admin のすべての投稿

糖質食べるならこれ!?ダイエットにおすすめ炭水化物その2

糖質食べるならこれ!?ダイエットにおすすめ炭水化物その2

◇麺類

・蕎麦
・うどん
・パスタ
・ノンフライ麺

◇その他

・さつまいも
・じゃがいも
・かぼちゃ
・オートミール

まとめ

みなさんこんにちは!

前回は
米類とパン類の2種類について紹介していきました。
みなさんは早速紹介した食材を取り入れてみましたか?
まだの方は是非試してみてください。
今回は、
ダイエット中食べたくなるけど我慢してしまっている、
麺類と甘いものをピックアップして紹介していきます。

◇麺類

「麺類は糖質だからダイエット中は食べたらダメ!」
「脂質と糖質が多いからダメ!」など
ダイエットには向いていない印象がありますが、
実は麺自体はダイエットに向いている食材なのです。

・蕎麦

蕎麦は麺の中でもGI値が低く、
血糖値が上がりにくいだけでなく、
たんぱく質も豊富な食材です。
また、料理の内容的にも天ぷらそばなどを避ければ脂質も低いため、
外食でも気楽に食べることのできる優秀な食材です。

1束あたりの栄養成分
カロリー:296kcal
たんぱく質:12.48g
脂質:1.82g
炭水化物:57.46g

・うどん

うどんは白米などと比べるとGI値は低いですが、
GI値が62と少し高い食材になります。
血糖値は上がりやすいですが、そばのように低脂質の料理が多く
外食でも選びやすい食材です。
また、血糖値を上げないようにするために
野菜やたんぱく質をうどんの前に食べてあげることをおすすめします。

1束あたりの栄養成分
カロリー:242kcal
たんぱく質:5.98g
脂質:0.92g
炭水化物:49.68g

・パスタ

パスタは一見アウトだと思われがちですが、
外食する際出てくるパスタにオイリーなものが多いだけで、
食材自体は高たんぱく糖質としてかなり優秀です。
冷凍パスタも栄養成分を見ると、意外と食べられる商品も多いぐらい
パスタは優秀です。
特に、たんぱく質不足の方は米よりもパスタを食べることをおすすめします。

1束あたりの栄養成分
カロリー:340kcal
たんぱく質:11.7g
脂質:1.98g
炭水化物:64.98g

・ノンフライ麺

ノンフライ麺は名前の通りフライされていない麺です。
スーパーなどでは、マルタイラーメンというのが昔からある商品になります。
マルタイラーメンは何といっても、
脂質が低いだけでなく、高たんぱく低カロリーと
いいこと尽くしの麺なんです。
味もおいしく、私はダイエット中重宝しています。

1束あたりの栄養成分(スープ含む)
カロリー:280kcal
たんぱく質:10.9g
脂質:2.6g
炭水化物:53.2g

◇その他

ダイエット中は甘いものが食べたくなりますよね。
その他では甘くておいしいのに主食に向いている糖質を紹介します。

・さつまいも

さつまいもは糖度が高いからダイエットには向いていないと
耳にすることがありますが、
GI値も低く、食物繊維が豊富でダイエットにはもってこいの食材です。
私はダイエット終盤になると主食が紅はるかという
とても甘いサツマイモに変更して最終段階に入ります。
品種が多いため選択に困ると思いますが、
どの品種も優秀なため、好きなものを選んでください。

200gあたりの栄養成分
カロリー:264kcal
たんぱく質:2.4g
脂質:0.4g
炭水化物:63g

・じゃがいも

じゃがいもはGI値が低いわけではないですが、
カロリーが低く、量を食べることができるため
腹を満たすことのできる優秀な食材です。

100gあたりの栄養成分
カロリー:76kcal
たんぱく質:1.6g
脂質:0.1g
炭水化物:17.6g

・かぼちゃ

かぼちゃはカリウムや食物繊維が豊富で、
浮腫み改善や便秘改善にもってこいの食材です。

100gあたりの栄養成分
カロリー:91kcal
たんぱく質:1.9g
脂質:0.3g
炭水化物:20.6g

・オートミール

オートミールは食物繊維が豊富で、GI値も低い
ダイエットでも有名な食材です。
見た目は鳥のえさのようですが、
調理の仕方で色々楽しめるのもおすすめの理由の1つです。

100gあたりの栄養成分
カロリー:380kcal
たんぱく質:13.7g
脂質:5.7g
炭水化物:69.1g

まとめ

前回と今回の記事でおすすめの糖質を紹介してきましたが、
みなさんの参考になりましたか?
食材選びは真似すればいいわけではなく、
自分の身体に合っているか見分けることが大切です。
是非いろいろ試して、身体に合う食材を見つけてみてください。

みなさんの参考になることを願っています。

糖質食べるならこれ!?ダイエットにおすすめ炭水化物その1

糖質食べるならこれ!?ダイエットにおすすめ炭水化物その1

◇米類

・白米
・玄米
・もち麦
・餅

◇パン類

・ベーグル
・イングリッシュマフィン
・全粒粉パン

まとめ

みなさんこんにちは。

ダイエット中避けがちな糖質についてですが、
みなさんはどのような食材を選んでいますか?
私は糖質ラバーなので、ダイエット中も米3合は食べています。
「3合も?」と思った方は少なくないと思います。
私レベルの基礎代謝と消費カロリーであれば、全然痩せれちゃいます。
ただ、米ばかりでも楽しめないので、
定期的に他の食材から糖質を摂取することもあります。
今回は、私が食べてきた中で
「この食材は良かった」と思った
おすすめの食材を2記事に分けて紹介していきます。

