入院したことがあります。
その経験からビタミンを意識するようになり、
今では体調を崩すことなく、
健康診断でも何もひっかからない健康体を手にすることができています。
みなさんも是非この記事を参考に、
ビタミンの意識を強めてみてください。

ダイエット中のカロリー計算はどうすればいいの?ダイエットを成功させるためのカロリーとPFCの計算方法。

ダイエット中のカロリー計算はどうすればいいの?ダイエットを成功させるためのカロリーとPFCの計算方法。

◇カロリー計算方法

・除脂肪体重の計算
・基礎代謝の計算
・消費カロリーの計算
・摂取カロリーの計算

◇PFC計算方法

・タンパク質量(P)の計算
・脂質量(F)の計算
・炭水化物量(C)の計算
・PFCそれぞれのグラム数の計算

「ダイエットを始めたいけどどのぐらい食べたいいの?」
「糖質はどのくらいやめないとダメなんだろう、、」
このような悩みを抱えた人はいますか?
私は初めてダイエットをすると決めたとき、
どのぐらいの量に設定すればいいか全くわかりませんでした。
当時はこの内容に触れた投稿をSNSで配信している人は少なく、
かなり頭を抱えました。
しかし、今では逆に情報であふれていて、
何が正解かわからない世の中になっています。
今回は、私がおすすめするダイエットをベースに、
カロリーとPFCバランスを計算する方法を紹介していきます。

◇カロリー計算方法

まずはベースとなる
カロリーの計算方法をを紹介していきます。
今回は、
体重80kg、体脂肪率30%、リモートワーク中心,週3回筋トレをしている男性
という設定で計算していきます。

・除脂肪体重の計算

【計算式】
体重(kg)-体重(kg)×体脂肪率(%)=除脂肪体重(kg)

例の男性の場合
80-80×0.30=56kg
結果、除脂肪体重は56kgです。

・基礎代謝の計算

【計算式】
除脂肪体重(kg)×28.5=基礎代謝(kcal)
※28.5は全員共通の数字です。

例の男性の場合
56×28.5=1596kcal
結果、基礎代謝は1596kcalです。

・消費カロリーの計算

【計算式】
基礎代謝(kcal)×生活強度指数=消費カロリー(kcal)
※生活強度指数
リモートワークやデスクワーク中心でほとんど動かない場合
→1.3
通勤通学や買い物で歩いたりする場合
→1.5
適度な運動をしたり、立ち仕事や接客業が中心の場合
→1.7
週5回以上ハードなトレーニングをしたり、力仕事が中心の場合
→1.9

例の男性の場合
1596×1.7=2713.2kcal
結果、消費カロリーは2713kcalです。

・摂取カロリーの計算

【計算式】
基礎代謝(kcal)~消費カロリー(kcal)の間

例の男性の場合
1596~2713
結果、この男性の場合は
基礎代謝である1596kcalを下回らないように
2713kcalからスタートしても
ダイエットが行えるということです。

◇PFC計算方法

カロリーの計算ができたので
ネクストステップであるPFCの計算をしていきましょう。
先ほどと同じ例の男性をベースに計算を行ってお行きます。

・タンパク質量(P)の計算

運動していない人→体重×1g
運動している人→体重×1.5~2g

例の男性の場合
80×2=160g
結果、タンパク質量は160gです。

・脂質量(F)の計算

総摂取カロリーの20%

例の男性の場合
2713×0.20=542.6kcal
結果、脂質量は542kcal分摂取可能です。

・炭水化物量(C)の計算

残ったカロリー分

例の男性の場合
2713-{(160×4)+542}=1531kcal
結果、炭水化物量は1531kcal分摂取可能です。

・PFCそれぞれのグラム数の計算

1gあたりのカロリーは、P=4kcal/F=9kcal/C=4kcal

例の男性の場合
P=160g
F=542÷9=60.2g
C=1531÷4=382.75g
結果、PFCそれぞれのバランスは
タンパク質160g、脂質60.2g、炭水化物382.75gです。

まとめ

ここまでの計算式で、
ご自身に適したカロリーとPFCを出せましたか?
例の男性の場合
カロリーは2713kcalスタートが可能で
2713kcalの場合PFCはP160g、F60.2g、C382.75g
という結果となりました。
ダイエットはこのように計算すると
予想以上にカロリーが摂れるため、
案外しんどくないものです。
是非みなさんも計算して、
ダイエットを成功させてみてください。