◇米類

日本に生まれた以上、米はついて回る食材です。
また、米を使った食材や、
穀物の中でも米に似た優秀な食材が数種類あるので、
その中でもおすすめな食材を紹介していきます。

・白米

日本食と言えば白米と言えるほどなじみのある白米は
ダイエット中に食べてもオッケーです。
白米には糖質のほかに
たんぱく質、カルシウム、鉄分、ビタミン、食物繊維など
さまざまな栄養素を含んでいて、とても優秀です。

100gあたりの栄養成分(炊いた後)
カロリー:168kcal
たんぱく質:2.5g
脂質:0.3g
炭水化物:37.1g

・玄米

栄養価が高いということで、白米から置き換える人も多い食材。
血糖値が上がりにくいのも特徴の1つです。
玄米は、
食物繊維、カルシウム、マグネシウム、ビタミン類、たんぱく質などの栄養が
白米より多く含まれているため、かなり優秀です。

100gあたりの栄養成分(炊いた後)
カロリー:165kcal
たんぱく質:2.8g
脂質:1g
炭水化物:35.6g

・もち麦

食物繊維が豊富な食材で、
近年ではダイエット食としても人気です。
もち麦は、たんぱく質、ミネラル、ビタミン類、食物繊維が豊富なだけでなく、
白米や玄米よりもカロリーが少ないため、ダイエットにはかなりおすすめです。

100gあたりの栄養成分(炊いた後)
カロリー:159kcal
たんぱく質:2.78g
脂質:0.46g
炭水化物:35.14g

・餅

餅は焼くだけで食べられるかなり便利な食材です。
種類もとても豊富で、選択肢が多いため、飽きないのも1つの特徴です。
ダイエット中は特に、種類が多い餅には救われるので
私はとても重宝しています。

100gあたりの栄養成分(焼く前)
カロリー:235kcal
たんぱく質:4.2g
脂質:0.8g
炭水化物:50.3g

◇パン類

近年では、日本でも朝食にパンを食べる人が増えています。
パンを主食として生活している人にとって
ダイエットで急にやめることはストレスの大きな原因となってしまいます。
私はパンが大好きで、ダイエットを行っていないときは、
1食で8個ほどのパンを食べてしまうぐらいです。
そんな私がダイエット中に重宝するパンの種類を紹介していきます。

・ベーグル

パンがダイエットに向いていない理由は、
バターや牛乳などの脂質が多く含まれているからです。
ただ、ベーグルに関してはこれら高脂質材料を使わずに作られているので、
かなり低脂質で、ダイエットにはもってこいの食材なのです。

100gあたりの栄養成分(プレーン)
カロリー:211kcal
たんぱく質:6.48g
脂質:1g
炭水化物:41.98g

・イングリッシュマフィン

イギリス発祥のパンで、
低脂質パンとして海外ではダイエットに取り入れる人も多い食材です。
最近では、ドライフルーツが入っていたり、ナッツが入っていたり、
生地自体が全粒粉でできているものも増えてきて、
選択肢が増えたのも良い点です。

100gあたりの栄養成分(プレーン)
カロリー:228kcal
たんぱく質:8.1g
脂質:3.6g
炭水化物:40.8g

・全粒粉パン

全粒粉はGI値が低い食材として、パンだけではなく
パスタなどにも使われていて、
栄養価も高いことから、ダイエット食材として注目されています。
甘味は控えめで、酸味が少しあるので不思議な味ではありますが、
サンドイッチなど食べたいときに使いやすくておすすめです。

100gあたりの栄養成分
カロリー:247kcal
たんぱく質:13g
脂質:3.4g
炭水化物:41g

まとめ

これらの食材はダイエット中でも食べられる優秀な食材たちです。
最近はコンビニでブランパンという低糖質パンも人気です。
ダイエット中は何を食べていいかわからなくなり、
糖質の低い食材を選んでしまいがちですが、
今回紹介したような食材を積極的に選んであげてください。

みなさんの役に立つことを願っています。

ダイエットにとって睡眠は重要!?睡眠の質が悪いとどうなる?

ダイエットにとって睡眠は重要!?睡眠の質が悪いとどうなる?

◇睡眠不足は太る原因?

◇睡眠の質が悪いとどうなる?

・睡眠中の代謝ダウンする

・脂肪を燃焼しにくくなる

 ・疲労が取れなくなる

・ストレスがたまる

・食欲が乱れる

・肌荒れ

まとめ

みなさんこんにちは

早速質問ですが、みなさんは睡眠をしっかりとれていますか?
私は1日最低6時間は寝るようにしています。
私が聞く限りダイエットでは
運動、食事に関しては頑張っている人も多いですが、
睡眠はおろそかになりがちで
す。
そんな睡眠を重視していない方は
今回の内容に目を通してみてください。

◇睡眠不足は太る原因?

単刀直入に言うと、
ダイエットがうまくいかない理由は睡眠不足の可能性が高いです。
睡眠不足は太るという研究データも存在します。
その研究では、
7時間以上睡眠と
4時間未満睡眠に分けられた結果、
4時間未満睡眠の方が7
0%程肥満率が高いと数値がでていました。
ということは
睡眠不足は太りやすくなり、
しっかり寝た方がダイエットはスムーズに進むということです。

◇睡眠の質が悪いとどうなる?