この内容がみなさんの役に立つことを願っています。

便秘を解消するはずが逆効果?食物繊維の真実。

便秘を解消するはずが逆効果?食物繊維の真実。

◇食物繊維で期待できる効果

・腸内環境の改善
・血糖値の上昇を抑える
・血中コレステロール値を下げる

◇食物繊維の種類

・水溶性食物繊維
・脂溶性食物繊維

まとめ

みなさんは便秘で悩んだことはありますか?
私は今まで多くの方の
ダイエット相談を受けてきましたが、
かなり多くの人が
便秘で悩まされた経験があると答えました。
では、もう一つ質問です。
便秘になったらどうやって改善しますか?
改善方法には様々な手段がありますが、
最も代表的なのが
「食物繊維をしっかりと摂取する」
という答えです。
ちなみに、
食物繊維とは
ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体で、
小腸で消化されないまま大腸に到達する成分のことです。
ただ、
摂取しすぎるとかえって
便通が乱れる可能性がある成分なので
注意も必要です。
今回は便秘を防ぐために
食物繊維について紹介していきます。

◇食物繊維で期待できる効果

食物繊維は様々な健康効果が期待できます。
その代表的な効果を紹介します。

・腸内環境の改善

食物繊維には腸内の環境を整える効果があります。
冒頭に便秘を改善するには
食物繊維をしっかり摂ると
紹介しましたが、
便秘が改善されると
腸内に溜まっていた悪玉菌が排出されるため、
腸内環境が整います。
また、
食物繊維は善玉菌の餌となるため、
善玉菌が増え活発に活動しはじめます。
そうなると、悪玉菌が減り
大腸癌や動脈硬化などのリスクも低下し、
健康を維持してくれます。

・血糖値の上昇を抑える

食物繊維(水溶性食物繊維)は
小腸での糖質の吸収を遅らせてくれるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
血糖値が急上昇しないということは、
インスリンの分泌量も整うため
糖尿病のリスクも低下していきます。

・血中コレステロール値を下げる

食物繊維繊維は
先ほどお伝えしたように
便と一緒に悪玉菌を体外へ排出するはたらきをするため、
コレステロール値を下げてくれます。
これは主に水溶性食物繊維の働きで、
水溶性食物繊維は体内に入ると
粘着性を持ったゼリー状になって移動するため、
移動の過程で体内を掃除してくれるのです。

◇食物繊維の種類

食物繊維の効果の説明で
水溶性食物繊維というワードが
出てきたのは覚えていますか?
食物繊維は大きく分けて
水溶性食物繊維
脂溶性食物繊維
の2種類に分かれます。
今回はこれら2種類の食物繊維について
紹介していきます。

・水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は
ワカメやめかぶなどの海藻類や
キウイやオレンジなどの果物類
に含まれる食物繊維で、
水に溶けると体内で
ドロドロのジェル状に変化します。
作用としては、
小腸や大腸内に張り付いて
糖質やコレステロールなどの栄養素の
吸収をゆっくりしたり、
体外に排出したりします。
こういった効果が
高血圧や糖尿病、脂質異常症の予防に繋がります。
ただ、
過剰摂取してしまうと
便に水分を含みすぎてしまい
かえって下痢になってしまう可能性があるので
注意しましょう。

・脂溶性食物繊維

脂溶性食物繊維は
オートミールや玄米などの穀物類や
大豆や小豆などの豆類
に含まれる食物繊維で、
水溶性とは違い、水に溶けない食物繊維です。
作用としては、
水分を吸収して便の嵩を増やし、
大腸を内部から圧迫します。
圧迫することで腸の動きが活発になり、
排便が促されれるのです。
また、
腸内の毒素など様々な物質を吸収して、
便と共に体外へ排出する作用もあります。
ただ、
過剰に摂取してしまうと嵩を増し過ぎてしまい
かえって便が腸内で詰まり、
便秘になる可能性があるので
注意しましょう。

まとめ

このように、
食物繊維のような
身体に良いとされている栄養素でも
過剰摂取してしまうと
下痢や便秘の原因になったりします。
他の栄養素も同じで、
摂取する量には限度があるので
できる限り超えないように気をつけていきましょう。