上記の内容だけで太りやすくなることはわかりましたが、
睡眠で重視すべき点は
睡眠時間だけでなく、睡眠の質も重要になってきます。
ということで、これから
睡眠の質が悪くなるとどうなるのかについて紹介していきます。

・睡眠中の代謝ダウンする

睡眠中には300kcalほど代謝されると言われているのですが、
睡眠の質が悪ければ悪いだけ
この代謝がダウンしていくのです。

・脂肪を燃焼しにくくなる

睡眠の質が悪いと
本来分泌される脂肪を分解する酵素を活性化してくれる
成長ホルモンが分泌されにくくなるため
脂肪を燃焼しにくくなるのです。

・疲労が取れなくなる

疲労していると満足に身体がエネルギーを発揮しなくなり、
逆にセーブしようとするため、
痩せにくくなってしまいます。
エネルギーを発揮しなくなるということは、
エネルギーとなるはずの栄養分が吸収されてしまうことになるため、
脂肪を蓄積しやすい状態になってしまうのです。

・ストレスがたまる

ストレスがたまると代謝が落ち、脂肪も蓄積しやすくなってしまいます。
また、ストレスがたまればたまるだけ交感神経が刺激され、
睡眠の質は日に日に悪くなってしまいます。
ということは、
日に日に代謝が落ち、脂肪も蓄積されやすくなる
最悪な悪循環に陥ってしまうのです。

・食欲が乱れる

睡眠の質が悪いと
食欲増進ホルモンのグレリンが増加するだけではなく、
食欲抑制ホルモンのレプチンが減るというデータもあります。
これはとても恐ろしいことで、
簡単に説明すると
食欲が増すだけではなく、食欲が抑えられなくもなるということです。
これは過食症の原因になってしまうので
健康のためにも避けたい内容です。 

・肌荒れ

肌荒れの原因は睡眠不足だ!とよく聞きますが、
実はその通りで、
睡眠不足によって肌のターンオーバーを促進する成長ホルモンの分泌量が減り、
サイクルが悪くなることが原因となっています。
ちなみに肌のターンオーバーとは
肌の細胞が一定の周期で生まれ変わる仕組みのことです。
また、睡眠不足だと目の下にくまができますが、
これもまた肌あれの一種になります。

まとめ

みなさんに当てはまる内容はありましたか?
睡眠不足は、
ダイエットにだけ影響するのではなく、
健康面にもかなり影響してきます。
ここで睡眠の質を上げるためにはどうすればいいの?
と疑問に思う方も少なくないと思います。
そんな方のためにも
次回は、睡眠の質を上げる方法について紹介していきます。
是非次回の記事もお読みください。

みなさんの役に立つことを願っています。

カロリー制限しても太る?太ってしまう原因とは

カロリー制限しても太る?太ってしまう原因とは

◇カロリー制限とは

◇4つの原因

・身体を動かしていない
・過度な食事制限を繰り返している
・長期間カロリー制限をしている
・目標設定が高すぎる

◇解決法

まとめ

みなさんは
「カロリー制限をしているのに痩せない!」
「カロリーを抑えても太る、、、」など
このような経験はありますか?
私が聞く限り、結構な人がこのような悩みを抱えています。
今回はこの悩みを解決すべく、
改善すべき原因を紹介していきます。

◇カロリー制限とは

カロリー制限とは
至ってシンプルで、
摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るように
食事を制限することです。
ちなみに、消費カロリーは
基礎代謝+活動によるエネルギー消費量のことを指します。

◇4つの原因

カロリー制限をする上で多い間違いが、
摂取カロリーが少なければ少ないだけいいと考えていることです。
このような勘違いから受けるストレスも多く、
沼にはまってしまうと抜けられなくなるのがダイエットです。
今回は、そのダイエットの悪循環の沼にはまってしまう原因を
紹介していきます。

・身体を動かしていない

身体を動かしていないと、
筋肉が衰えて代謝が落ちてしまい、
痩せにくくなってしまいます。
筋肉は大きく代謝に関わるため、
筋肉の衰えは一番避けたい内容です。
では、筋肉が落ちてしまった状態でカロリー制限をするとどうなるでしょうか。
答えは、
すぐに頭打ちが来てしまい、ダイエット継続が困難となります。
この状態でダイエットを継続してしまうと
痩せなくなるだけではなく栄養失調になる可能性も高くなってしまうので、
注意しておきましょう。

・過度な食事制限を繰り返している

過度な食事制限をしていると
過度な代謝ダウンが起こります。
過度に代謝がダウンすると、
身体が飢餓状態になってしまい
吸収しやすい身体になってしまいます。
つまり、必要以上に吸収する状態です。
この状態になると、
なにを食べても太り、痩せにくくなってしまうのです。
この状態には、身体を動かしていない人もなりやすいため、
注意しましょう。

・長期間カロリー制限をしている

ダイエットを行っていると、定期的に基礎代謝も下がり、
それに合わせて摂取カロリーを減らすことになります。
長期間ダイエットを行うと、
そのうち、摂取カロリーが下限のカロリー(基礎代謝)を下回り、
最終的に飢餓状態になり、
太りやすくなってしまうので
長期間行う際は注意しましょう。

・目標設定が高すぎる

目標設定が高すぎるのも太る原因です。
例えば、
3か月で10kg痩せるなど
目標が大きければ大きいほど、
ダイエットがうまく進んでいても思うように進まない感覚になり、
ストレスが原因で痩せにくくなってしまいます。
このストレスが原因で過度に食事制限をしてしまい、
飢餓状態になってしまいます。
夢は大きくというように、
ダイエットでも目標は大きくする人がいます。
大きい目標があることは素晴らしいですが、
ダイエットを行う予定の期間内で達成できるか
一度見直してみてください。

◇解決法

今回紹介した4つの原因で共通するのが、
飢餓状態になる点です。
この状態になると、
一度飢餓状態から回復しない限りは、
負の連鎖が起こってしまい、
痩せにくいだけではなく太り始めたりします。
簡単ではないですが、
ある程度体重が落ちて、設定カロリーも下限に到達したら、
一度カロリーを緩やかに増やし、代謝を上げる生活にしてみましょう。
そうすることで、
長期的に見たときに
健康状態を保ちながら目標に達成できます。

まとめ

私は今までこの飢餓状態の悪循環に陥った結果、
リバウンドしてしまい
努力したのに成功できなかったことがトラウマになり、
痩せたいのにダイエットが怖くて取り組めなくなった人を
何人も見てきました。
ダイエットはメンタルゲームです。
メンタルが弱ければ弱いほど成功しにくいです。
メンタルが弱い人ほど、無理なことをして飢餓状態になってしまうので、
そうゆう方は、トレーナーを頼ってダイエットをすることをおすすめします。

この記事を読んで悩みが解決することを願っています。

痩せない方必見!?体脂肪を減らす5つのコツ!

痩せない方必見!?体脂肪を減らす5つのコツ!

◇体脂肪を減らす5つのコツ

・長期で考える
・アンダーカロリーな状況を作る
・ビタミンミネラルの摂取
・日常生活の活動量を上げる
・動きを大きくする

まとめ

みなさんはスムーズにダイエットを行えていますか?
ダイエットには、これさえ押さえておけば
難なくクリアできる方法があります。
ただ、難なくとはいっても
その過程が苦に感じる場合は、
難なく乗り越えられるものではありません。
今回は、ダイエットするならこれだけは押さえておいてほしい、
ダイエットのコツを紹介していきます。

◇体脂肪を減らす5つのコツ

ダイエットでつまずいてる方は必見です!
この内容をダイエットをスタートするタイミングで知っているとかなり得なので、
始めようと考えている方も是非参考にしてみてください。

・長期で考える

まず1つ目は、
「長期で考える」です。
みなさんはただただ痩せたいだけですか?
痩せたその先でも痩せていたいですか?
可能であれば、後者の方がいいと感じている方が
私は多いと感じています。
短期的な目標として
結婚式や海デートなどがある方は、
この考え方は難しいですが、
長期で考えられる方は、
間違いなく長期で考えることをおすすめします。
その理由は、
短期的なダイエットだと、無理なことをしてしまったり、
それが原因でストレスが溜まってしまったりと、
痩せれなくなる原因やリバウンドの原因を作り出してしまうからです。
大きな目標も大切ですが、
まずは月1kg落とすぐらいの気持ちで始めてみましょう。

・アンダーカロリーな状況を作る

2つ目のコツは、
「アンダーカロリーな状況を作る」です。
みなさんは
摂取カロリー<消費カロリー
このルールを知っていますか?
ダイエットはこのルールを守らないと成功しません。
この状況のことをアンダーカロリーと言います。
ただ、これを意識しすぎて減らしすぎる人もいますが、
減らしすぎはNGです。
私が意識するルールは
基礎代謝<摂取カロリー<消費カロリー
この方式です。
意図的にアンダーカロリーにするのではなく、
生活改善をする上で結果的にアンダーカロリーになるのが
私が思う1番の理想です。

・ビタミンミネラルの摂取

3つ目のコツは、
「ビタミン・ミネラルの摂取」です。
アンダーカロリーのルールに沿っているのに、
痩せなくなってしまうケースも考えられます。
その際に、見直してほしいのが
ビタミンとミネラルが不足していないかどうかです。
意外とカロリーを抑える生活をしていると、
不足しがちな栄養素がこの2つになります。
特にビタミンB群の中には
糖質の代謝をサポートする「ビタミンB1」
脂質の代謝をサポートする「ビタミンB2」
など、代謝をサポートする効果を含んだものが存在するので、
このような栄養素に含まれる効果を利用することで、
食事量を減らさなくても、
ダイエットを加速させることができるようになります。
ビタミンの効果については、是非過去の記事をご覧ください。

・日常生活の活動量を上げる

4つ目は、
「日常生活の活動量を上げる」です。
近年では、リモートでの仕事も増えてきて、
家から一歩も出ず、
まったく運動をしなくなった方も少なくないのが現状です。
この場合、筋肉が衰えるだけではなく、
筋肉が固まり、血が流れなくなることで、肩こりや頭痛につながってしまいます。
また、この状態は痩せにくい状態とも言えます。
なので、筋トレまでとは言いませんが
軽く身体を動かす習慣を身に着けることをおすすめします。
例えば、
リモートの場合、30分に1回家を一周する。
出勤する場合、最寄り駅の1つ前の駅で降りて歩く。
買い物で自転車を使う場合、歩いて買い物に行く。
など、少し動く量を増やしてみましょう。

・動きを大きくする

最後の5つ目は、
「動きを大きくする」です。
これは4つ目にお伝えした、
活動量を増やすことができた方の次のステップです。
ウォーキングをしているのであれば、スピードを少し上げる。
筋トレをしているのであれば、強度を上げる。
リモートで家を歩き回っている場合は、スクワットなどを始めてみる。
など、今行っている動きの強度を上げてみましょう。
まずは、4ができるように意識してみてください。