この内容がみなさまの役に立つことを願っています。

痩せたいなら脳を騙せ!痩せない原因と脳を騙す方法。

ダイエットに向いているタンパク質3選!肉と魚それぞれ教えます。

ダイエットに向いているタンパク質3選!肉と魚それぞれ教えます。

◇肉3選

・鶏胸肉
・豚ヒレ
・牛ヒレ

◇魚3選

・タラ
・マグロ
・カレイ

まとめ

タンパク質を摂りたいけど
どんな食品を食べればいいの?
とよく質問をもらいます。
タンパク質を摂取したい場合は
肉類、魚類、豆類など
選択肢は様々です。
ただ、
ダイエット中となると話は変わります。
ダイエットの方法にもよりますが
私が推奨している
低脂質ダイエットの場合は
特に注意が必要です。
今回は低脂質ダイエット中に
おすすめな肉と魚を
紹介していきます。

◇肉3選

タンパク質と言えば肉!
というイメージはありますが
皆さんはどのような種類の肉を
いつも購入していますか?
私の実家では
牛バラ、豚バラ、鶏モモ、合い挽き肉など
比較的使いやすい部位を
購入しています。
ただ、
これらの肉はダイエットには向いていません。
私が今まで調べてきた中でも
優秀な低脂質部位を
鶏、牛、豚
それぞれの部位で紹介していきます。

・鶏胸肉(皮なし)

鶏胸肉の100gあたりの栄養バランスは
カロリー 108kcal
タンパク質 22.3g
脂質 1.5g
炭水化物 0g
です。
内容を見てもらえば分かるように
高タンパクなだけでなく低脂質です。
もし鶏モモだと
100gあたり脂質が3.9gと
鶏胸肉の倍あります。
ただ、
鶏モモも決して脂質が高いわけではないので
1食2食程度であれば問題ない範囲です。

・豚ヒレ

豚ヒレの100gあたりの栄養バランスは
カロリー 115kcal
タンパク質 22.8g
脂質 1.9g
炭水化物 0.2g
です。
豚肉は脂質が高いイメージがありますが、
実は豚ヒレのように低い部位もあります。
ロースやモモだと10〜20g程度
脂質が含まれているので
ダイエット中ヒレ以外の部位には
注意しましょう。

・牛レバー

牛レバーの100gあたりの栄養バランスは
カロリー 132kcal
タンパク質 19.6g
脂質 3.7g
炭水化物 3.7g
です。
牛の低脂質部位のイメージは
ヒレですが、
ヒレだとコスパが悪いため、
私のおすすめはレバーです。
また、
多くのお客様から
牛タンは脂少ないよねとよく言われますが、
実は脂質が100gあたり21.7gもある
高カロリー部位なので注意しましょう。

◇魚3選

魚の脂は
オメガ3が含まれているから
食べても大丈夫と思われがちですが、
オメガ3であっても
食べすぎると太ります。
魚であれば青魚を避ければ
比較的脂質は少ないですが
そんな魚の中でも
スーパーで買えるおすすめを
紹介していきます。

・タラ

タラの100gあたりの栄養バランスは
カロリー 77kcal
タンパク質 17.6g
脂質 0.2g
炭水化物 0.1g
です。
タラは魚の中でもずば抜けて
脂質の少ない魚です。
カロリーも低いため
煮付けにしたり、
他の調理法で調理しても
他の部位と比べるとかなりカロリーを抑えることができるのでおすすめです。

・マグロ(赤身)

マグロの100gあたりの栄養バランスは
カロリー 125kcal
タンパク質 26.4g
脂質 1.4g
炭水化物 0.1g
です。
実はマグロは肉よりも
タンパク質が豊富に含まれています。
また、
刺身用で買えば調理いらずなので
何よりも手軽に食べることができます。
ただし、
大トロや中トロなどは
脂質を多く含んでいるので
注意しましょう。

・カレイ

カレイの100gあたりの栄養バランスは
カロリー 95kcal
タンパク質 19.5g
脂質 1.3g
炭水化物 0.1g
です。
カレイは
低脂質で低カロリーなだけでなく
白身魚の中でも
ビタミン類がとても豊富なため
健康的にもかなり優秀な魚です。

まとめ

みなさんは
今回選ばれた
肉、魚の種類についてどう感じましたか?
私は普段コスパがとてもよい
鶏胸肉を愛用しています。
ただ、
男性であれば
鶏胸肉をメインに生活しても
あまり身体に影響は出にくいですが、
女性の場合だと
便秘になる可能性が高くなってしまいます。
なので、
女性は消化にも優しい白身魚などで
タンパク質を摂取することをおすすめします。
是非今回の内容を参考に
タンパク質を積極的に摂取していきましょう。

減量中の糖質はこれだ!現役フィジーク選手がおすすめする低GI食品3選!