まとめ

これら5つのコツを押さえるだけで、
ダイエットを加速させることは可能です。
つまずいているのであれば、
まずこの5つのことができているか再確認してみてください。

みなさんの役に立てることを願っています。

水溶性ビタミンとは?水溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について その②

水溶性ビタミンとは?水溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について その②

◇水溶性ビタミンのそれぞれの効果について

・ナイアシンの効果
・パントテン酸の効果
・葉酸の効果
・ビオチンの効果

◇水溶性ビタミンが含まれている食材を紹介

・ビタミンCが含まれる食材
・ビタミンB1が含まれる食材
・ビタミンB2が含まれる食材
・ビタミンB6が含まれる食材
・ビタミンB12が含まれる食材
・ナイアシンが含まれる食材
・パントテン酸が含まれる食材
・葉酸が含まれる食材
・ビオチンが含まれる食材

まとめ

前回、水溶性ビタミンであるビタミンC,B1,B2,B6,B12について
紹介したので、
今回は、水溶性ビタミン後半組の
ナイアシン,パントテン酸,葉酸,ビオチンについて
紹介していきます。
また、水溶性ビタミン9種類それぞれが
含まれている食材も紹介していきます。

◇水溶性ビタミンのそれぞれの効果について

5種類それぞれの効果について紹介していきます。

・ナイアシンの効果

ナイアシンの効果としては、
・血行促進。
・二日酔いの防止。
・安定したメンタルを保つ。
・皮膚の代謝向上。
・皮膚や粘膜の炎症予防。
・循環器、消火器、神経系の働きを促す。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・皮膚炎。
・下痢。
・精神神経症状を呈する「ペラグラ」を発症する。
などの可能性が出てきてしまいます。
また、過剰摂取してしまうと、
・下痢。
・嘔吐。
・消化管の疾患。
・血管拡張。
を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

・パントテン酸の効果

パントテン酸の効果としては、
・免疫抗体の合成。
・薬物の解毒作用。
・ストレスの緩和。
・動脈硬化の予防。
・肌や髪を健康に保つ。
・善玉コレステロールの増加。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・頭痛。
・痺れ。
・成長障害。
・手足の知覚異常。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取による影響は起こり難いとされているので、
気にしなくても大丈夫ですが、
不足だけには注意していきましょう。

・葉酸の効果

葉酸の効果としては、
・貧血の改善。
・美肌、美髪効果。
・成長過程で起こる細胞分裂をサポート。
・新陳代謝の促進や疲労回復。
・循環器系の疾患への予防効果。
・うつ病の予防や改善への期待。
・認知症予防への期待。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・巨赤芽球性貧血。
・神経障害。
・腸機能障害。
・口内炎。
・皮膚異常。
・動脈硬化。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取についてはサプリメントなどで過剰摂取しない限りは
大丈夫と言われていますが、
サプリなどで過剰摂取してしまった場合は、
・亜鉛の吸収障害を起こす可能性がある。
・ビタミンB12欠乏による神経障害の発見が遅れる
などを引き起こす可能性があるので注意しましょう。

・ビオチンの効果

ビオチンの効果としては、
・糖の代謝をサポート。
・皮膚や粘膜の健康維持。
・アトピー性皮膚炎を改善。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・皮膚炎。
・結膜炎。
・知覚過敏。
・脱毛。
・白髪の増加。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取については、
ビオチンは尿として排出されやすいため、
過剰摂取の心配はないと言われています。

◇水溶性ビタミンが含まれている食材を紹介

前回紹介した水溶性ビタミンも含めて、
全9種類のビタミンそれぞれ紹介していきます。

・ビタミンCが含まれる食材

パプリカ、ブロッコリー、さつまいも、じゃがいも
ほうれん草、キャベツ、アセロラ、キウイ、苺
オレンジ、ゆず、レモン、パイナップル etc

・ビタミンB1が含まれる食材

豚肉、レバー、うなぎ、鰹節、豆腐、玄米、あずき etc

・ビタミンB2が含まれる食材

レバー、ハツ、うなぎ、カマンベールチーズ
焼き海苔、干ししいたけ、アーモンド、わかめ etc

・ビタミンB6が含まれる食材

マグロ赤身、レバー、かつお、ささみ、鮭、鶏むね肉
バナナ、にんにく、ピスタチオ etc

・ビタミンB12が含まれる食材

しじみ、焼きのり、レバー、あさり、いくら、牡蠣 etc

・ナイアシンが含まれる食材

かつお、まいたけ、たらこ、落花生、ビンチョウマグロ etc

・パントテン酸が含まれる食材

レバー、椎茸、チーズ、牛乳、たらこ、あわび、いくら
納豆 etc

・葉酸が含まれる食材

海苔、レバー、青汁、わかめ、うに、枝豆 etc

・ビオチンが含まれる食材

海藻キノコ類、落花生、ビーナッツバター、卵
レバー類、ナッツ類 etc

まとめ

前々回と前回も含め、
これらがビタミンの種類と効果になります。
効果と含まれている食材両方理解して、
健康的な身体を手に入れましょう。
この記事がみなさんの役に立つことを願っています。

水溶性ビタミンとは?水溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について その①

水溶性ビタミンとは?水溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について その①

◇水溶性ビタミンそれぞれの効果について

・ビタミンCの効果
・ビタミンB1の効果
・ビタミンB2の効果
・ビタミンB6の効果
・ビタミンB12の効果

まとめ

前回、脂溶性ビタミンについて紹介したので、
今回は、水溶性ビタミンについて紹介していきます。
はじめに、水溶性ビタミンを簡単に説明すると、
水に溶けやすく、油に溶けにくい性質があり、
脂溶性ビタミンとは違い、
体内に蓄積されずに排泄される特徴があります。
ビタミンC,B1,B2,B6,B12,ナイアシン,パントテン酸,葉酸,ビオチンなど
これらが脂溶性ビタミンに含まれます。
今回はこの9種類のうち
ビタミンC,B1,B2,B6,B12の5種類の効果について
紹介していきます。

◇水溶性ビタミンそれぞれの効果について

5種類それぞれの効果について紹介していきます。

・ビタミンCの効果

ビタミンCの効果としては、
・美白、美肌効果。
・免疫力向上。
・ストレス緩和。
・白内障の予防、改善。
・貧血の予防。
・老化の防止。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・倦怠感。
・疲労感。
・気力低下。
・食欲不振。
・脱力。
などの可能性が出てきてしまいます。
また、過剰摂取してしまうと、
・消化器官に異常。
を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

・ビタミンB1の効果

ビタミンB1の効果としては、
・糖代謝のサポート。
・疲労回復。
・神経機能を正常に保つ。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・倦怠感。
・食欲不振。
・疲労感。
・肩こり。
・筋肉痛。
・麻痺。
・脚気。
・浮腫み。
・記憶力の向上。
・集中力の低下。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取による影響は起こり難いとされているので、
気にしなくても大丈夫ですが、
不足だけには注意していきましょう。

・ビタミンB2の効果

ビタミンB2の効果としては、
・脂質代謝のサポート。
・三大栄養素を体内でエネルギーに分解、合成する。
・発育促進。
・皮膚、粘膜の健康維持。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・脂漏性皮膚炎。
・口内炎。
・口角症。
・舌炎。
・角膜炎。
・子供の成長障害。
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取による影響は報告されていないため、
気にしなくても大丈夫ですが、
不足だけには注意していきましょう。

・ビタミンB6の効果

ビタミンB6の効果としては、
・アミノ酸の代謝をサポート。
・たんぱく質からのエネルギー生成を補助。
・免疫機能の維持。
・赤血球のヘモグロビンの合成。
・神経伝達物質の合成。
・脂質の分解、合成。
・女性ホルモンエストロゲンの合成。
・妊娠初期のつわりを緩和。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・肌荒れなどの炎症症状。
・貧血やリンパ球減少症。
・鬱、錯乱、脳波異常、痙攣発作、聴覚過敏。
などの可能性が出てきてしまいます。
また、過剰摂取してしまうと、
・抹消感覚神経障害。
・骨の疼痛。
・筋肉の脆弱。
・精巣の萎縮。
などを引き起こす可能性もあるので注意しましょう。

・ビタミンB12の効果

ビタミンB12の効果としては、
・赤血球の生成やDNAの合成
・神経機能を正常に保つ
・睡眠を促す効果
・眼精疲労の改善
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・貧血
・記憶障害
・うつ病
・食欲不振
などの可能性が出てきてしまいます。
過剰摂取による影響は報告されていないため、
気にしなくても大丈夫ですが、
不足だけには注意していきましょう。

まとめ

このように、水溶性ビタミンは排泄されやすいとは言え、
過剰摂取による影響を受けるものもあるので注意しましょう。
また、ビタミンB群(ビタミンC以外の水溶性ビタミンのこと)は
特にダイエットにも欠かせない栄養素です。
ビタミンをうまく活用して、
健康的にダイエットを行っていきましょう。
みなさんの役に立つことを願っています。

脂溶性ビタミンとは?脂溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について

脂溶性ビタミンとは?脂溶性ビタミンの種類とそれぞれの効果について

◇脂溶性ビタミンそれぞれの効果について

・ビタミンAの効果
・ビタミンDの効果
・ビタミンEの効果
・ビタミンKの効果

◇脂溶性ビタミンが含まれている食材を紹介

・ビタミンAが含まれる食材
・ビタミンDが含まれる食材
・ビタミンEが含まれる食材
・ビタミンKが含まれる食材

まとめ

以前ビタミンは大きく分けて
脂溶性ビタミン
水溶性ビタミン
これら2種類に分かれるという話をしました。
今回はその中の
脂溶性ビタミンについて紹介していきます。
はじめに、脂溶性ビタミンを簡単に説明すると、
水に溶けない性質があり、
主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されるビタミンです。
ビタミンA,D,E,Kがこの脂溶性ビタミンに含まれるので、
今回はこれらの効果や含まれている食材を紹介していきます。

◇脂溶性ビタミンそれぞれの効果について

4種類それぞれの効果について紹介していきます。

・ビタミンAの効果

ビタミンAの効果としては、
・皮膚や粘膜の健康維持。
・視覚に関わる色素たんぱく質の生成。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・視力の低下。
・夜盲症。
・免疫機能の低下。
・骨や神経系の発達抑制。
などの可能性が出てきてしまいます。
また、過剰摂取してしまうと、
・吐き気、頭痛、めまい、目のかすみ。
長期的に過剰摂取した場合、
・中枢神経の影響。
・肝臓の異常。
・骨、皮膚の変化。
などを引き起こす可能性があります。

・ビタミンDの効果

ビタミンDの効果としては、
・骨を強くする
・小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・カルシウムの吸収率が低下し、骨を作ることができなくなる。
・骨粗鬆症のリスクが高まる。
子供の場合、
・くる病のリスクが高まる。
大人の場合、
・骨軟化症のリスクが高まる。
などの可能性が出てきてしまいます。
また、過剰摂取してしまうと、
・嘔吐、食欲不振、下痢、便秘。
・軟組織の石灰化。
・腎臓や筋肉へのカルシウムの沈着。
などを引き起こす可能性があります。
ちなみに、ビタミンDは日光にあたることで合成されるため
不足しにくいビタミンです。