減量中の糖質はこれだ!現役フィジーク選手がおすすめする低GI食品3選!

◇現役フィジーク選手のダイエット方

・総摂取カロリー
・PFCバランス
・停滞期の抜け方の基礎

◇おすすめ低GI食品3選

・さつまいも
・オートミール
・そば

まとめ

ダイエットの形は人によって変わります。
一般の方のダイエットだと
カロリーの設定が
基礎代謝+100〜300kcal程度ですが、
我々ボディビル競技を行う選手は
基礎代謝+1000kcal程度から
ダイエットをスタートします。
また、他の格闘技や柔道などの
スポーツもまた
ダイエットの方法が変わります。
そこで今回は
現役フィジーク選手でもある
私のダイエット法をお伝えして、
ダイエットで最もおすすめな
低GI食品も紹介していきます。

◇現役フィジーク選手のダイエット法

現役フィジーク選手の中でも
取り入れられている
ダイエット法は様々です。
そんな中私が取り入れている方法は
基本的には
低脂質ダイエットです。
減量最終段階に入ると
また別の方法を取り入れますが、
今回はメインのダイエット法を
紹介していきます。

・総摂取カロリー

総摂取カロリーは
タイミングによって変わります。
最初は3000kcal。
1ヶ月後2800kcal。
それ以降は
体重が1〜2週間動かなくなった場合
100〜200kcal落とします。
2200kcalは切らないようにしていて、
もしそこまで落としても
停滞を抜けれなければ
秘密の停滞打破方法に切り替えます。
この秘密の停滞打破方法は
またどこかで紹介します。

・PFCバランス

基本的なPFCバランスは
P:180g程度
F:20以上30以内
C:450〜500g
です。
ここからカロリーを落とす時は
タンパク質と脂質は基本量は変えず、
炭水化物のみを減らしていきます。

・停滞期の抜け方の基礎

先程
秘密の停滞期打破方法が存在すると
お伝えしましたが、
今回はその件ではなく、
停滞期を打破するための基礎知識を
お伝えします。
まずダイエットスタートの際は、
GI値の高い米やうどんなどを
積極的に食べるようにします。
(GI値については過去の投稿をご覧ください)
ある程度までカロリーを落とすと
その後はできるだけ
カロリーをキープしたまま
停滞を打破しなければならなくなります。
そんな時、
カロリーを変えなくても打破できる方法が
GI値を下げることです。
GI値が高い食材で
ダイエットに成功していたということは
血糖値が上がった状態で
太りやすいのにも関わらず
痩せることができているということです。
その状態で停滞しているのであれば、
GI値を下げて血糖値を下げ、
痩せやすい状態を作れば
そのままのカロリーでも痩せていくのです。

◇おすすめ低GI食品3選

低GI食材の中でも
私が実際に食べて良かった
トップ3の食品を紹介していきます!

・さつまいも

さつまいもの効果としては
食物繊維が多く腸内環境を整える効果
カリウムが豊富なためむくみの解消効果
などが期待できます。
GI値が低いにも関わらず、
甘みがかなり強く、
食べ応えもあるため
とてもおすすめです。
私はさつまいもを主食にして
ダイエットを始めてから
便通が良くなるだけでなく
ダイエット中のスイーツ欲がなくなり、
ストレスなくダイエットに成功しています。

・オートミール

オートミールの効果としては
食物繊維が豊富なため、整腸効果
が期待できます。
単体では美味しくないので
どちらかというと嫌いな食材ですが、
プロテインと合わせて作ると
スイーツのように美味しくなるので
おすすめです。
また、
ビタミンミネラルも豊富で
私が今まで食べてきた糖質類で
一番腹持ちが良い食品です。

・そば

そばの効果としては
ビタミンB群が豊富なため、脂肪燃焼効果
食物繊維が豊富なため、便秘解消効果
ルチンを含むため、アンチエイジング効果
などが期待できます。
私はダイエット中どうしても
麺をすすりたくなった時に
そばを食べるようにしています。
また、外食の際も
そばを置いている店が多い日本では
大活躍です。

まとめ

ダイエットをする際は
しっかりと
カロリーやGI値のコントロールを
することで、
食事を楽しみながら痩せることが可能です。
計算がめんどくさくて
わかっているけどやらない人が
とても多い中、
しっかりと実践している人は
私が見る限り
食べながらのダイエットに成功しています。
ダイエットは
決して楽しいものではありませんが、
身体の変化が見えてくると楽しくなるのも
事実です。
是非GI値のコントロールを意識しながら
食べるダイエットで少しでも楽しんで
ダイエットを進めていきましょう。

血糖値スパイクを避ければ太らない?GI値のコントロールをマスターせよ!