・ビタミンEの効果

ビタミンEの効果としては、
・悪玉コレステロールの減少。
・動脈硬化、血栓の予防。
・細胞膜を健全に保つ。
・血圧の低下。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・肌が紫外線に弱くなる。
・生殖機能の低下。
・肩こり、頭痛、関節痛。
・シミやシワができやすくなる。
・動脈硬化のリスクが高まる。
などの可能性が出てきてしまいます。
また、過剰摂取してしまうと、
・骨粗鬆症のリスクが高まる。
・ニキビ悪化の可能性。
妊婦の場合、
・早期の破水や腹痛などのリスクが高まる。
などを引き起こす可能性があります。
ちなみに、ビタミンEは体内に蓄積されにくいため、
過剰摂取のリスクは低いとされています。

・ビタミンKの効果

ビタミンKの効果としては、
・血液凝固に関与。
・骨の健康を維持。
・動脈の石灰化を抑制。
などの効果が見込めます。
不足してしまうと、
・出血しやすくなる。
・血液凝固時間延長。
・骨折しやすくなる。
・骨粗鬆症のリスクが高まる。
などの可能性が出てきてしまいます。
ビタミンKは、
過剰摂取しても今のところ健康被害は出ていないとされているので、
不足しないようにだけ気を付けましょう。

◇脂溶性ビタミンが含まれている食材を紹介

それぞれ簡単に紹介していきます。

・ビタミンAが含まれる食材

「豚レバー」「鶏レバー」「全卵」「うなぎ」「牛乳」「チーズ」
「にんじん」「ほうれん草」「ブロッコリー」「トマト」
などが代表的な食材になります。

・ビタミンDが含まれる食材

「鮭」「さんま」「ひらめ」「きのこ類」「卵」
などが代表的な食材になります。

・ビタミンEが含まれる食材

「アーモンド」「かぼちゃ」「ひまわり油」「うなぎ」「ツナ缶」
「イワシ缶」「豆腐」「ドライトマト」
などが代表的な食材になります。

・ビタミンKが含まれる食材

「しそ」「ほうれん草」「ブロッコリー」「のり」「わかめ」
「ひじき」「納豆」
などが代表的な食材になります。

まとめ

脂溶性ビタミンは特に過剰摂取になりやすい栄養素になるため
気を付けて摂取していきましょう。
この記事がみなさんの参考になることを願っています。

ダイエット中の朝ご飯は重要!朝ご飯を食べるメリットについて

ダイエット中の朝ご飯は重要!朝ご飯を食べるメリットについて

◇朝ご飯を食べる理由

・生活習慣病予防につながる
・イライラや倦怠感を防ぐ

◇ダイエットにとっての朝ご飯のメリット

・基礎代謝が上がる
・筋肉の分解を防ぐ
・血糖値急上昇を防ぐ

まとめ

みなさんは朝ご飯を食べますか?
「朝はぎりぎりまで寝たい」「朝は食欲がない」「朝は時間がない」
このような理由で食べない人はいますか?
私の周りは、食べない人の方が多いです。
実際ダイエット中であれば
朝ご飯を食べない=その分のカロリーカットできる
と考えてしまう人も少なからずいます。
確かにカットすることはできますが、
果たして1日の合計摂取カロリーはどうでしょうか。
朝食べていないからという理由で、
昼、夜の食事量を増やしていませんか?
今回は、このような内容も含めて
ダイエットにとってなぜ朝ご飯が重要なのかについて
紹介していきます。

◇朝ご飯を食べる理由

朝ご飯を食べることは、
ダイエットに限らず健康的にも重要になってきます。
ではなぜ食べるのか?
理由の中でも最も重要な2つを紹介します。

・生活習慣病予防につながる

朝ご飯を抜くと食事回数は減りますが、
1食当たりの食事量が増えてしまい
食べすぎにつながってしまいます。
また、朝ご飯を食べずに昼食を食べると、
血糖値が急上昇してしまい、
身体が血糖値を下げるためにインスリンが必要以上に分泌されます。
そうなってしまうと、
糖を脂肪としてため込んでしまい、
体脂肪が増え、肥満になってしまう可能性が高くなってしまいます。
他にも、高血圧や糖尿病などの生活習慣病につながる可能性もあるので、
健康のためにも朝ご飯は重要になります。

・イライラや倦怠感を防ぐ

人間の脳や身体を動かすためのエネルギーは、
食事をすることで生み出されます。
朝はエネルギーがほぼゼロの状態のため、
食事からエネルギーを蓄えないと
エネルギー不足になり、
イライラや倦怠感を引き起こしてしまう可能性が高くなってしまうのです。
なので、朝ご飯を食べてエネルギーを蓄えることが重要になるのです。

◇ダイエットにとっての朝ご飯のメリット

朝ご飯を食べる理由はわかりましたか?
理由を見ただけでメリットも感じたと思いますが、
これからメリットについてさらに紹介していきます。

・基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、
呼吸や心拍、体温維持など身体の機能を保つために必要な
最低限のエネルギーです。
簡単に説明すると、
何もしなくても消費するエネルギー量のことです。
この基礎代謝は、筋肉をつけることでも上がりますし、
体温が上がるだけでも代謝は上がります。
ちなみに、体温が1度上がるだけで基礎代謝が13%アップすると言われています。
では基礎代謝と朝ご飯の何が共通しているのか。
朝ご飯を食べると、消化するために胃腸の動きが活発になります。
消化器官は筋肉でできているため、
活動すると熱が出て低下していた体温が上昇します。
体温が上昇するということは、
基礎代謝が上がるということです。
朝ご飯を食べて体温を上げることは一日の体温にも関係していて、
朝ご飯を食べることで少しずつ体温が上がり、
昼にピークの体温となり、夜まで維持されます。
ただ、朝ご飯を抜いくと、体温が上がるタイミングが遅くなり、
結果的に、最大限の体温に達すことなく、
一日を終えてしまうことになってしまうのです。