血糖値スパイクを避ければ太らない?GI値のコントロールをマスターせよ!

◇GI値とは

・低GI
・中GI
・高GI

◇血糖値スパイクを避ける方法

・食べる順番
・朝食を食べる
・運動をする

まとめ

みなさんは血糖値スパイクをご存知ですか?
血糖値スパイクは
血糖値急上昇をカッコ良く言い換えただけで
意味は同じです。
では次の質問です。
血糖値スパイクが起こると
どうなると思いますか?
答えは
インスリンの分泌量が増え、
太りやすくなる。
急上昇の反動で、
低血糖状態になりやすくなる。
動脈硬化が進行して、
心筋梗塞や脳梗塞を
引き起こすリスクが高まる。
などです。
この答えを見るだけでも
血糖値スパイクが
いかに危険かを理解できたと思います。
今回は
この症状を引き起こさないために
どうすれば回避できるのかを
お伝えしていきます。

◇GI値とは

GI値は
グリセミック・インデックス
(Glycemic Index)
の略で、
食後の血糖値の上昇度を示す指数のことです。
つまり、
GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇し、
低ければ低いだけ血糖値が緩やかに上昇します。
ここからGI値をさらに深掘りするため、
低GI、中GI、高GIについて
紹介していきます。

・低GI

GI値が55以下の場合は
低GIと言います。
低GIの食品は
蕎麦、全粒粉パン、全粒粉パスタ、さつまいも
などが該当します。

・中GI

GI値が56〜69の場合
中GIと言います。
中GIの食品は
パスタ、中華麺、玄米、カボチャ
栗、長芋、里芋
などが該当します。

・高GI

GI値が70以上の場合
高GIと言います。
高GIの食品は
白米、食パン、餅、うどん、あんこ
コーンフレーク、じゃがいも
和菓子、洋菓子
などが該当します。

◇血糖値スパイクを避ける方法

低GIの食品だけを食べることができれば
血糖値スパイクを気にせずに
生活できますが、
米文化の日本に住んでいる以上
避けて通れる道ではないですよね。
そんな中、
どうのように気をつければ
血糖値スパイクを避けることができるのか、
すぐにでも取り入れることができる
私のおすすめの方法をお伝えします。

・食べる順番

血糖値の上がり方は
食べる順番を意識するだけでも
変わります。
その急上昇を抑える食べ方は
ベジファーストと言われる食べ方で、
野菜→タンパク質類→炭水化物
というような順番です。
GI値が低い場合は大丈夫ですが、
米やパンなどの炭水化物を先に食べると
糖の吸収が早く、
血糖値が急上昇してしまいますが、
食物繊維が多く含まれた野菜や
消化に時間のかかるタンパク質類を
先に食べると、
後から体内に入る糖の吸収を
ゆっくりにしてくれるので、
急上昇を抑えることができます。

・朝食を食べる

朝食を食べないと言う人は
私の周りでもかなり多いですが、
朝食を食べないと
食事の間隔が空きすぎてしまい、
低血糖状態になってしまいます。
低血糖状態になってしまうと、
身体が糖をしっかりと吸収しようとするため、
反動で血糖値が急上昇してしまいます。
なので
朝もしっかりと食事をすることで、
血糖値スパイクを抑えることができます。
※朝も糖質を食べる時は、
野菜かタンパク質を先に食べましょう。

・運動をする

食後1時間以内に運動をすると
血糖値の上昇を抑えることができます。
なぜなら
食後の運動は
吸収中の糖を筋肉で大量に消費し、
血糖値を下げる効果があるのです。
ただし、食後の運動は
15分程度のウォーキングだけで大丈夫です。
激しい運動を食後にしてしまうと、
消化不良などを起こす可能性が高いので
激しい運動は1〜2時間は
空けてから行いましょう。

まとめ

血糖値スパイクは
ダイエットに影響するだけでなく、
健康にもかなり影響します。
健康を害してしまうダイエットは
最終的に健康状態に戻す過程で
リバウンドしてしまうので、
リバウンドを避けるためにも
健康を意識したダイエットを
行っていってください。
健康を維持しながら
ダイエットに成功することを願っています。

脂質は悪?脂質のメリット・デメリット

脂質は悪?脂質のメリット・デメリット

◇脂質の働き

◇脂質のデメリット

・肥満になりやすくなる
・動脈硬化のリスクが上がる
・高血圧になる可能性がある

◇脂質のメリット

・脳疲労が取れる
・体温を保持する
・脂溶性ビタミンの吸収力アップ

まとめ

みなさんは脂質について
どう思っていますか?
脂肪の大敵
と思った方は少なくないと思います。
私も勉強するまでは
ずっとそう思っていました。
ただ、無知の時に行った減量で
私は脂質をほとんど摂取しなかったがゆえに
身体がボロボロになった事があるので、
みなさんにはそうならないように
ダイエットに取り組んでもらいたいと思い、
脂質について今回は紹介していきます。

◇脂質の働き

脂質の働きは
ホルモンなどの生成・分泌
臓器の保護
体温の保持
細胞・核膜の構成
などが挙げられます。
この働きを考えると、
身体にとって
とても重要な役割をしているのが
わかると思います。

◇脂質のデメリット

まず最初に
脂質の過剰摂取で出る
デメリットを紹介していきます。

・肥満になりやすくなる

脂質を過剰摂取すると、
血液中の中性脂肪が増加するため、
脂肪が蓄積されていき
肥満になる可能性が高くなります。
エネルギーとしても
使いにくい脂質は
糖質やタンパク質のように
消費されないため、
体内に中性脂肪として
蓄積されやすい栄養素なのです。

・動脈硬化のリスクが上がる

脂質の過剰摂取は
LDLコレステロール(悪玉コレステロール)
を増やすだけでなく、
HDLコレステロール(善玉コレステロール)
を減少させます。
その結果、
LDLコレステロールが
血管壁に蓄積されて
付着することで、
血管の壁で炎症を起こし
血管の内壁に傷をつけ、
のちに
動脈硬化になる可能性が
高くなっていきます。

・高血圧になる可能性が上がる

先ほど
肥満になる可能性について
紹介しましたが、
仮に肥満になったとすると、
血糖値を一定に保つ働きをする
インスリンの効きが悪くなり、
過剰に分泌されたインスリンによって
血圧を上げる働きが高まってしまい、
高血圧となってしまいます。
また、
肥満だと脂肪細胞が分泌する
さまざまな物質が、
自律神経やホルモンのバランスを乱し、
必要以上に血管が収縮するため
これもまた、
高血圧を引き起こしてしまう
原因となります。

◇脂質のメリット

これまで
デメリットについて紹介してきましたが、
脂質は身体にとって必要な働きもします。
その必要な働きが引き起こす
メリットについて
ピックアップしたものを紹介していきます。

・脳疲労が取れる

脳の60〜65%は脂質でできているため、
脳疲労回復のために重要な睡眠と共に
脳機能をアップする脂質を
食事から摂ることで、
脳疲労もしっかりと回復できます。

・体温を保持する

脂質を摂取することで
中性脂肪として蓄えられ、
その結果
皮下脂肪が暑くなり、
代謝が上がることで
外からの寒さに強くなり、
体温も保つ事ができます。
また、
脂質は
タンパク質や炭水化物が
生み出した熱を守り、
体脂肪として体温を保持する
役割もあります。

・脂溶性ビタミンの吸収力アップ

脂溶性ビタミンである
ビタミンA、ビタミンD
ビタミンE、ビタミンK
などは、
脂質を一緒に摂取する事で
吸収力が上がり、
体内で効率よく働くようになります。
逆に
共に摂取する脂質が少ないと、
吸収に必要な働きができなくなり
吸収力が弱まってしまいます。

まとめ

これらの内容を紹介した上で
もう一度質問します。
脂質についてどう思いますか?
脂質に限らず、どの栄養素も
過剰摂取すると
身体には良くない働きをします。
しかし、
必要量を超えなければ
身体にとってとても重要な役割を
担っているのです。
脂質は種類によって効果も異なってきますし、
中にはダイエットを加速させる脂質も存在します。
詳しくは今後の投稿でアップしていくので
楽しみにお待ちください。
過剰摂取、摂取不足
には注意して
健康的な食事を心がけていきましょう。

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