・筋肉の分解を防ぐ

朝ご飯を食べないとエネルギー不足になり、
身体は筋肉を分解して無理やりエネルギーを作り出してしまいます。
ということは、
朝ご飯を食べることでエネルギー不足を回避できるので
筋肉の分解を防ぐことができるのです。
また、筋肉はエネルギー消費量が多いため、
ダイエット中はできる限り分解は防ぎたいので
朝食を食べて回避しましょう。

・血糖値急上昇を防ぐ

朝ご飯を食べると、その一日の血糖値の上昇は緩やかになります。
ただ、朝ご飯を食べないとなると
前日の夜から当日の昼まで超時間間隔が開くため、
空腹状態となってしまいます。
その状態で昼食を食べてしまうと急に血糖値が上がってしまい、
その血糖値を下げるためにインスリンが過度に分泌されます。
そうなると、糖を脂肪としてため込むようになってしまい、
体脂肪が増えてしまうのです。
なので、朝食をしっかりと食べて、
血糖値の動きを緩やかにしましょう。

まとめ

このように理由やメリットを見て
朝ご飯の重要性はわかりましたか?
他にも血糖値の急上昇が原因で、
過食に走ってしまうなど、
朝食を食べないことで出てくるデメリットも存在します。
私はこのような内容を知ったとき、
朝食を食べないことの方が怖くなり、
今では意地でも食べるようにしています。
是非皆さんも参考に、
ダイエットをしながら健康を維持していきましょう。

みなさんの参考になることを願っています。

便秘はダイエットを減速させる?便秘の原因はこれだ!?

便秘はダイエットを減速させる?便秘の原因はこれだ!?

◇便秘の原因

・水分不足
・食生活の乱れ
・食物繊維の過剰摂取
・筋力低下
・自律神経の乱れ

ダイエットを行っていると、
どこかのタイミングで便秘になる可能性があります。
女性は特に便秘になる可能性が高いです。
また、便秘になりにくい男性であっても可能性があります。
なぜ便秘になってしまうのか?
今回はこの原因を紹介していきます。

◇便秘の原因

便秘の原因は、
これから紹介する内容だけでなく、
慢性的な人もいれば、疾患の可能性もあります。
慢性的だったり疾患の可能性がある場合は、
まず、胃腸科や消化器科で検査を受けてください。

・水分不足

まず、便秘の原因として意外と多くみられるのが
「水分不足」です。
実は、快便な時の便の約80%は水分が占めていて、
残りの20%の成分を食べ物、細胞、腸内細菌などが占めています。
また、便は水分を含むことで腸内をスムーズに移動します。
ということは、水分が足りないと便の嵩が増さないだけではなく、
腸内をスムーズに移動することもできなくなってしまいます。
特に、注意すべき季節は
汗をかいて身体が水分を失いやすい夏です。
また、ダイエット中は食事量が減るため、
食べ物に含まれている水分もあまり摂取できなくなるので、
便秘になる可能性がかなり高くなります。
なので、ダイエット中は特に積極的に水分を補給する必要があります。
1日1.5~2リットルは水を飲みましょう。

・食生活の乱れ

栄養バランスを考えていない食事や
間違ったダイエットで栄養が偏っていると、
便秘の大きな原因となります。
ジャンクフードなどの食事を主食としていると、
野菜が少なく、便の量が不足します。
肉類は栄養分として身体に吸収されるので、
便の材料にはあまりならないのです。
また、ダイエットなどで
過度に食事量が少なくなると便の量が少なくなり、
脳から出る排便指令が鈍くなってしまい、
便秘になってしまいます。
なので、ダイエット中でも
しっかりと便をためることのできる食事量を
心がける必要があります。

・食物繊維の過剰摂取

便秘を改善すると言われている食物繊維も
摂取をしすぎてしまうと便秘の原因となります。
程よい摂取量であれば
水分を吸収することで便の嵩を増し、
大腸を刺激することで、
排便を促します、
ただ、過剰摂取をしてしまうと
嵩を増しすぎてしまい、
逆に詰まってしまうのです。

・筋力低下

実は、筋肉は排便にも関係があります。
排便するときは十分な腹圧をかけるために腹筋が必要ですし、
大腸の動きを補助するためには
足腰の筋肉の収縮が必要となるのです
これらの筋肉が衰えてしまうと、
排便の能力が下がり、
便秘につながってしまいます。
また、筋力が低下するということは
運動不足のいなるため血行不良にもなりやすくなり、
胃腸の働きも鈍くする可能性もあるので、
注意する必要があります。

・自律神経の乱れ

自律神経は、
呼吸したり、血液を循環させる働きをする神経で、
興奮するときに働く交感神経と
リラックスしているときに働く副交感神経があります。
これら交感神経と副交感神経は
一方の機能が上がると、
もう一方の機能が下がるという仕組みになっています。
腸の動きは主に副交感神経によって動くため、
リラックスしていればしているほど活発に働きます。
ということは、ストレスを感じたりすることで、
交感神経が活発に動き始めると、
副交感神経の機能が下がり、腸の動きが悪くなることで、
便秘になる可能性が高くなってしまうのです。

まとめ

便秘になることで、体内に悪玉菌が増え、
浮腫みや血行不良になり、
代謝が下がります。
代謝が下がってしまうということは、
ダイエットの減速にもつながってしまいます。
便秘になってしまっている方は、
是非この記事を見て、
当てはまる原因を探してみてください。
みなさんの役に立てることを願っています。